solltest du nicht zählen solange der salat kein fett hat wie avocado.

ich mache grad niedrige fette (trotzdem optimal), medium protein, viele kohlenhydrate da ich täglich ganzen körper trainiere. desto schneller man mit kohlenhydrate die zellen wiederauffüllt, desto früher fängt der körper an sich auf hypertrophie zu fokussieren wodurch man schneller erholt wird für das nächste intensive training.

Der körper will in notfall situationen wie niedriges glykogen sich nicht auf muskelmasse und testosteron fokussieren, da diese sachen luxus-bedingt sind und man sie nicht so sehr fürs überleben braucht. Auch ein beispiel dafür ist dass man niedriges libido bekommt wenn man am verhungern ist.

sammel in der zeit einfach nuclei in dem du täglich z.B viele push ups, squats, pull ups machst dadurch wirst du später schneller aufholen.

außerdem würde ich in der zeit auf abnehmen bzw maintain fokussieren und wenig kohlenhydrate mit viel protein und fette, dann kannst du wenn du fertig bist schön vom niedrigen körperfett anfangen viel masse zu bauen mit einen langen kalorien überschuss.

direkt nach dem aufstehenn MINDESTENS halben liter wasser trinken.

vermeide kohlenhydrate wenn du nicht physisch aktiv bist.

Wenn du aktiv bist dann unter 1 std vor und nach training kohlenhydrate konsumieren.

Deine normalen mahlzeiten sollten immer fette und ballaststoffe enthalten.

Milch vom supermarkt vermeiden, wenn überhaupt dann nur rohmilch vom bauernhof.

Iss 2 kiwis und halben liter bio kefir täglich. Ich finde den kefir vom supermarkt auch nicht so gut da er pasturisiert wird aber es ist besser als den garnicht zu trinken.

morgens ein paar stunden fasten

Mahlzeit 1: 0.5L kefir, 4-6 eier (rührei), spinat

Mahlzeit 2: Rind, avocado

Mahlzeit 3: Lachs, 2 kiwis

Wenn du kraft-training treibst (empfehlenswert, weil muskel passiv energie verbrennen) dann kannst du mehr kohlenhydrate rein nehmen wie melone, quinoa, rohhonig.

Wenn du nicht trainierst sind kohlenhydrate fast unnötig und werden oft als fett gespeichert, vor allem wenn sie zu schnell absorbiert werden (zucker)

vermeide kohlenhydrate und iss viel eier & rind.

wenn das nicht klappt kann man komplexer werden.

hol dir ein gym memembership.

140 kg ist universen entfernt von 100 kg ich sag dir schonmal so.

Jede mahlzeit soll Fette und Ballaststoffe enthalten, das sorgt für langsame verdauung was den blutzucker und insulin niedrig hält.

Kohlenhydrate und zucker weg lassen, wenn überhaupt dann nur eine stunde vor und nach dem kraft training, da die insulin-sensitivität gesteigert ist und diese energie für wiederauffüllung statt fett speichern genutzt wird.

30-40g protein jede 3-5 stunden bzw bei jeder Mahlzeit.

Im großen und ganzen einfach auf protein, ballaststoffe und fette fokussieren.

Sowas wie kraft training sollte auch klar sein, dadurch steigert sich in den ersten 3 monaten die muskelmasse sehr wegen newbie gains und kann passiv 100 kalorien oder mehr pro tag verbrennen, ohne dass du was dafür tun musst, das sind über 3500 kalorien pro monat.

Wenn zeit zur verfügung steht mindestens halbe stunde gehen pro tag (über 7000 schritte), das ist ein sehr guter weg abzunehmen da man 3 vögel mit ein stein trifft, man verbrennt kalorien, verniedrigt cortisol und erhöht insulin-sensitivität.

Morgens so lange wie du kannst / willst garnichts essen, nur sachen wie kaffee die keine kalorien enthalten. Das ist ein weg abzunehmen ohne dein metabolismus zu verschlimmern (da der körper catabolismus am morgen hindert bis man was gegessen hat)

hängt ab worin du talent hast, wenn du viel essen kannst ist wrestling gut, wenn du klein bist boxing wegen center of gravity und ausdauer, wenn du groß bist kickboxing / Muay Thaiwegen reichweite z.B