Hi Memo,

ich empfehle dir Frontheben eher zu substituieren. Entweder du willst gezielt die vordere Schulter trainieren, dann würde sich Schulterdrücken besser eignen.

Wenn es darum geht, breitere Schultern aufzubauen, rate ich dir eher Seitheben zu machen. Durch Drückübungen wie Bankdrücken wir die vordere Schulter meistens schon stark belastet und hinreichend trainiert.

Viele Grüße

Hi,

ich finde das macht so schonmal Sinn. Denke daran, vor jedem Satz 1-2 Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht für die Übung durchzuführen.

Squats sind tatsächlich schon recht anspruchsvoll. Ich empfehle dir, zunächst mal stattdessen mit einer Beinpresse zu starten. Dann kannst du auch Beinstrecker durch Beinbeuger ersetzen. (Strecker arbeiten bereits bei der Beinpresse mit).

Wichtig ist: schreib dir die Gewichte und Wiederholungen auf. Versuche in jeder Einheit ein klein bisschen besser zu sein, als das mal davor (z.B. ein bisschen mehr Gewicht, 1 Wiederholung mehr pro Satz etc.)

Neben dem regelmäßigen Training ist eine ausreichende Proteinzufuhr von großer Bedeutung, um den Muskelaufbau zu fördern. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und sind notwendig, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren und zu wachsen. Es ist wichtig, dass man genug Protein aufnimmt, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Eine Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen, ist die Verwendung von Proteinpulver. Proteinpulver ist ein praktisches und leicht verdauliches Nahrungsergänzungsmittel, das eine hohe Dosis an Proteinen pro Portion liefert.

Ich persönlich habe im Laufe meiner Trainingskarriere dutzende verschiedene Proteinpulver ausprobiert und finde das Designer Whey von ESN mit Abstand am Besten. Es hat top Inhaltsstoffe und ist vor allem geschmacklich ein Traum. Es hat mir echt richtig geholfen Muskeln aufzubauen und ich kann es deshalb nur empfehlen. Ich strebe immer eine athletische, muskulöse Figur an, ohne unnötiges Fett. Hier der Link zu dem Designer Whey von ESN, falls du Interesse hast: http://tinyurl.mobi/yPxs

Viele Grüße

Hi Jakob,

Haferflocken mit Magerquark zum Frühstück kann einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau haben, da es eine gute Quelle für Protein und Kohlenhydrate liefert. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie die Bausteine der Muskeln sind und nötig sind, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren und zu wachsen. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, da sie Energie liefern und helfen, die Leistung im Training aufrechtzuerhalten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Zeitpunkt der Ernährung eine Rolle spielt. Der beste Zeitpunkt um Protein zu sich zu nehmen ist unmittelbar nach dem Training, um die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen. Ein Protein Shake nach dem Training kann sehr hilfreich sein, um diese Anforderungen zu erfüllen.  Ich persönlich habe im Laufe meiner Trainingskarriere dutzende verschiedene Proteinpulver ausprobiert und finde das Designer Whey von ESN mit Abstand am Besten. Es hat top Inhaltsstoffe und ist vor allem geschmacklich ein Traum. Es hat mir echt richtig geholfen Muskeln aufzubauen und ich kann es deshalb nur empfehlen. Ich strebe immer eine athletische, muskulöse Figur an, ohne unnötiges Fett (siehe mein Profilbild). Hier der Link zu dem Designer Whey von ESN, falls du Interesse hast: http://tinyurl.mobi/yPxs

Ein Eiweißshake nach dem Training kann dazu beitragen, die Muskeln schneller wiederherzustellen und zu wachsen, da es schnell und leicht verdaulich ist. Du kannst dann Haferflocken und Magerquark oder andere Eiweißreiche Lebensmittel zu anderen Mahlzeiten des Tages einnehmen.

Viele Grüße

Hi Vivu471!

eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu machen, besteht darin, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Ernährung zu optimieren. Eine Ernährung, die reich an Proteinen ist, kann dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren, da Protein sättigt und dazu beiträgt, den Hunger zu reduzieren.

