Grundsätzlich ist es richtig, dass viele Sportler zum Muskelaufbau den Verzehr von reichlich Eiweiß empfehlen - auch Magerquark ist so eine Eiweißquelle und dazu ausgesprochen fettarm. Zusätzlich gibt es dann noch die Theorie der Trennkost sowie verschiedene Unterarten (z. B. schlank im Schlaf), die auch raschen Gewichtsverlust versprechen, wenn man beim Abendessen darauf achtet, daß viel Eiweiß und möglichst keine Kohlenhydrate verzehrt werden. Ich denke mit abends ist dabei grundsätzlich "zum Abendessen" gemeint. Sehr viel später als 18.00 Uhr halte ich da auch nicht für so sinnvoll. Späteres Abendessen kann die Verdauung belasten. Klar, ist jetzt nicht eben gefährlich, aber auf Dauer viel später zu Abend zu essen, ist eher kein guter Weg.
Wie bei allen Diätplänen gibt es aber auch immer Gegenmeinungen, die einfach darauf hinauslaufen, dass das genaue Wann und Wie der Kalorienzufuhr keine Rolle spielt, sondern es nur wichtig ist, wieviele Kalorien pro Tag insgesamt verzehrt werden. Das ist für einen selbst oft schwierig zu beurteilen - es kommt auch drauf an, womit man sich wohlfühlt . Meiner Meinung nach ist Einseitigkeit immer verkehrt. Ich halte daher nix davon NUR Eiweiß oder NUR Kohlenhydrate oder was auch immer zu verzehren.
Die meisten Ernährungsexperten halten Mischkost ja auch für die gesündeste Variante. Also von allem etwas - Süsses natürlich wenig und selten - Nudeln, Reis, Milchprodukte, Fleisch und Fisch mittel - und Obst und Gemüse reichlich. Dazu täglich viel trinken - das Übliche. Funktioniert meiner Meinung nach auch am besten.
Ein Ernährungsplan kann, wenn er gut und gewissenhaft erstellt wurde, natürlich helfen. Aber eigentlich finde ich, dass man im Grunde oft weiß, was man essen sollte - nur manchmal ist einem eben auch gerade nach den eher "ungesunden" Sachen. Es liegt also letztlich an einem selbst - und sich gar nichts zu gönnen ist dann auch der falsche Weg. Es kommt auf Dich an. In meinem Bekanntenkreis gibt es einige, denen ein solcher Plan sehr hilft, weil er eben sozusagen feste Regeln vorgibt, an die man sich halten kann. Andere wiederum kommen auch ohne einen Plan gut klar. Muss man letztendlich für sich selbst entscheiden.
Dass Du beim Training viel Flüssigkeit ausgeschwitzt hast, kann schon sein. Aber eigentlich müsste der Wasserverlust nach 4 Tagen länst wieder ausgeglichen sein - es sei denn, Du dürstest seit dem Training vor Dich hin, was aber auch sehr ungesund wäre.
Um dauerhaft an Gewicht zu verlieren müsstest Du das Kampfsporttraining regelmässig absolvieren - dann ist es aber ein sehr effektiver Sport.
Ausserdem sollte man sich, wenn man mit Sport abnimmt, auch nicht zu sehr auf seine Waage verlassen. Da man durch Sport mehr Muskelmasse aufbaut, die mehr wiegt, als das Fett, das abgebaut wird, kann es mit dem Gewicht schon auch mal nach oben gehen. Also besser anhand von Deiner Kleidung urteilen (also, wenn alles lockerer sitzt) oder eben mit Maßband. Da sieht man den Erfolg meist klarer.
Sollte es Dir schwer fallen, nur morgens und abends was zu essen, würde ich für Zwischendurch durchaus auch mal Snacks aus Obst und Gemüse mit einplanen - oder der Magerquark eignet sich da auch sehr gut. Hungern sollte man nämlich auf keinen Fall, um nicht nach langer Essenspause Heißhungerattacken zu kriegen.