Informier dich ein bisschen im internet. (z.b Menshealth.de)

So eine ernährungumstellung ist nicht was, was man dir schnell mal in einem text hier beschreiben kann.

Wichtig für Muskelaufbau ist neben dem training eine gute eiweißreiche ernährung.

Du hast die Muskelmasse nicht wegen dem jojo effekt verloren sondern weil du trainiert hast, aber dem körper nicht genug nährstoffe gegeben hast um Muskel aufzubauen. Dein Körper ist nicht dumm, durch deine radikale kalorien reduzierung neben dem sport, hat der körper auf sparflamme geschaltet. Heißt: dein körper hat den kalorienverbrauch auf das mindeste reduziert um dich trotz mangelnder Nahrung am leben zu halten. Dadurch blieb aber nichts mehr übrig um deine muskeln auf zu bauen. Als du dann 4 monate pause gemacht hast, war der körper immernoch auf sparflamme aber du hast wieder mehr gegessen. Und was der körper nicht verarbeitet landet auf den rippen.

Informier dich ein bisschen online was du essen kannst um deinen muskelaufbau zu fördern. es bringt nichts einfach nichts zu essen der körper braucht eiweiß um muskeln aufzubauen. Eine ausgewogene ernährung ist daher nötig. Natürlich kannst du auch neben dem abnehmen muskeln aufbauen. Um Muskeln aufzubauen brauchst du Eiweiß. Kohlenhydrate Braucht der körper um energie und kraft zu haben,was beim sport von vorteil ist. Fett Braucht der körper ebenfalls weil zum beispiele viele Vitamine fettlöslich sind und nur so vom körper aufgenommen werden können. Daher ist eine ausreichende nahrungs zufuhr beim sport erforderlich.

Um Abzunehmen musst du lediglich unter deinem täglichen Kalorienbedarf sein.(Hier kannst du ihn berechnen https://www.menshealth.de/artikel/kalorienrechner.503652.html ) Dass heißt, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen musst du genug essen um die muskeln zu fördern. aber darauf achten dass du nicht zu viel kalorien zu dir nimmst. klingt schwer, aber wenn du dich gut informierst was du essen kannst und was dein training fördert, geht das ganz leicht. Und du kannst dich satt essen. Es gibt online viele seiten wo du dich informieren kannst einfach mal googeln. (menshealth.de)

Ps: Gesundes abnehmen heißt 0,5 bis 1 kilo die woche. Alles was dadrüber ist lässt dich nur wieder in denn jojo fallen.

Hungergefühle zu haben ist normal und kann man nicht loswerden. Wenn du trotz deiner drei Mahlzeiten am tag trotzdem dieses Gefühl hast kann es sein dass deine mahlzeiten dem körper nicht das geben was er braucht, zumindest nicht genug um über den tag zu kommen.

Ess Vollkorn produkte (nudeln, brot, etc) statt weizenmehl produkte. Die haben eine komplexere molekühlstruktur wofür der körper länger braucht um sie zu zerlegen. Ergebnis: du bist länger satt. Bietet sich gut zum mittag an weil da die warte zeit bis zur nächsten mahlzeit am längsten ist. Außerdem enthalten vollkorn produkte vitamine und ballaststoffe die der körper braucht und in verbindung mit obst oder gemüse ist es doppelt gesund, wodurch du keine angst haben musst dass es gleich auf die Rippen geht.

Dein Gewicht ist vollkommen in Ordnung! Aber ich kenne das Gefühl, bin da selber durch und kann dir daher aus eigener Erfahrung sagen, dass wenn du dich ein bisschen informierst was in den lebensmitteln drin ist und wie der körper die stoffe verarbeitet bzw. braucht. Kannst du gut deine mahlzeiten daruf abstimmen ohne bei jeder mahlzeit ein schlechtes gewissen zu haben.

Zu deinem unwohl sein gebe ich dir auch noch einen Tipp. Mach sport, falls du das nicht schon tust. Kraft- und Ausdauersport in Verbindung genug Eiweiß in der Ernährung für die Muskeln straffen und definifieren den Körper was du schon nach wenigen wochen sehen kannst. Dann kannst du dich auch wieder wohlfühlen. obwohl ich keine grund sehe es nicht jetzt schon zu tun ;)