SO WIRST DU zunehmen:

2-3g Eiweiß pro KG Körpergewicht, also in deinem fall zwischen 100-150g Eiweiß täglich

1-2g Kohlenhydrate pro Kg Körpergew

1g Fett pro Kg Körpergew.

Wichtig, bleib im Kalorienüberschuss, bewege dich um die 4000 kalorien täglich.

BEIM MUSKELaufbau ist es wichtig, qualitativ hochwertige Lebensmitel zu verzehren.

Gute Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Nudel, Haferflocken

Gutes Eiweiß: Fleisch, Fisch, Quark, Eier

Gutes Fett: Nüsse, Öl

Gib beim training vollgas, aber trainiere auch intelligent. Informiere dich bei guten Bodybuildern wie zb Arnold Schwarzenegger,

Ich gestalte mein Beintraining so:

Als erstes mache ich ein paar Dehnübungen und dann mache ich einen Aufwärmsatz mit den Leg Extensions. Danach mach ich:

1.Kniebeuge(Grundübung, immer als erste Übung,wichtig) variiere jede woche mit der Anzahl an Wiederholungen(4x10wdh., 4x6wdh; bei weniger wdh. nimmst du dann mehr Gewicht)

2.Beinpresse(Als 2.Übung kannst du auch Machine Squats machen, wichtig ist, dass du jeded mal ein bisschen variierst, um den Muskel immer wieder zu reizen, so dass er auch dementsprechend wächst)

3. Leg Extension

4.Leg Curls(für Beinbizeps)

5.Waden

Viel Spaß beim experimentieren:)