Einige Schritte, die du unternehmen kannst, um Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu machen, sind:

1. Verringere die Kalorienaufnahme: Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf und versuche, unter diesem Wert zu bleiben. Verringere die Größe deiner Mahlzeiten und vermeide zusätzliche Snacks und Süßigkeiten.
2. Verbessere deine Ernährung: Versuche, unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien sind. Eiweiß ist besonders wichtig, da es sättigt und hilft, das Hungergefühl zu reduzieren. Proteinquellen können Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu sein. Proteinpulver kann eine praktische und schnelle Möglichkeit sein, deine Proteinaufnahme zu erhöhen und deinen Eiweißbedarf beim Muskelaufbau zu decken. Ich persönlich habe im Laufe meiner Trainingskarriere dutzende verschiedene Proteinpulver ausprobiert und finde das Designer Whey von ESN mit Abstand am Besten. Es hat top Inhaltsstoffe und ist vor allem geschmacklich ein Traum. Es hat mir echt richtig geholfen Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen und ich kann es deshalb nur empfehlen. Ich bin zwar ein Mann, aber beim Muskelaufbau gelten (im großen und ganzen) für Männer und Frauen die gleichen Prinzipien. Hier der Link zu dem Designer Whey von ESN, falls du Interesse hast: http://tinyurl.mobi/yPxs
3. Erhöhe die Aufnahme von Ballaststoffen: Ballaststoffe sind wichtig für eine gute Verdauung und helfen dabei, das Hungergefühl zu reduzieren. Versuche, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse in deine Ernährung aufzunehmen.
4. Trink ausreichend Wasser: Wasser hilft dabei, den Körper hydratisiert zu halten und kann dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag.
5. Kontrolliere Portionsgrößen: Verwende kleinere Teller und Tassen, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel isst.
6. Halte dich an eine regelmäßige Essenszeiten: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen und vermeide zusätzliches Essen zwischen den Mahlzeiten.

Bewegung muss zudem nicht immer Sport bedeuten: jeden Tag ein paar Schritte mehr zu gehen hat eine große Wirkung auf die Gesundheit und den Gewichtsverlust haben kann. Selbst kleine Veränderungen wie das Treppensteigen anstatt den Aufzug zu nehmen, können dazu beitragen, den täglichen Schrittzähler zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Ein Fitnessband wie das Mi Fit, welches eine sehr erschwingliche Option darstellt, kann eine große Unterstützung sein, um den täglichen Schrittzähler zu überwachen und die Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Es kann auch dazu beitragen, das Bewegungsniveau zu erhöhen, indem es an erreichte Ziele erinnert und dazu motiviert, mehr Schritte pro Tag zu gehen.

Fitnessbänder bieten auch die Möglichkeit, den Schlaf zu überwachen, und können helfen, einen besseren Schlafrhythmus zu entwickeln, was ebenfalls zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Ein Fitnessband ist eine großartige Möglichkeit, um einen Überblick über die tägliche Aktivität zu haben und die Fortschritte zu verfolgen, und kann dazu beitragen, die Motivation und das Bewusstsein für Bewegung und Ernährung zu steigern. Mein persönliche Empfehlung, die ich schon in verschiedenen Generationen seit Jahre selber nutze ist das Mi Fit Band. Es ist robust, zuverlässig und vor allem preiswert: http://tinyurl.mobi/yPGM

Viele Grüße und viel Erfolg!

Das hängt von vielen Faktoren ab:

• Ist es ein einzelner Standort?
• Wieviele einzelne Studios gibt es?
• Redest du von einer Kette oder einem einzelnen Gym?

Wenn es um ein einzelnes Studio geht, dann wird das Studio, wie ein kleines Unternehmen, eher funktional aufgestellt sein. Falls es eine größere Kette ist, dann kann es als Matrix aufgebaut sein, also nach Funktionen und Regionen. Am Ende liegt das natürlich auch am Management, welche Form sie für das Unternehmen gewählt haben. Das kann also von Fall zu Fall variieren.

Viele Grüße

Um sowohl Muskeln aufzubauen als auch Bauchfett abzunehmen, solltest du dich an deinen täglichen Kalorienbedarf halten. Das bedeutet, dass du genau so viele Kalorien zu dir nimmst, wie dein Körper täglich verbrennt. Ein Kalorienüberschuss ist notwendig, um Muskeln aufzubauen, aber ein zu großer Kalorienüberschuss kann dazu führen, dass du Fett anstelle von Muskeln aufbaust. Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um Fett abzubauen, aber ein zu großes Kaloriendefizit kann dazu führen, dass du Muskeln abbaust.

