1. Der Oberarm lässt sich in Bizeps und Trizeps unterteilen, der Triuzeps wiederum in 3 Köpfe die bestenfalls alle trainiert werden
Für die Brust empfehle ich ..
-Bankdrücken (geht für den Anfang auch an der Maschine wenn du eher unerfahren bist),
- Bankdrücken an der Schrägbank
- Butterfly an der Maschine oder am Kabelzug (Kabelzug eher für Erfahrene)
- Dips (für den Anfang die Dipmaschine)
Für den Bizeps ..
- Normales Curlen mit Kurzhanteln (ohne Schwung also lieber weniger Gewicht aber richtige Ausführung)
- Wahlweise eine weitere Übung wie die Bizepsmaschine oder Scottcurls
- Hammercurls
Für den Trizeps und seine 3 Köpfe ..
- Kabelzug im Obergriff oder am Seil
- Kabelzug im Untergriff (Am Anfang vielleicht ungewohnt)
- Frenchpress oder Kurzhanteldrücken Hinterkopf (was auch immer dir lieber ist)
2. Wenn du die Brust trainierst vergiss den Rücken nicht den Fehler machen viele
- Latzug Breit
- Latzug Hinterkopf
- Rudern (ich bevorzuge die T Bar aber normales Rudern geht auch)
3. Achte nicht auf die Zeit sondern mach deine Übungen. Wenn du länger brauchst, brauchst du länger, wenn du schneller fertig bist, ist das eben so (Ich bin normal circa. 1 Stunde im Fitnessstudio.
4. Ich empfehle einen 3 Split (heißt z.B.: Montag - Brust Trizeps / Mittwoch - Rücken, Bizeps / Freitag - Beine Bauch.
Wenn du keine Zeit dazu hast kannst du das ganze auch auf 2 Tage die Woche verteilen (circa 2-3 Übungen pro Muskelgruppe)
5. Normal circa 3 Sätze plus 1 Aufwärmsatz, Ich empfehle 8-12 Wiederholungen aber nicht mehr wenn du auf Muskelaufbau setzt, aber auch nicht weniger als 8. Achte darauf, dass die Ausführung richtig ist und versuch mit der Kraft an deine Grenzen zu gehen, um den Muskel bestmöglich zu reizen.
Das war es soweit.
Lg Jason