Kohlenhydratreduzierte Diäten gehen von einer täglichen Kohlenhydratmenge von unter 50 g (Atkins, etc) bis zu unter 130 g (LOGI, kohlenhydratarme Diät) aus. Nimmst du mehr KH zu dir und reduzierst nicht zusätzlich die Menge an Fett drastisch, wirst du kaum abnehmen. Dass Brot, etc. besonders gut sättigt, stimmt so übrigens nicht. Versuch mal 100g Magerquark ohne Zucker, Früchte oder so etwas zu essen. Du wirst sehen, es gibt kaum etwas, das stärker sättigt als Eiweiß. Kohlenhydrate regen den Appetit eher an, du kannst also mehr essen und nicht weniger. Tip: Achte auf versteckte Kalorienbomben, die scheinbar gesund daherkommen wie Fruchtsäfte und stark zuckerhaltiges Obst. Auch Milch (z.B. im Kaffee) kann dir diättechnisch einen Strich durch die Rechnung machen, von Limo und Co. gar nicht erst zu reden. Am besten einfach mal das, was du täglich so isst, mit dem Zusatz "Kalorien" googlen. Viel Erfolg beim Abspecken!
Wenn du KH reduzieren willst, sind Haferflocken morgens nicht ideal. Du versuchst schließlich höchstwahrscheinlich, am Tag zwischen 50 und 130 g KH nicht zu überschreiten und dass wird auch ohne Haferflocken nicht ganz einfach. KH sind schließlich so ziemlich überall drin! Vor allem Zucker findet sich in beinahe allem, was du fertig kaufen kannst. Dazu kommen KH in Milch und Gemüse. Wenn du deine Ernährung umstellen willst, würde ich dir empfehlen, die KH nur auf unter 130 g zu reduzieren und deine Ernährung auf Gemüse zu basieren. Das enthält wenig KH und viele wichtige Vitalstoffe und Vitamine, die du brauchst. Wenn du jeglichen Fertigkram, den Gang zum Bäcker und auswärts essen gehen streichst, hast du tatsächlich schon das Wichtigste geschafft. Stattdessen kochst du selbst mit gutem Öl, viel Gemüse und fettarmem Fleisch und Fisch, dazu eiweißreiche Dips aus Quark oder Frischkäse und zum Nachtisch Himbeerquark. Obst ist generell eher kontraproduktiv, aber Himbeeren sind KH-arm. Vitamine bekommst du aureichend, wenn du Gemüse nicht mehr als Beilage, sondern als Hauptbestandteil deiner Ernährung begreifst. Fertig ist eine einfache, gesunde und wirksame Ernährungsumstellung, bei der du kaum Kilos (Muskeln werden nicht abgebaut, Kilos kommen nur runter, wenn du wirklich welche zu verlieren hast), dafür aber umso mehr Umfang verlierst. Sport wirkt ausgleichend und untertützend, sonst ist irgendwann bei jeder Diät Schluß mit Abnehmen. Also Maßband kaufen, loslegen und natürlich dauerhaft dabei bleiben! Viel Spaß!
Gut geeignet sind: Unpanierter Fisch, z.B. Lachsschnitte (viele kann man einfach in der Mikro machen) oder anderer Fisch nach Wahl (schnell ist auch die Forelle aus der Packung, Vorsicht bei Formfisch wie Surimi oder angemachten Fischgerichten wie Fischdosen oder Heringssalat) Unpaniertes Fleisch (Steak, Hühnerbrust, aber auch ein halbes Hähnchen ohne Haut, Döner- oder Gyrosfleisch, Würstchen, etc.) hier eher fettarme Varianten bevorzugen Gemüse aller Art Eier
Tolle und einfache Rezepte mit wenig Kohlenhydraten sind z.B. Fisch oder Fleisch mit Gemüse (gekocht oder als Salat) und Gewürzquark oder Frischkäse als Dip Frische Tomatensuppe mit Zucchini Mit Stevia oder Süßstoff gesüßte Himbeeren in (Mascarpone-) Quarkcreme Mit Frischkäse-Fetacreme gefüllte Paprika Gemüse-Auflauf mit Käse überbacken Steak mit Pilzen, dazu Brokkoli oder Spargel und Frischkäsedip Asiatischer Gemüsewok
Am Anfang erscheint es einem schwierig, aber mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl und merkt, dass es ne Menge leckere Sachen gibt, die man essen kann. Viel Erfolg!
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Geschmacksneutrales (komplett süßstofffreies) Whey-Isolat mit 91% Eiweißgehalt und 0% Kohlenhydraten. Z.B. bei supermass.com erhältlich.
Auf KH komplett zu verzichten wird kaum funktionieren, denn wer Zucker, Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta weglässt, nimmt tatsächlich durch Gemüse, Milch- und Milchprodukte immer noch recht viele KH zu sich. Wichtig ist, wie bei allen Ernährungsumstellungen, auf ein gutes Gleichgewicht zu achten. Wer Zucker und KH in Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta sowie aus Fertiggerichten, Süßkram und den meisten Obstsorten durch eine ordentliche Portion Gemüse ersetzt, tut seinem Körper etwas Gutes und nimmt dabei auch noch ab. Mach aus den 3-4 Wochen lieber eine richtige Umstellung und kauf dir ein gutes Buch zum Thema, z.B. zur Logi-Diät. Ansonsten ist die Gefahr des Jojo-Effekts recht groß.
http://0.tqn.com/d/lowcarbdiets/1/7/V/2/-/-/lowcarbpyramid1.IG.jpg
Sieht sehr schlecht aus. Meist hat Laktosefreie Milch ja bereits mehr KH als normale Milch. Hast du es mal mit der Alpro Sojamilch probiert? Die ist laktosefrei und schmeckt nach einiger Gewöhnung wirklich gut. Als Pulver gibt es Sojamilch hier: http://www.xiharo.de/guenstige_firmenpraesente/sojamilch/sojamilch.html oder im Asialaden Scheint aber nicht besonders lecker zu sein...
