Hey, ... also für jemanden der Abnehmen will sollte man seine tägliche Kalorienzufur um mindestens 500kacl reduzieren. Als erwachsene, arbeitende Frau benötigt man zwischen 1600 und 1800kcal am Tag, als Mann zwischen 2000 und 2300. (das kommt auch wein wenig auf Stoffwechsel und Tätigkeit an. Sesselpuper brauchen weniger als Leute die in nem Baumarkt den ganzen Tag hin und herlaufen. Ich habe jetzt mal schwere körperliche Tätigkeiten außen vor gelassen wie Maurer und Co.)
WIE: am besten ist, du führst ein Ernährungstagebuch. Heißt: Du schreibst auf, was du am Tag isst. Wieviel davon und wann (Die kleinen Sünden zwischendurch nicht vergessen - das sind die versteckten Kalorienbomen - meist) und dann berechnest du die Kalorien (die stehen ja auf jeder Packung des jeweiligen Lebensmittels) Das machst du am Besten über einen Monat lang. So siehst du auch gleich, wieviel du nebenbei isst und was besonders kalorienreich ist.
Als nächstes reduzierst du erst mal das was definitiv zuviel ist. Süßes und Co (reduzieren, nicht ganz weglassen - das macht nur Heißhunger und da fängt der Yoyo-Effekt an - gut fand ich: jeden tag ein Stück Milka Schokolade oder 3 Gummibärchen oder einen tag in der Woche aussuchen, an dem man sündigen darf) Wenn du was für zwischendurch brauchst, dann lieber gemüse. Paprika, Gurke, Möhre... Dinge die viel Wasser und wenig Zucker (incl. Fruchtzucker) enthalten.
Als Basis für deine Ernärung sollte gelten (die Liste ist nach Prioritäten gestaffelt): ** 1. VIEL trinken (Wasser, Schorlen, Säfte ungesüßt); 2. Getreideprodukte, Nüsse und Grundnahrungsmittel (Kartoffeln, Reis etc) 3. Gemüse und Obst 4. Milchprodukte** und Fisch 5. Fleisch und Eier (2-3Stk/Woche) 6. Tierische Fette und Süßes
Die Liste bedeutet nicht, dass du jeden Tag alles davon essen sollst, nur das fettgedruckte ist für jeden tag wichtig. Alles andere sind Optionen, mit denen man seine Ernährung kreativ gestalten kann und sollte, eintöniges Essen macht frustriert.
WANN ESSEN: Das solltest du von deinem tagesablauf abhänig machen. Wenn du früh aufstehst, fang mit nem guten Müsli an, das macht satt, gibt energie und fördert den Stoffwechsel durch pflanzliche Fette. Mit Honig und Quart hast du gleichzeitig was süßes und MIlchprodukte. Naturjoghurt geht auch.
Dann alle 4 Stunden etwa (über den Daumen gepeilt) Wie gesagt mach es von deinem Tagesablauf abhänig. Wenn du viel unterwegs bist (Arzt, Termine) nehm dir was zu essen mit. Nen Apfel, Gemüseschnipsel oder so passen in jede Handtasche oder Rucksack. Und nichts ist gefährlicher als Hunger wenn man unterwegs ist. Es gibt zuviele kleine Läden in denen man Süßkram kaufen kann.
ACHTUNG: Geduld und Willen sind die schlimmsten Fallen beim abnehmen. Du wirst am Anfang - wenn du Durchhälst - recht schnell Erfolg sehen. Allerdings hört das rasche abnehmen nach einer recht kurzen Zeit wieder auf. Dann beginnt der Kampf. Und der ist nicht immer lustig. Glaub mir. Auch Rückschläge gehören dazu. Leg dir am Besten einen oder zwei feste Tage in der Woche zu, an denen du dich wiegst. Einer ist besser, das macht einen weniger wahnsinnig.
ZUM SPORT: Da du eingeschränkt bist was sport angeht, rate ich dir, mach Sport, der die Gelenke schont. Zum Beispiel Kraftsport. 2-3 mal in der woche 20-30 Minuten reichen erst mal. Bei Kraftsport baust du Muskeln auf, die sind für die Fettverbrennung zuständig und kurbeln den Stoffwechsel an. Eiweiß aus MIlchprodukten und Fisch - sprich Proteine - fördern den Aufbau von Muskelmasse. Da du probleme mit der Hüfte hast kannst du mit Bankdrücken, Butterflys oder etwas ähnlichem und Übungen die auf den Oberkörper ausgelegt sind anfangen. Das ist zwar nicht optimal, aber ein Anfang. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es Überwindung kostet ins Fitnesstudio zu gehen. Aber ein gutes Studio und eine kleine Einführung in unterschiedliche Geräte, dazu das Wissen eines Trainers können dir mit sicherheit noch mehr Geräte schmackhaft machen. Vielleichtist auch ein Crosstrainer was. Ausdauertrainig ist äußerst gut für Fettverbrennung und in dem Zuge abnehmen. Dabei kannst du das Tempo selber bestimmen und es ist absolut gelenk schonend. Vielleicht auch ein Ergometer(Fahrrad). Ich weiß nicht wie sehr du eingeschränkt bist. Aber es gibt sicher einige Sachen die du machen kannst, was bewegung angeht.
Zu mir: Ich habe in den letzten zwei-einhalb Jahren auf diese Weise etwa 70kg abgenommen. Ja ich war ein ganz schöner klotz... aber jetzt fühle ich mich recht wohl. Ich hab zwar noch so einige Problemchen (was haut und co angeht) aber darüber kann man leichter hinweg sehen, wenn man zurück schaut was man geschafft hat.
Ich wünsch dir viel Glück und Erfolg und vor allem durchhaltevermögen auf deinem Weg undhoffe ich konnte dir ein wenig helfen.
Du solltest tatsächlich auch ein bißchen auf dein Bauchgefühl hören, was dir gut tut und nicht nur auf andere hören. Jeder hat da seinen eigenen Weg. Vielleicht stellst du dir einfach was zusammen.
PS. Es ist spät :)