Schwere Übungen generell am Anfang (Bench, Squats etc) und sachen wie Arme, Bauch und Isolationsübungen eher am Schluss

Viel Kohlenhydrate, damit du dich beim Training steigern kannst. Progression --> Muskelaufbau. Genug Proteine (2g pro Kg Körpergewicht ungf.) sind auch wichtig.

Myprotein FlavDrops

Generell braucst du 2g Protein pro KG Körpergewicht. Mit 13 wirst du nicht allzu viel wiegen wenn du allein 400g Hühnchen über den Tag verteilt isst hast du allein ca. 100g Protein, die restlichen 20 (angenommen 60kg Körpergewicht) hast du locker durch die restliche Nahrung drinn.

schnaltzen nicht?

Das andere ist eine Version von Sail

My Body Is A Cage - Peter Gabriel

Versuch besser nicht allzu viel zu dribbeln haha, spiel den Ball sicher :) Und glaub an dich, Selbstzweifel ist im Sport dein grösster Feind!

3 Jahre sind ein bisschen viel nicht? ;)

Küss ihn einfach das nächste Mal! Jungs sind in der hinsicht viel weniger kompliziert und kaputt kannst du nicht viel machen, ausser du gibst dir den Kontrollfreak und fängst an ihn zu nerven!

Geh doch einfach mal ins Studio und unterhalte dich mit den Leuten dort.. Tönt vllt ein bisschen bescheuert, aber wenn du das durchziehst und oft gehst, bleiben dir die Leute, die auch oft dort sind und man fängt an, sich zu unterhalten. Ich habe vor einem Jahr in einem neuen Studio angefangen und kenne jetzt alle, die regelmässig dort sind. Wenn du auch noch auf sie zugehst (was ich mich anfangs nicht immer getraut hatte ^^'), dann geht's umso schneller :)

Twerk videos machen und sie auf Youtube stellen? Schick mir dann aber den Link ;)

Hey ich habe das auch, einfach nicht so stark.. Ich habe eine Operation gepflant in 1/2 Jahr und nach den Bildern, die mir der Arzt gezeigt hat, hat der kleine Eingriff, der von innen gemacht wird d.h. man bekommt keine sichtbare narbe, hat eine grosse Wirkung.

Wenn du Muskelmasse zulegen willst, dann ist eine reine Cardiosession kontraproduktiv.. Während der Massephase wärme ich mich stets vor dem Training (4-5 mal pro Woche) mit Cardio auf. Wenn ich jedoch definieren will, sprich den KFA reduzieren will, mache ich 1-2 mal pro Woche Cardio (meistens ein mal Body Pump im Group-Fitness und ein Mal auf dem Laufband der Fahrrad) und reduziere das Krafttraining auf 3 mal.

Du kannst nicht nur an den Armen zunehmen ohne zu trainieren! Aber generell musst du auf ein Kohlenhydratüberschuss (viel Nudel, Reis und Brot essen) kommen, um an Masse zuzunehmen. Wenn die Arme deine Schwachstelle sind, kannst du sie überproportional zu dem anderen Körperteilen trainieren. z.B., wenn du dann im Fitnessstudio anfängst kannst du (es wird dir pro Körperteil meistens eine Übung verordnet) für die Arme (Bizeps & Trizeps) 2 Übungen machen.

Wundert mich eigentlich, denn du bist ziemlich leicht mit 62kg und hast einen niedrigen KFA... Ich wiege rund 18kg mehr auf 1.84, ungf. 13% KFA und bin zufrieden mit meinem Sixpack. Versuch die Bauchmuskeln 3 Mal pro Woche zu trainieren, aber hart, bis sie richtig brennen und du nicht mehr kannst. Ich mache seit einem Jahr 3 mal pro Woche nach dem Training (sprich: Brust, Beine, Rücken, Schultern+Arme) 3 Sätze Crunches oder Situps bis zum Muskelversagen und 3 Sätze Twists an der Maschiene, sowie eine Rumpf(Seite)übung.

