Also, ich könnte dir auf jeden Fall raten super viele Kohlenhydrate zu essen, also viel Kartoffeln, Nudeln, und sie sind auch in Weizen, also Weißbrot, und kein Schwarzbrot essen... wenn du spät noch isst, sagt man ja verarbeitet der Magen das Essen nciht so doll und man soll es ja nie amchen, wenn man abnehmen will...also zu Abend nicht zu früh essen in deinem Fall :D Wenn du noch Krafttraining machen möchtest unterstütze dies auf jeden Fall mit viel Eiweiß, Quark essen nach dem Training soll super gut sein um Muskelmasse aufzubauen, hat mein Freund auch gemacht.
Ebenfalls kannst du Eiweißpulver im Fitnesstudio oder so kaufen und dir einen richtigen Plan von deinem Trainer erstellen lassen, sogar mit Essensplan, Eiweißshakes etc.
Hoffe das hilft dir erstmal, mehr fällt mir nämlich grad auch nicht ein!
Viel Erfolg und lliebe Grüße!