Hallo TioZ94,

10.000 Meter zu laufen ist schon eine ganze Menge. Zu den Langstrecken zählt der Lauf aber dennoch nicht. Deswegen kann ich dir nur raten, dir nicht allzu viele Gedanken über die Ernährung am Wettkampftag zu machen.

Gerade bei 10km sollte man an seinen Trink- und Essgewohnheiten nicht wirklich etwas ändern, vor allem wenn der Lauf am Abend stattfindet. Es reicht somit völlig aus, wenn du normal zu mittag isst und bis zu zwei Stunden vor dem Lauf keine schwereren Mahlzeiten mehr zu dir nimmst.

Bei meinem ersten 10km-Wettkampf hatte ich mir ebenfalls überlegt meine Essgewohnheiten umzustellen, was ein großer Fehler war. Denn nicht nur die Banane, die ich kurz zuvor zu mir genommen hatte, kam beim Übertreten der Ziellinie wieder an die Oberfläche, sondern auch sämtliche Energydrinks und sonstigen Energiespender. Das war schon ziemlich peinlich.

Da der Lauf, wie bereits erwähnt, sowieso erst abends stattfindet, sollte dein Energiespeicher durch eine normale Ernährung bereits vollständig aufgefüllt sein. Und die Aspirintablette würde ich sowieso weglassen. Manchmal ist weniger einfach mehr.

Viel Erfolg beim Lauf.

An sich reicht ein normaler Laufschuh für Waldläufe im Herbst oder Winter völlig aus. Wichtig ist, dass der Schuh deinen antomischen Eigenschaften (Supination, Überpronation,...) entspricht und dir hunderprozentig passt.

Ansonsten spricht aber auch nichts dagegen, wenn du dir einen Trailschuh für den „Waldlauf“ aussuchst. Wichtig ist, dass der Asphaltanteil bei den Laufeinheiten nicht allzu hoch ist, damit der Verschleiß der Laufsohle auf festen Untergründen möglichst gering bleibt. Bei dieser Problematik bietet sich der Vergleich von Fahrrad-Mountainbike-Reifen auf Asphalt an.

Also vorher genau überlegen, für was und wo man den Trailschuh tatsächlich einsetzen will.

Gruß, RunningDan.

Je mehr Zeit du hast, umso größer sind die Chancen, dass du deine Zeit verbessern kannst. Innerhalb von vier Wochen ist aber dennoch einiges machbar, sofern du bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügst.

Ist dies der Fall und du läufst die 3.000 Meter bereits ohne Probleme, wenn auch langsam, dann kannst du in den kommenden Wochen den Fokus auf die Schnelligkeit legen. Dazu empfiehlt sich ein Intervalltraining.

Dieses sieht für 3.000 Meter so aus, dass du in der ersten Trainingswoche eine Trainingseinheit absolvierst, bei der du bspw. 5 x 1.200 Meter in hohem Tempo läufst. In der zweiten Woche wechselst du und läufst 5 x 800 Meter. Dein Trainingsprogramm kannst du nach Belieben variieren. Wichtig ist, dass du nach dem Intervalltraining nochmals mindestens 10 Minuten locher ausläufst. Ideal sind 20 bis 30 Minuten. Ein Intervalltraining pro Woche ist völlig ausreichend.

Sofern du Krafttraining betreibst, das gezielt dem Muskelaufbau dient, solltest du dieses eher reduzieren. Denn purer Muskelaufbau wirkt eher kontraproduktiv für deine Ausdauer. Unter folgendem Link siehst du auch Beispiele für Krafttraining für Läufer: http://redaktion.nb2008.easter.lukks.de/content/download/Geraete-Krafttraining.pdf

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und falls du Fragen hast, dann melde dich einfach bei mir.

Viele Grüße, RunningDan.

Ich suche mir meine Laufstrecken in der Regel auch mit Hilfe von Google Maps aus. Um die Kilometer auszurechnen kannst du auch auf folgende Webseite zugreifen: http://www.mappedometer.com/

Ich hoffe, du findest ein paar schöne Strecken in Aachen.

Viel Spaß beim Laufen, RunningDan.

Um auch noch am Schluss eines Laufes die Fähigkeit zu haben ein hohes Tempo zu gehen ist es wichtig, dass du neben den Ausdauerläufen auch deine Schnelligkeit trainierst.