Da du mit 82 kg auf 1,72 noch ein bisschen übergewichtig bist, würde ich dir Raten diesen Cardiotag auf jeden Fall beizubehalten fürs erste... Mach ungf. 40 min Cardio (Laufband, Fahrrad, Stepper, usw) und noch Bauchmuskeltraining am gleichen Tag. Zusätzlich 3 Mal ins Fitnesstudio ist perfekt für einen Anfänger. Mach zuerst Ganzkörpertraining, wenn du mehr Kraft bekommst kannst du auch anfangen mit Hanteln und Kabeln zu trainieren.

Zur Ernährung. Ich empfehle dir ein ausgewogenes Frühstück mit möglichst viel Proteinen (Müsli, Rührei (wenn du Zeit hast), Vollkornbrot mit z.B. Truthahnschinken), dann ein Mittagessen, wobei man als Schüler, Lehrling nicht allzu felxibel ist, ich kenne das auch.. Versuch trotzdem etwas gesundes zu essen und nicht jeden Tag Burger, Döner etc. z.B kannst du dir auch Nudeln, Reis mit Hühnchen/Rind, Kartoffelsalat, je nach dem was deine Mutter gekocht hat gestern ^^, einpacken und dort aufwärmen, mach ich auch so... Da du abnehmen willst, empfehle ich dir kurz nach dem Training einen Shake zu nehmen und am Abend Salat mit Fleisch, Hüttenkäse (Mit Tabasco und Salz, porbiers aus es ist der Hammer!), Magerquark, oder so etwas zu essen.. Versuche einfach die Kohlenhydrate abends auf ein Minimum zu reduzieren. Ich mache das vor dem Sommer so, wenn ich über Massetraining gemacht habe und dann runterdefinieren will.

Ich hoffe ich konnte dir helfen :)

Mach zwischen 8 und 12 Wiederholungen, bis du die 12 Problemlos schaffst, dann geh mit dem Gewicht rauf. Grundsätzliche Regel beim Muskelaufbau :)

Hey erstmal, Ich nehme auch Kreatin zum Krafttraing hinzu und zwar jeden Tag 3-5g. Kreatin wird empfohlen als Dauersupplement einzunehmen, denn die Wirkung ist wissenschaftlich erwiesen und Kreatin Monohydrat ist auch nicht wirklich teuer. Du solltest es jeden Tag einnehmen um, wie viele Leute sagen, den Tank aufzuladen. Ob vor dem Training, nach dem Training oder am Morgen - da scheiden sich die Geister... Ich persönlich nehme es am Morgen mit Traubensaft, da das Kreatin mit Traubensaft am besten aufgenommen werden kann (kam mir am Anfang auch komisch vor, soll jedoch wirklich so sein). Dazu musst du darauf achten viel zu trinken, mind. 3 Liter am Tag. Wenn man sehr wenig trinkt kam es auch schon zu Komplikationen mit dem Kreatin, da musst du dich aber selber einlesen, bin da nicht ganz so gut informiert. Aber viel trinken als Sportler ist ja sowieso sehr gesund und auch wichtig...

Ich hoffe, ich konnte dir helfen :)

Bei mir war es so, dass das eine mich zum anderen motiviert hat. Ich war ungf. 73kg auf 1.82 (17,m) und wollte gut aussehen, sprich breiter werden und trotzdem definiert. Ich habe vor 2 Jahren mit Krafttraining begonnen und meine Ernährung angepasst (viel Eiweiss, Kohlenhydrate nach dem Training und nicht mehr am späten Abend, wenig Zucker etc.) und habe wahre Wunder bemerkt im ersten halben Jahr. Jetzt wiege ich 81 kg auf 1.84 und auf ca. 10% Körperfett. Woraus ich eigentlich hinaus will, ist, dass wenn du dich wirklich reinhängst mit der Diät und 3-4 mal die Woche Sport machst (am Anfang noch vermehrt auch Ausdauertraining), dann wirst du sehr schnell Resultate sehen, was dich dann anspornt noch härter zu trainieren; es bringt nichts (wenig) das eine zu machen und auf das andere zu verzichten!