Wenn du wenig Kohlenhydrate essen willst, solltest du Obst nur in Maßen essen, selbst Wassermelone enthält viele Kohlenhydrate. Ideal sind Himbeeren mit nur 2g Kohlenhydrate pro 100g. Ein saurer Apfel, Beerenobst oder etwas Ananas sind als Nachtisch durchaus erlaubt (je nach Diätform). Um dich trotzdem mit Vitaminen, etc. zu versorgen, ist es auf jeden Fall eine gute Idee, viel Gemüse zu essen. Paprika ist z.B. eine wahre Vitamin C-Bombe. So musst du dir keine Sorgen über eine Mangelernährung machen. Generell ist eine kohlenhydratreduzierte Diät wesentlich gesünder, wenn man Gemüse zur Basis der Ernährung macht. So kann man bedenkenlos auf Kohlenhydrate verzichten und tut dem Körper noch etwas Gutes dabei. Hier ein hilfreicher Linl: http://0.tqn.com/d/lowcarbdiets/1/7/V/2/-/-/lowcarbpyramid1.IG.jpg Viel Erfolg!
Gesamtkalorien pro Tag bei leicht sitzender Tätigkeit: 1604 kcal
Berechnen kannst du das hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php
Was ist denn dein Ziel? Du wiegst ja recht wenig bei deiner Größe.
http://www.lowcarbwelt.de/FCLz0At08ZFfUHeywMFsuessesfuerIhrelow-carb-diaet.html
Einfach in google "low carb shop" eingeben oder low carb süßigkeiten. So findest du auch tolle Rezepte ;-) Viel Spaß!
An Gemüse musst du eigentlich nur Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen und ggf. Hokkaido-Kürbis meiden. Obst würde ich ebenfalls weglassen, denn es enthält viel Zucker. Wenn es doch Obst sein muss, sind Himbeeren ideal oder auch mal ein saurer Apfel. Ansonsten enthalten eigentlich alle Fertigprodukte, auch Pulversuppen, viele Kohlenhydrate. Vorsicht bei verarbeitetem Fleisch, Marinaden enthalten meist Zucker, Frikadellen bestehen zu einem Großtei aus Brot und Würstchen enthalten neben viel Fett häufig viele Kohlehydrate. Milch und Milchprodukte, ausgenommen Käse, sind ebenfalls nicht ideal (hier gibt es aber Ausnahmen wie Buttermilch, einfach auf die Packung schauen). Ein geeignetes fertiges Salatdressing habe ich ebenfalls noch nicht gefunden. Auch Aceto Balsamico hat ne Menge Zucker. Mit etwas Feta oder Thunfisch kann man sich das Dressing aber meist komplett sparen. Vorteil hier gegenüber z.B. reinem Tomate-Gurke-Salat: Du wirst schneller satt und bleibst es auch länger.
Um ein Gefühl zu bekommen, was viel und was wenig Kohlenhydrate hat, ist es interessant, mal auf die Packungen zu schauen. Wenig Kohlenhydrate heißt auch nicht unbedingt wenig Kalorien. Hier ein kleiner Vergleich: 100g Tomate: 18 kcal, 2.5 g Kohlenhydrate 100g Kinderschokolade: 556 kcal, 53 g Kohlenhydrate 100g Barilla Penne: 350 kcal, 72.7 g Kohlenhydrate 1 Ei: 161 kcal, 0,7g Kohlenhydrate 100g Butter: 751 kcal, 0,7g Kohlenhydrate
Auch zuckerfreier Kaugummi enthält übrigens fast immer viele Kohlenhydrate.
Die Angaben bekommst du heraus, indem du den Namen des Produkts/Gemüses in Google mit dem Zusatz Kohlenhydrate eingibst.
Gut geeignet sind: Unpanierter Fisch, z.B. Lachsschnitte (viele kann man einfach in der Mikro machen) oder anderer Fisch nach Wahl (schnell ist auch die Forelle aus der Packung, Vorsicht bei Formfisch wie Surimi oder angemachten Fischgerichten wie Fischdosen oder Heringssalat) Unpaniertes Fleisch (Steak, Hühnerbrust, aber auch ein halbes Hähnchen ohne Haut, Döner- oder Gyrosfleisch, Würstchen, etc.) hier eher fettarme Varianten bevorzugen Gemüse aller Art Eier
Tolle und einfache Rezepte mit wenig Kohlenhydraten (ganz ohne sind eigentlich nur Fleisch, Fisch und Käse) sind z.B. Fisch oder Fleisch mit Gemüse (gekocht oder als Salat) und Gewürzquark oder Frischkäse als Dip Frische Tomatensuppe mit Zucchini Mit Stevia oder Süßstoff gesüßte Himbeeren in (Mascarpone-) Quarkcreme Mit Frischkäse-Fetacreme gefüllte Paprika Gemüse-Auflauf mit Käse überbacken Steak mit Pilzen, dazu Brokkoli oder Spargel und Frischkäsedip Asiatischer Gemüsewok
Am Anfang erscheint es einem schwierig, aber mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl und merkt, dass es ne Menge leckere Sachen gibt, die man essen kann. Viel Erfolg!