Dies machst du am besten, indem du Intervallläufe in dein Trainingsprogramm einbaust. Das bedeutet, dass du in der ersten Woche bspw. einen Tag 5 x 800m läufst, eine Woche später 5 x 600,... Variiere dein Programm.

In deine Ausdauereinheiten kannst du auch Bergsprints einbauen oder Seilhüpfen. Dies sind alles Möglichkeiten, die deine Sprintfähigkeit steigern.

Viel Spaß beim Training, RunningDan.

Ich persönlich laufe nicht wirklich gerne mit Regencape oder Kapuze. Ich bevorzuge im Sommer bei schlechtem Wetter Baseballcaps, die es auch speziell für Läufer gibt und welche keine Nässe durchlassen. Im Winter steige ich schließlich auf Wollmützen um.

Gruß, RunningDan.

Generell solltest du beim Laufen deine Musik an deine Herzfrequenz anpassen, um eine Leistungssteigerung zu erfahren und einen möglichst guten Laufrhythmus zu bekommen. Deswegen sollten die "beats per minute" deiner Lieblingslieder ähnlich deinem Pulsschlag sein.

Zu diesem Thema hatte ich mal einen Artikel auf dem Blog von New Balance veröffentlicht. Dabei ist auch ein Link zu einem kostenlosen Download eines Tools, mit dem du die "beats per minutes" messen kannst. Hier der Artikel: http://newbalanceblog.de/2010/10/news/laufen-mit-musik/

Lass die anderen Leute nur doof aus der Wäsche schauen. In der Regel machen sie sich nicht über dich lustig, sondern sind eher neidisch, weil sie nicht die Disziplin und vielleicht sogar den Mut haben, selbst Laufen zu gehen.

Deine Fettverbrennung wird beim Laufen bereits ab der ersten Minute angeregt. Deswegen ist Laufen eine sehr gute Sportart, um das Projekt Abnehmen zu beginnen.

Um gezielt abzunehmen musst du jeden Tag mehr Kalorien verbrauchen als zu dir zu nehmen. Deswegen ist es auch ratsam, dass du deine Ernährung umstellst bzw. verstärkt darauf achtest.

In Bezug auf dein Lauftraining würde ich dir raten, nicht jeden Tag laufen zu gehen, sondern nur jeden zweiten Tag. Denn gerade am Anfang solltest du deinem Körper nicht allzu viel zumuten. Die Regeneration ist beim laufen genauso wichtig wie das Laufen selbst.

Willst du regelmäßig laufen gehen, dann ist es auch sinnvoll, sich die für einen perfekt zugeschnittenen Laufschuhe zu besorgen. Diese erhältst du, indem du in einem größeren Sportgeschäft oder Lauffachhandel eine Laufbandanalyse machst. Diese kostet nichts und ist schnell vollzogen.

Viel Erfolg, RunningDan.

Ein bisschen Laufen zum Ausgleich vom Alltag schadet nie. Und dass man dabei noch was für seinen Körper tut ist natürlich perfekt. Was will man mehr. Keep on running!!!

Generell solltest du beim Laufen deine Musik an deine Herzfrequenz anpassen, um eine Leistungssteigerung zu erfahren und einen möglichst guten Laufrhythmus zu bekommen. Deswegen sollten die "beats per minute" deiner Lieblingslieder ähnlich deinem Pulsschlag sein.

Zu diesem Thema hatte ich mal einen Artikel auf dem Blog von New Balance veröffentlicht. Dabei ist auch ein Link zu einem kostenlosen Download eines Tools, mit dem du die "beats per minutes" messen kannst. Hier der Artikel: http://newbalanceblog.de/2010/10/news/laufen-mit-musik/

Ansonsten kann ich dir folgende Lieder empfehlen, die mich zumindest ziemlich pushen:

MGMT - "Kids"

U2 - "Beautiful day"

Madonna - "Jump"

Blur - "Song 2"

Die Ärzte - "Der Himmel ist blau"

Gruß, RunningDan.

Wie schon meine Vorredner geschrieben haben, geht ein Marathon über die Distanz von 42,195 km. Eine Runde um deinen von dir beschriebenen Platz sind 320 Meter.

Auf der folgenden Seite kannst du dir mal ein paar verschiedene Trainingspläne anschauen, die dir sicherlich weiterhelfen werden: http://www.runnersworld.de/trainingsplaene

Viel Erfolg, RunningDan.