Ein realistisches Ziel, in deinem Fall, wäre eine leichte negative Energiebilanz (ein leichtes Kaloriendefizit) zu erreichen, indem du einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan erstellst, der auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Durch regelmäßiges Gewichtstraining und Sport kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Kalorien verbrennen. Wichtig ist ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Proteinpulver kann eine praktische und schnelle Möglichkeit sein, deine Proteinaufnahme zu erhöhen und deinen Eiweißbedarf beim Muskelaufbau zu decken. Ich persönlich habe im Laufe meiner Trainingskarriere dutzende verschiedene Proteinpulver ausprobiert und finde das Designer Whey von ESN mit Abstand am Besten. Es hat top Inhaltsstoffe und ist vor allem geschmacklich ein Traum. Es hat mir echt richtig geholfen Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen und ich kann es deshalb nur empfehlen. Ich bin zwar ein Mann, aber beim Muskelaufbau gelten (im großen und ganzen) für Männer und Frauen die gleichen Prinzipien. Hier der Link zu dem Designer Whey von ESN, falls du Interesse hast: http://tinyurl.mobi/yPxs

Falls du weitere Fragen hast, melde dich gerne.

Die Nährwerteinteilungen, die du angegeben hast, sind nicht unbedingt spezifisch für den Muskelaufbau. Es hängt von vielen Faktoren ab, wie individuelle Bedürfnisse, Aktivitätslevel und Zielen.

Eine hohe Proteinaufnahme ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Eine Empfehlung wäre, dass man ca. 1,6-2,2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu sich nimmt. Die 19% Eiweiß, die du angibst, sind in etwa das Minimum, was du pro Tag zu dir nehmen solltest. Proteinpulver kann eine praktische und schnelle Möglichkeit sein, deine Proteinaufnahme zu erhöhen und deinen Eiweißbedarf beim Muskelaufbau zu decken. Ich persönlich habe im Laufe meiner Trainingskarriere dutzende verschiedene Proteinpulver ausprobiert und finde das Designer Whey von ESN mit Abstand am Besten. Es hat top Inhaltsstoffe und ist vor allem geschmacklich ein Traum. Es hat mir echt richtig geholfen Muskeln aufzubauen und ich kann es deshalb nur empfehlen. Ich strebe immer eine athletische, muskulöse Figur an, ohne unnötiges Fett. Hier der Link zu dem Designer Whey von ESN, falls du Interesse hast: http://tinyurl.mobi/yPxs

Eine moderate Kohlenhydrataufnahme ist wichtig, um Energie zu liefern und die Leistung im Training zu verbessern. In diesem Fall kann die 57% Kohlenhydrate ca 378g Kh eine angemessene Menge sein.

Eine moderate Fettaufnahme ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung, sowie die Aufrechterhaltung von Hormonen. die 24% Fett ca 70g Fett kann als angemessen betrachtet werden.

Es ist wichtig, dass diese Angaben im Zusammenhang mit Ihrem täglichen Kalorienbedarf und Ihrem körperlichen Aktivitätslevel betrachtet werden

Chicken Wings enthalten zwar Eiweiß und können eine gute Proteinquelle sein, aber es ist wichtig, auch andere Arten von Lebensmitteln in deine Ernährung aufzunehmen, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Ein Problem bei Chicken Wings ist, dass sie auch oft viel Fett und ungesunde Zutaten enthalten. Wenn du sie isst, solltest du darauf achten, dass sie nicht frittiert sind und dass du sie nicht zu häufig isst, um deine Gesamtkalorienaufnahme im Auge zu behalten.

Es ist auch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die eine Vielzahl von Proteinquellen enthält, wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Auf diese Weise wirst du sicherstellen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Proteinpulver kann eine praktische und schnelle Möglichkeit sein, deine Proteinaufnahme zu erhöhen und deinen Eiweißbedarf beim Muskelaufbau zu decken. Ich persönlich habe im Laufe meiner Trainingskarriere dutzende verschiedene Proteinpulver ausprobiert und finde das Designer Whey von ESN mit Abstand am Besten. Es hat top Inhaltsstoffen und ist vor allem geschmacklich ein Traum. Es hat mir echt richtig geholfen Muskeln aufzubauen und ich kann es deshalb nur empfehlen. Hier der Link, falls du Interesse hast: http://tinyurl.mobi/yPxs

Eine Empfehlung wäre, Chicken Wings als gelegentliche Belohnung und nicht als Hauptproteinquelle zu betrachten und diese mit anderen Proteinlieferanten zu kombinieren, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Auch die Art und Weise wie die Chicken wings zubereitet werden, spielt eine wichtige Rolle, da frittiertes Essen oder mariniertes Essen in viel Öl und Salz häufig ungesund ist.

