Montag: Kniebeuge 3x8-12 , Kickbacks am Seilzug 3x12 (darf nicht schwer sein aber auch nicht zu leicht (volle Kontrolle wichtig)) HipThrusts 3x8-12 wenn der pump nicht genug ist nimm ein Stretchband und mach mit dem noch schnell Kickbacks ne minute warten... nochmal kickbacks und warten und zuletzt nochmal Kickbacks x) ja halt schaun obs reicht oder nicht (trainier nach gefühl das bringt am meisten) beim Stretchband kannse schon 15-20-30 machen is ja nich soviel belastung wie mit Gewichten

Dienstag: Hyperextension (Beine zeigen nach außen)

Mittwoch: Kreuzheben (nur wenn es geht wenn nicht dann natürlich nix machen, mir hilfts das nichts an Masse zurrückgeht)

Donnerstag: Kniebeuge 3x8-12 , Kickbacks am seilzug 3x8-12 (Bein ausgestreckt lassen sonst gehts auf den Quadtrizeps), Hip Thrusts

Freitag: Hyperextension (Beine zeigen nach außen)

Samstag: Kreuzheben 3x8-12

Sonntag: Pause

Goldene Regel: 3x12 ist ja die Wiederholungszahl für Masse aber wenn du mit dem Gewicht merkst da geht mehr dann mach mehr Wiederholungen und fokusier dich nicht gleich auf mehr Gewicht, mach aus dem 3x12 ne 3x15 dann wird das ne sichere beständige Sache. Bei Hip Thrusts kann man ziemlich schnell mehr bewegen und bei Kniebeuge ist es immer eine Qual.. gucksch halde mol ^^

Ps: Stockbeine mit großem Po sehen komisch aus gibt auch so Glute Machines villeicht sind die was für dich

Wenn du auf deine Ernährung achten willst gibt es Apps bei denen man das notieren kann, ich benutze den FDDB Extender.

du gibst die marke von dem fertig gericht oder apfel, ei oder iwas ein und er zeigt dir an wieviel kalorien das hat und wieviel du noch brauchst um deine tägliche ration zu erreichen. wenn ich nach gefühl esse fehlen mir ca. 1000kcal, seitdem ich mit der app arbeite nehm ich auch zu, da muss man aber halt jeden tag drauf aufpassen, nach dem 3mal wirds dann allmählich und es fällt einem leichter (also bei mir wars halt so) protein shakes bringen auch was aber is halt nich so super wie richtiges essen aber wenn mal nix da ist oder nix reingeht oder die zeit fehlt ist son shake schon ein vorteil, ich benutz den megamass4000, ein streichvoller plastiklöffel mit 500ml wasser oder milch bringen 800kcal und das gute an dem megamass ist das der nicht so schäumt/dickflüssig wird beim schütteln wie z.b. der pro80 oder wie die alle heissen, ich will den schnell runterkippen und da find ich den mega eben besser.

Montag und Donnerstag Kniebeuge (ganz runter und auf der Ferse bleiben), Rumänisches Kreuzheben und wenn man will Adductor und Abductor dazu für Kurven

Mittwoch Pause

Dienstag und Freitag Hyperextension (Füsse zeigen nach außen)