Normalerweise ist es ratsam, dass du beim Laufen bereits etwas gegessen hast. Allerdings solltest du dies mindestens eine Stunde vor deinem Lauf getan haben. Das bedeutet, dass du dich noch früher aus dem Bett quälen musst. ;-)

Wenn du aber sowieso vorhast nur eine kleine Strecke laufen zu gehen, dann ist es in Ordnung, wenn du auch ohne etwas im Magen deine Runden drehst. Merkst du aber, dass dir die Kraft fehlt, dann musst du bei der nächsten Einheit vorher frühstücken. Das sind wichtige Erfahrungswerte, die dir aufzeigen, wie du dich vor dem nächsten Lauf verhalten solltest.

Viel Erfolg.

Normalerweise sind eingeschlafene Füße ein Zeichen dafür, dass du deine Schuhe zu fest geschnürt hast. Mache deine Schnürsenkel bei deiner nächsten Einheit einfach mal etwas lockerer und teste, was passiert.

Die verschiedenen Schnürtechniken findest du auch auf folgender Seite: http://newbalance.de/corporate/tipps/schnuerung.php

Weiterhin viel Erfolg, RunningDan.

Das Inline-Skaten kannst du nicht mit Joggen vergleichen. Zum einen ist der Kraftaufwand beim Inline-Skaten viel geringer, da ausschließlich gerollt wird und deine Kraftaufbringung dadurch nicht allzu groß ist.

Andererseits ist der Bewegungsablauf unterschiedlich. So werden beim Laufen die Wadenmuskeln mehr beansprucht, beim Inline-Skaten vorzugsweise die Adduktoren und Oberschenkel. Eine gute Ausdauer beim Skaten bedeutet somit nicht gleich auch eine gute Ausdauer beim Laufen.

Die Laufausdauer kannst du natürlich trainieren. Dazu gehören lediglich eine Portion Geduld sowie ein ordentlicher Schuss Disziplin.

Viel Erfolg, RunningDan.

Schau mal auf der Seite von New Balance unter folgendem Link nach: http://newbalance.de/corporate/tipps/schnuerung.php

Hier werden verschiedene Techniken bildlich dargestellt.

Gruß, RunningDan.

Es ist immer sehr schwer Ferndiagnosen über das Internet zu geben. Vor allem nach Operationen, die das Herz betreffen, würde ich keinen Rat von Leuten annehmen, die deinen aktuellen Gesundheitszustand nicht wirklich kennen.

Spreche deswegen mit deinem behandelnden Arzt ab, wann du was wieder machen darfst. Ich wünsche dir auf alle Fälle viel Erfolg beim Comeback.

Gruß, RunningDan.

Es ist natürlich schön zu lesen, dass du deine Ausdauer und vor allem deine Geschwindigkeit auf die Distanz von fünf Kilometern verbessern möchtest. Den Sprung von 40 Minuten auf unter 23 Minuten finde ich aber schon sehr groß. Deswegen bin ich etwas sketpisch, dass du die Zeit innerhalb von 8 Wochen um 17 Minuten reduzieren kannst.

Ich würde dir deshalb raten, deine Ziele anfangs nicht ganz so hoch zu setzen. Nehme dir vielleicht erst einmal eine Zeit von unter 30 Minuten vor und trainiere darauf hin. Wenn du merkst, dass du diese Zeit bereits sehr früh erreichst, dann kannst du deine Zeit noch ein wenig reduzieren.

Wichtig ist aber vor allem, dass du deinem Körper nicht zu viel zumutest. Beim Laufen sind insbesondere zwei Begriffe von besonders großer Bedeutung: Disziplin und Geduld!!!

Viel Erfolg beim Training.

Im Prinzip ist es egal, wann du laufen gehst. Wichtig ist, dass deine Trainingseinheiten nicht in einen Zeitraum fallen, in dem du sowieso viel zu tun hast. Sonst artet die Laufeinheit im schlimmsten Fall in Stress aus und du verlierst schnell die Lust am Joggen.

Dein Laufstil sollte so sein, dass du möglichst lange und kraftsparend Laufen gehen kannst. In Bezug auf deine Knieschmerzen wäre es sehr sinnvoll, wenn du in einem größeren Sportgeschäft oder einem Lauffachhandel eine Laufbandanalyse machst. Mit dem richtigen Schuhwerk kann es gut sein, dass deine Knieschmerzen wieder verschwinden.

Viel Spaß weiterhin beim Laufen, RunningDan.