Wenn du abnehmen möchtest, sollte du neben einer guten Ernährung möglichst eine Sportart mit ausdauernden Charakter wählen, um ausreichend Kalorien zu verbrennen und eine negative Energiebilanz zu erreichen. Joggen wäre da eigentlich gerade bezüglich Kalorienverbrennung pro Zeiteinheit schon sehr geeignet.

Alternativen sind da meines Erachtens noch Schwimmen, Aqua-Jogging ist auch sehr effizient, im Winter Langlauf. Bei Radfahren würdest du noch mehr Zeit benötigen. Nur eine bestimmte Problemzone zu bekämpfen ist meines Erachtens kaum möglich.

Das ist auf jeden Fall nicht ungesund. Du wirst schon schnell merken, dass du ausgeglichener und leistungsfähiger am Tag sein wirst. Nur bei sehr intensivem Training am Morgen sollte man darauf achten ausreichend Nährstoffe dem Körper wieder zuzufügen, damit man Tag nicht durchhängt. Ich gehe selbst auch morgens zweimal pro Woche vor der Arbeit joggen. Und das ist für den Kopf auch gut, weil du am Morgen schon das Gefühl hast, etwas geleistet zu haben.

Falls du abnehmen möchtest, ist dieses Training übrigens gerade vor dem Frühstück sehr effektiv, da beim Laufen dann die Fettverbrennung noch früher "angeworfen" wird, da die Glykogenspeicher noch relativ leer sind. Dazu kannst du auch hier weiterlesen: http://www.richtigjoggen.de/lauftraining/laufen-zur-tageszeit/#panel2

Du kannst auch joggen perfekt mit Kraftsport kombinieren. Unterbreche einfach alle 1.000m deinen Lauf für eine kurze Kraftübung für den Oberkörper, z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Trizep-Dips.

So lässt sich gleichzeitig beim Laufen auch die Haltemuskulatur trainieren und du kannst dein Laufstil und die Körperhaltung beim Laufen optimieren

Wenn deine Freundin abnehmen möchte, dann erfordert das grundsätzlich eine negative Energiebilanz. Also Sie muss mehr Kalorien verbrennen, als sie zus sich nimmt. 

Wann die Kalorien im Tagesverlauf zu sich genommen werden, spielt maximal eine geringe Rolle. Wenn Sie allerdings abnehmen möchte, sollte sie tendentiell kohlenhydratarme Speisen und dafür mehr Proteine zu sich nehmen. Und wenn dann nur hochwertige Kohlenhydrate (keine Schokolade, Weißbrot, Honig, Saft, Cornflakes, Reis, Kartoffeln, Chips, usw.). Bei Obst nicht gerade zur Banane greifen.

Hier eine hilfreiche Ernährungspyramide: http://www.richtigjoggen.de/gesundheit/abnehmen-durch-joggen/richtige-ernährung/

Vg Roadrunner

Mit deinem BMI liegst du absolut im Normalbereich (laut WHO zwischen 18,5 und 25), bei den Körperfettanteil liegst du allerdings mit knapp 20% sehr niedrig. Hier solltest du auf Abnehmen in jedem Fall verzichten.

Aber um deine Frage dennoch zu beantworten, hängt das Potenzial zum Abnehmen von verschiedenen Faktoren, wie auch Alter, Ausgangsgewicht, etc. ab. In deinen Fall sind mehr als 0,5kg pro Woche nicht realistisch. Gesund wäre es bei deinen Körperfettanteil ohnehin nicht.

Hast du denn einen bestimmten Körperbereich, der dir nicht gefällt? Den kann man dann mit speziellen Sportübungen "bearbeiten", ohne dabei abzunehmen.

Deine Frage ist etwas widersprüchlich. Du schreibst, dass du Abnehmen & Muskeln aufbauen gleichzeitig machen möchtest. Dann weiter darunter, dass du kein Gewicht verlieren möchtest. Generell ist beides mit der richtigen Ernährung und Training problemlos möglich. Da Muskeln mehr wiegen als Fett ist eine Änderung des Fett- und Muskelanteils bei gleichbleibenden Gewicht leichter, als zusätzlich Gewicht zu reduzieren. 

Dein Training sollte sowohl einen ausdauernden, als auch kraftintensiven Charakter haben. Eine Ausdauersportart, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen hilft dir die Fettzellen zu reduzieren. Durch Kraftsport kann ein gleichzeitiger Muskelabbau vermieden werden, so dass sich der Anteil an Muskeln relativ erhöht.

Bei der Ernährung solltest du weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine (z.B. Fisch) zu dir nehmen. Das unterstützt den Aufbau von Muskelzellen. Eine sehr hilfreiche Ernährungspyramide findest du hier: http://www.richtigjoggen.de/gesundheit/abnehmen-durch-joggen/richtige-ernährung/

Eine Erfolgsmessung kann z.B. über eine Fettwaage erfolgen. Hier sollte aber möglichst immer unter gleichen Bedingungen (z.B. Uhrzeit, Wochentag) gemessen werden, um starke Schwankungen bei den Messungen zu vermeiden.

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Im Zentrum steht das Ziel - was willst du damit erreichen? Muskelaufbau, Gewichtsreduzierung, "allgemeine Gesundheit". Vielleicht bietet gerade jetzt im Sommer eine Outdoor-Sportart dir eine höhere Motivation zum Sport machen (z.B. Fahrrad fahren, Laufen etc.). Eine attraktive Strecke bei schönsten Wetter kann die zusätzliche Motivation bringen. Wenn du auf den Kraftsport-Gedanken nicht verzichten möchtest, kannst du das Joggen mit verschiedenen Übungen (z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Yoga) unterbrechen.

Hier gibt es noch einige Motivationshilfen für den Start: http://www.richtigjoggen.de/erste-schritte/laufanfänger/#panel2

Bezieht sich zwar grundsätzlich auf das Joggen, aber trifft sicherlich auch auf andere Sportarten zu.