Ich hatte früher eine Sozialphobie, war nicht beim Psychologen oder so, aber konnte mit keinem ausser meiner Familie mehr reden, hatte nur noch Angst und besonders schlimm war es bei Referaten. Zusätzlich zu den Qualen in der Nacht davor hat sich meine Aufregung kurz vor dem Referat immer mehr gesteigert und es hat sich angefühlt, als würde mein Herz sich ganz schmerzhaft zusammenziehen - ist schwer zu beschreiben, war aber schrecklich. Und egal, wie oft ich mir vorgenommen habe, dieses Mal gehe ich es locker an etc. ist es nicht weggeblieben und alle anderen "Symptome der Aufregung" natürlich auch nicht.
Ich habe mehrere Tipps für dich, die mir geholfen haben:
1. So schwer es auch ist, akzeptiere deine Angst und auch, dass deine Gedanken ständig um dieses Referat kreisen.
2. Ich weiß, es klingt abgedroschen oder wie ein gut gemeinter Ratschlag, der letzten Endes nichts bringt, es ist aber wirklich wahr ( habe es selbst letztes Jahr bei meiner mündlichen Prüfung erlebt) : wenn du gut vorbereitet bist, gewinnst du an Sicherheit.
Dabei solltest du sowohl thematisch gut vorbereitet sein (z.B. auch mögliche Rückfragen im Blick haben - vorher überlegen, was Mitschüler bzw. die Lehrerin an dem Thema zusätzlich interessieren könnte) als auch das Vortragen an sich (den genauen Ablauf) mehrmals üben, am besten auch mehrere Tage vorher - so kann man die aufkommende Panik aufgrund von Zeitknappheit vermeiden.
3. Der wohl wichtigste Tipp:
Versuche, dich bei allem was du tust, nicht darauf zu fokussieren, wie du auf die anderen wirkst, sondern dich immer nur auf dich zu konzentrieren.
Ich selbst habe mir diese neue Denkweise angewöhnt, nachdem ich in einem wissenschaftlichen Artikel gelesen habe, dass eine Sozialphobie immer dann entsteht bzw. darauf beruht, dass man sich zu sehr auf die anderen konzentriert ( was sie von einem denken, wie man evtl. wirken könnte, was sie denken, wenn man dies oder jenes sagt etc.) und zu wenig auf sich selbst, d.h. die eigenen Handlungsmotive.
Ein Beispiel: ich absolviere gerade den praktischen Teil meines dualen Studiums und habe Angst davor, meine Ausbilderin zu fragen, wie ich bei einer bestimmten Aufgabe vorgehen soll.
Also sage ich mir: "Es gibt nur mich."
Soll heißen: im Moment existiert nur das, was ICH jetzt gerade wissen will, was ICH machen will - was sie jetzt denkt, wenn ich frage, ist EGAL.
Seitdem ich so lebe, geht es mir besser. Es ist ein einfaches Mantra, das man schnell verinnerlichen kann.
Und man kann es auf alles anwenden, so auch auf ein Referat.
Wenn die Angst wieder über dich kommt, sage dir einfach: "Es gibt nur mich/ es geht nur um MICH"
Die anderen muss man ausblenden.
Auf das Referat bezogen: Versuche, eine Begeisterung für das Thema zu entwickeln, das du bekommst oder dir sogar aussuchen darfst. Und dann konzentriere dich darauf, wie gern du dich mit dem Thema beschäftigst und blende den ganzen unnötigen Rest wie irgendwelche dummen Zuhörer aus.
Ich weiß, ist oft leichter gesagt als getan - Ängste sind irrational und lassen sich manchmal auch mit der besten Strategie nicht austricksen.
Aber auch, wenn dir das Mantra nicht immer zu Hundert Prozent helfen wird, hast du zumindest etwas, was du dir im entscheidenden Moment sagen kannst und bekommst ein Stück Sicherheit zurück.
4. Mir hat die Einnahme von Ashwagandha eine Zeit lang geholfen, nennt sich auf Deutsch auch die Schlafbeere, wenn ich mich richtig erinnere. Hat eine Menge positiver Wirkungen auf den Körper, vor allem auch bei der Behandlung von Angststörungen und Depressionen. Außerdem ist es pflanzlich und somit nicht verschreibungspflichtig.
Als ich es eingenommen habe, habe ich automatisch nicht mehr so viel drüber nachgedacht, wie ich auf andere wirken könnte, habe mich allgemein irgendwie "freier" gefühlt. Habe aber damals etwas mehr genommen als allgemein empfohlen ( da es so auf der Verpackung stand) und habe mich nach ner Zeit etwas apathisch/ nicht mehr so richtig anwesend gefühlt. Es verträgt vielleicht auch nicht jeder auf Dauer, aber ich nehme es vor schwierigen Tagen auch heute noch ab und zu ( also in der vorgeschriebenen Dosis) Ob Ashwagandha sich mit anderen Antidepressiva verträgt, weiß ich leider nicht - würde es nicht zusammen einnehmen, ohne vorher mit einem Arzt gesprochen zu haben.
Ich hoffe, da war was dabei, was dir helfen könnte.
Nicht aufgeben, das wird schon :)