Um Muskelaufbau am Gesäß (Gluteus) zu fördern, musst du sowohl auf deine Ernährung als auch auf dein Training achten.

1. Ernährung: Eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Du solltest pro Tag mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind gute Quellen. Wenn du keine Kalorien zählen willst, hilft es, ein Eiweisspulver zu nehmen, um dein Proteinbedarf zu decken. Ich habe dutzende verschiedene Eiweisspulver ausprobiert und finde das Designer Whey von ESN mit Abstand am Besten, mit top Inhaltsstoffen und vor allem geschmacklich ein Traum. Hier der Link, falls du Interesse hast: http://tinyurl.mobi/yPxs
2. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, um deine Energiereserven aufzufüllen und deine Leistung im Training zu verbessern. Du solltest dich auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und frischem Obst und Gemüse konzentrieren.
3. Gewichtstraining : Um den Muskelaufbau im Gesäß zu fördern, solltest du regelmäßiges Gewichtstraining durchführen. Übungen wie Kreuzheben, Lunges, Ausfallschritte und Glute Bridges sind effektiv, um die Muskeln im Gesäß anzuregen.
4. Steigere die Intensität und Belastung: Um die Muskeln zu fordern und zum Wachstum zu animieren, solltest du regelmäßig das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
5. Ruhe und Erholung: Es ist wichtig genug Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu haben, um deinen Körper ausreichend erholen zu lassen.

Es ist eine sehr gute Idee, bewusster auf deine Ernährung zu achten, da das ein großer Hebel beim Muskelaufbau ist.

In deiner Situation, empfehle ich dir nicht, in einen Kalorienüberschuss zu gehen. Das ist als Anfänger nicht notwendig. Wenn dein Gewicht stabil ist, kann ich dir empfehlen, etwas weniger zu essen als sonst (wenn du keine Kalorien zählen willst). Dadurch kannst du eine "Body recomposition" erreichen: Muskelwachstum und Fettverlust. Du kannst dadurch schnelle Erfolge sehen, was dich obendrein nochmal richtig motivieren kann, so weiterzumachen.

Für mich ist es elementar wichtig genügend Eiweiß zu essen, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und Muskeln aufzubauen. Versuche so viel wie möglich über deine tägliche Nahrung aufzunehmen (Quark, Eier, Pute...). ZU jeder Mahlzeit solltest du eine Portion proteinhaltiges Lebensmittel konsumieren. (als grobe Faustregel) Wenn du nicht selber kochst oder damit Schwierigkeiten hast diese Lebensmittel zu essen, dann kann definitiv auch ein Proteinpulver helfen. Ich selber habe dutzende ausprobiert und kann dir vom Geschmack und dem Proteingehalt aus jeden Fall das von ESN wärmstens empfehlen: http://tinyurl.mobi/yPxs

Ein gut durchdachter Trainingsplan gehört ebenfalls dazu, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Wichtig dabei ist, dass du die Technik sauber lernst und dich auf Grundübungen konzentrierst. Schreib mir gerne, wenn du dazu Fragen hast.

Viele Grüße und viel Erfolg beim Muskelaufbau!

Ja, Proteinriegel und allgemein Proteinprodukte (wir zB Proteinpuddings) sind teurer als handelsübliche Schoko-Riegel oder der bekannte Sahne-Pudding.

Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest ist neben einem guten Trainingsplan auch immer eine ausreichende Menge Protein am Tag wichtig. Mit 2g pro kg Körpergewicht bist du da auf der sicheren Seite (z.B wären das 160g Protein pro Tag bei 80kg Körpergewicht)

Jetzt stellen sich 2 Fragen: 1) schaffst du es soviel Protein über deine „normale“ Ernährung zu dir zu nehmen? 2) bist du bereit, das Protein über Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die nach einer Weile auch gerne mal „langweilig“ schmecken können (Hähnchen, Magerquark, Thunfisch, Eier)

Falls du aber mal unterwegs bist und Hunger bekommst oder einfach mal Lust auf was süßes hast. Dann werden dich Protein Riegel auf jeden Fall deinem deutlich Ziel näher bringen als ein regulärer Schokoriegel. Ich habe im Laufe der Zeit Duzente Riegel probiert und getestet. Mein persönliche Empfehlung sind die Riegel von ESN. Nicht die günstigsten aber ein richtiges Geschmackshighlight und besonders gut geeignet, wenn du Muskeln aufbauen willst oder Fett verlieren.

viele Grüße