Montag: Kniebeuge 3x8-12 , Kickbacks am Seilzug 3x12 (darf nicht schwer sein aber auch nicht zu leicht (volle Kontrolle wichtig)) HipThrusts 3x8-12 wenn der pump nicht genug ist nimm ein Stretchband und mach mit dem noch schnell Kickbacks ne minute warten... nochmal kickbacks und warten und zuletzt nochmal Kickbacks x) ja halt schaun obs reicht oder nicht (trainier nach gefühl das bringt am meisten) beim Stretchband kannse schon 15-20-30 machen is ja nich soviel belastung wie mit Gewichten
Dienstag: Hyperextension (Beine zeigen nach außen)
Mittwoch: Kreuzheben (nur wenn es geht wenn nicht dann natürlich nix machen, mir hilfts das nichts an Masse zurrückgeht)
Donnerstag: Kniebeuge 3x8-12 , Kickbacks am seilzug 3x8-12 (Bein ausgestreckt lassen sonst gehts auf den Quadtrizeps), Hip Thrusts
Freitag: Hyperextension (Beine zeigen nach außen)
Samstag: Kreuzheben 3x8-12
Sonntag: Pause
Goldene Regel: 3x12 ist ja die Wiederholungszahl für Masse aber wenn du mit dem Gewicht merkst da geht mehr dann mach mehr Wiederholungen und fokusier dich nicht gleich auf mehr Gewicht, mach aus dem 3x12 ne 3x15 dann wird das ne sichere beständige Sache. Bei Hip Thrusts kann man ziemlich schnell mehr bewegen und bei Kniebeuge ist es immer eine Qual.. gucksch halde mol ^^
Ps: Stockbeine mit großem Po sehen komisch aus gibt auch so Glute Machines villeicht sind die was für dich
