Du soltest nicht sofort über Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Protein o.ä. nachdenken.
Willst du Muskeln aufbauen? Dann iss mehr! Wenn du dann mal in die Nähe deines körperlichen Limits kommst (das merkst du dann wenns im Training nicht mehr voran geht) dann kann ein Grund von vielen sein, das dein Körper nicht mehr genug versorgt wird um noch mehr aufzubauen.
Bei deiner Statur (1,93m mit 70kg) bist du eh ein "Grashalm im Wind" und könntest wahrscheinlich mehr essen vertragen. Du musst zur richtigen Zeit das richtige essen, dann klappts mit den Muckis.
2h vor dem Training nichts mehr essen.
Nach dem Training, gesunde/gute Kohlenhydrate (Kartoffeln, Hafeflocken, Reis, dunkles Brot) in kombination mit guten Proteinquellen (Hünchen, Pute, Fisch, Rind). Genau dasselbe am nächsten morgen nach dem Training. Diese beiden Mahlzeiten sind sehr wichtig zur Regeneration, dein Muskel wächst erst wenn er nach dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird.
Bei jeder Mahlzeit darf natürlich das Gemüse nicht fehlen!
Halte abstand von einfachen/minderen Kohlenhydraten mit hohem Glycogenem Index (alle Zuckerarten, Weissbrot,... ) (ausser du brauchst schnelle Power fürs Training und hattest keine ordentliche Mahlzeit)
Fette sind wichtig zur "Gelenkschmierung" bei sehr schwerem Krafttraining, diese musst du im Normalfall nicht zu dir nehmen weil du durch alle möglichen Lebensmittel genug aufnimmst. Die wichtigsten Fette wären Leinöl, Walnussöl, Fischöl (evtl in Kapseln).
Willst du richtig Masse aufbauen, lass dir von einem Ernährungsberater einen Plan zusammenstellen. Oder halte dich an die groben Richtwerte 3000kCal pro Tag, auf 5 Mahlzeiten verteilt.
Willst du dennoch Kreatin nehmen solltest du dich ans Monohydrat halten. Kreatin kannst du auf 2 Arten nehmen, vor dem Training dadurch hast du mehr Power fürs Training, oder nach dem Training zur Regeneration (in Verbindung mit sehr viel Dextrose).
Ich empfehle dir eine max dauernde Kur von 6 Wochen, und die Einnahme vor dem Training.
Wer die Abläufe im Körper verstanden hat weiss auch warum. Zuerst greift dein Körper auf dein Adenosintriphosphat, dann auf dein Kreatinphosphat, dann auf deine Glycogenspeicher, und dann irgendwann auf dein Körperfett zu.
LG