Also ich habe zur Zeit einen 4er Split . Den habe ich mir aber selber zusammen gestellt , weil die Trainier in meinem Fitnessstudio kann man total vergessen ! Wenn du magst kann ich dir meinen Schicken , oder auch so wenn du noch Frage hast frag :P

liebe grüße

Ausdauertraining , wie Radfahren , Laufband etc. hauptsächlich deine Ausdauer und dein Herz-Kreislaufsystem . Um Muskeln aufzubauen musst du mit Gewichten trainieren !

Kniebeugen ( Squats ) , Ausfallschritte , etc. Am besten geht dies natürlich im Fitnesstudio mit einer Langhantel. Du kannst aber auch alternativen , wie einen Vollgepackten Rucksack , Flaschen etc. verwenden .

lg

rad fahren / treppen steigen ?? ohjeeee

damit wirst du nichts trainieren , außer deine Ausdauer und dein Herz-Kreislaufsystem . Kniebeugen ( Squats ) , Ausallschritte u.s.w. sind der Schlüssel für einen schönen Po. Und den kannst du max . alle 2-3 Tage trainieren. Aber denk immer an die Pausetage. Am Anfang kannst du noch ohne oder mit wenig Gewicht trainieren .

liebe grüße

Vorgestern hab ich z.b. Nur ein Vollkornbrot mit light mozerella;hähnchenbrust mitzwiebeln;eine Banane Nachdem Training ein eiweisshake 0.3l Wasser 2 Liter getrunken

das ist vieeeeeel zu wenig ! dein körper brauch Energie ( kcal ) . wenn er zu wenig bekommt fährt der Stoffwechsel komplett runter , bis er irgendwann total "kaputt" ist . Rechne mal deinen Gesamtumsatz an kcal aus . davon kannst du 200 bis maximal 300 kcal abziehen . Weiter runter würde ich nicht gehen .

lg

Mach ca 3 mal die Woche schweres krafttraining, um Muskeln aufzubauen. 2 mal die woche machst du nach deinem krafttraining ca 20 min Hiit /Intervalltraining (Google mal danach ) Zusätzlich KANNST du 1 mal die Woche Ausdauertraining machen , dh eine runde joggen oder Fahrrad fahren.

ich würde mich also an deiner stelle aufs krafttraining und den muskelaufbau konzentrieren, denn desto mehr Muskeln desto mehr kcal werden verbraucht Aber das wichtigste ist die Ernährung. du kannst noch so viel Sport machen , wenn die Ernährung nicht stimmt klappt es nicht.

high carb- low fat - wenn es unbedingt eine diätform sein muss. es müssen nicht immer die kohlenhydrate sein , die runtergeschraubt werden :P ansonsten , Energiebedarf ausrechnen und einfach maximal 200 kcal runter gehen. Kcal Defizit = abnahme Kcal Überschuss = Aufbau / Zunahme

liebe grüße

schonmal nachgedacht dass du einfach zu wenig isst ? Also ich hatte das selbe Problem wie du . Habe mich auch fast genau so wie du Ernährt. Habe jetzt seit gut 1 1/2 Monaten meine kcal hoch geschraubt ( bin immer mehr runter gegangen weil nichts passiert ist (war auf ca 1200 kcal )) . Ich bin 19 jahre , 174 und wiege zur zeit 63 kg ( mit MUSKELN ) . Denn irgendwann kann dein Körper nicht mehr und dein Stoffwechsel fährt ganz runter - dh . auf der Waage passiert nichts mehr ( obwohl ich zum Thema Waage sagen muss > die waage zeigt eine Zahl , der Spiegel dein wirklichen Erfolg und dein Ziel < ! > Muskeln wiegen mehr als Fett < ) . Ich würde LANGSAM mit dein kcal wieder hoch gehen . und abends ESSEN !

also mein Tipp: Errechne deinen Täglichen Kcal Bedarf . Nehme pro Kg Körpergewicht ca 1,8- 2,2 g Eiweiß zu dir und 0,8 - 1,2 g fett zu dir. Deine Kompletten übrigen kcal füllst du mit Kohlenhydraten !! Zudem mache ich noch Kraftsport - und so langsam geht es mit meinem Körper voran. Wenn du noch fragen hast - ich helfe dir gerne . Hatte ja schließlich auch jahrelang das selbe Problem...

Liebe Grüße

immer diese "Kohlenhydrat-Hater" Also ich hatte das selbe Problem wie du . Habe mich auch fast genau so wie du Ernährt. Habe jetzt seit gut 1 1/2 Monaten meine kcal hoch geschraubt ( bin immer mehr runter gegangen weil nichts passiert ist (war auf ca 1200 kcal )) . Ich bin 19 jahre , 174 und wiege zur zeit 63 kg ( mit MUSKELN ) . Habe auch immer auf diese ganzen low carb'ler gehört und jetzt endlich herausgefunden , dass dies nicht meine ernährungsform ist. Ich esse mittlerweile 1650 kcal pro Tag und auch verhältnismäßig viele Kohlehydrate .

also mein Tipp: Errechne deinen Täglichen Kcal Bedarf . Nehme pro Kg Körpergewicht ca 1,8- 2,2 g Eiweiß zu dir und 0,8 - 1,2 g fett zu dir. Deine Kompletten übrigen kcal füllst du mit Kohlenhydraten !! Zudem mache ich noch Kraftsport - und so langsam geht es mit meinem Körper voran. Wenn du noch fragen hast - ich helfe dir gerne . Hatte ja schließlich auch jahrelang das selbe Problem...

Liebe Grüße

Ps: ich sagte Low-Carb ist nichts für mich , dass heißt nicht das es nicht funktioniert. Meiner Meinung nach muss jeder seinen eigenen weg finden . Es gibt kaum ein richtig oder falsch in diesem Bereich :P

wenn du dir so unsicher mit deiner Ernährung bist , trage doch mal für eine Zeit ein was du ist und überprüfe so deine kcal und Nährwerte. Abgesehen davon ist dein Gewicht bei deiner größe - meines Wissens - etwas gering oder nicht ? Mein Tipp: Ernähre dich einfach Ausgewogen . Das heißt viel Gemüse , Obst , Reis , mageres Fleisch und versuche beispielsweise deine Brötchen durch Vollkorn Brot oder ähnlichen zur ersetzten . Dann kannst du , vorallem bei deiner jetzigen Situation ( Gewicht im Verhältnis zur Größe kaum was falsch machen . )

Und um jetzt oberflächlich deine Frage zu beantworten : klar kannst du ! deine 4 Brötchen werden ( es sei denn du hast 3 kg wurst drauf gescheppert :D ) kaum deinen Tagesbedarf überschreiten haben . Also Iss !

Bei teil 3 und bei 11 min habe ich vergessen zu sagen :P

Hallooo

Danke Chris , für deinen hilfreichen tipp :s Ich bin 16 :D und ich kann mich schminken , bzw abschminken ! :D und ja ich weiß eig.. das es lid heißt schäm haha :D die pads sind von demake up. bis jetzt ist es mir auch noch garnicht so aufgefallen , dass sie am rand so eine art naht haben die extrem scharf ist. werde mir jetzt neue holen ! ach und mein auge war vorher nicht so klein:d ....

aber danke für die tipps. bin jetzt echt ein bisschen beruhigter..

lg :) :)