F1995 ,
bevor du anfangst deinen Körper zu traineren solltest du dich mal erkundigen was du genau willst, Crunches und Liegestütze sind zwar sehr schön und gut doch ist beides nur eine einseitige Belastung und Methode deinen Körper zu trainieren. Anhand deines Gewichtes erkennt man dass du entweder unterernährt oder ein Hardgainer bist, ich tippe auf Körpertyp Endomorph.
Ich kann dir kein Trainingsplan erstellen da ich dich nicht kenne, aber ich schlage dir mal folgendes Training vor :
Montag bis Donnerstag - 8 Minuten Bauchmuskeltraining, der Link auf Youtube : http://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg&list=FLcnzic5KdJx8b2guUAAa5gg&index=5&feature=plpp_video
weiters, damit du nicht aussiehst wie ein Halbaffe mit Sixpack solltest du große und auch kleine Muskelpartien zusaätzlich im Fitnessstudio trainieren, einschließlich Beine da die sehr wichtige Hormone ausschütten die für den Muskelwachstum im Oberkörper mitverantwortlich sind. Die Ernährung natürlich auch nicht vergessen. Sieh zu dass zirka 65 % deiner Nahrungsquellen aus Kohlenhydraten bestehen und weiter 25 % aus Proteinen und 10 % aus Fett. Ideal wären hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Nüsse, Olivenoil usw.)
Am besten erkundige dich noch auf bambamscorner.com für weitere Methoden um deinen Körper zu modelieren, lass dich nicht von den Bildern erschrecken....diese Seite enthält viele wichtige Ernährungs und Trainingsgrundlagen.
Hoffe hab dir bisschen geholfen, gutes Training und Toi Toi Toi lg, Alex R