Heyy,ich versuche auch zuzunehmen und vielleicht kann ich dir ein paar Tipps mitgegeben:

Ich weiß nicht jeder möchte Kalorien tracken also mach das nur wenn du ganz genau weißt das es dir nichts ausmacht und deine Beziehung zum Essen sich dadurch nicht ins negative verändert!Wenn du meinst du könntest das gut machen dann tracke dich mal über so 2 Wochen was du momentan isst.Schummle auch nicht sondern iss ganz normal weiter.Dabei wiegst du dich auch regelmäßig (es ist ganz normal wenn dein Gewicht schwangt nehme einfach einen wochendurchschnitt) wenn du nicht zu oder abnimmst dann sind das deine erhaltungskalorien(falls du an manchen Tagen mehr oder weniger isst dann rechne alle kcal der Woche zusammen und dann durch 7 also die Tage der Woche.Jetzt nimmst du immer 100-200 Kalorien mehr zu dir .Du kannst auch direkt mehr essen wenn du kein Problem damit hast schnell zuzunehmen.Esse dabei auch viel Eiweiß (ungefähr 2g pro kg Körpergewicht).Mir persönlich hilft es auch mehr fett zu essen da es auch ein Gramm mehr Kalorien als Eiweiß und Protein hat.Hier ein paar Vorschläge wie du dich ernähren könnest (ich nehme einfach eine Kalorien Anzahl von sagen wir mal 2800 kam da es sich so anhört als hättest du einen hohen Verbrauch und hast eher Schwierigkeiten zuzunehmen,falls das zu wenig/zu viel ist kannst du das ja individuell abändern.)

Frühstück Idee:Porridge

70g Haferflocken ,30g whey,100g Blaubeeren,100g skyr,15g nussmus

ca.600 Kalorien und 50g Eiweiß

Mittagessen Idee:Bowl

100g Quinoa,100g Garnelen,100g Kichererbsen ,5g Olivenöl,100g Brokkoli

ca.660 Kalorien und 30g Eiweiß

Snack Idee:Pancakes

1 Ei,60g dinkelmehl,Backpulver und 60g Banane vermengen und mit 10g Öl in der Pfanne ausbraten

ca.550 Kalorien und 17g Eiweiß

Als pre Workout (du kannst einplanen wann du das brauchst oder ob du es brauchst )schnelle Kohlenhydrate z.B eine große Banane 120g

ca.110 Kalorien 1g Eiweiß

abendessen Idee

100g Reis,100g Avocado,100g lachsfilet

ca.730g Kalorien und 30g Eiweiß

Dessert Idee :Es sind noch um die 160 Kalorien offen du kannst jetzt entscheiden was du noch möchtest du könntest diese Kalorien in etwas 'nährstoffärmers‘ investieren z.B diene Lieblings Süßigkeiten etc.(verbieten ist auf lange Sicht auch nicht gut)

nährwete des Tages ohne das dessert

2640kalorien,131g Eiweiß (etwas mehr als du brauchst),331 g Kohlenhydrate,80g fett(auch reichlich genug) und auch 38 g Ballaststoffe

hiffe das hilft du schaffst das ⭐️