Hey!

Von Leistungssport kann man ab einem Trainingspensum von 15 Stunden in der Woche oder mehr sprechen. Dies entspricht einer täglichen Trainingsdauer von etwa zwei Stunden.

Da es aber keinerlei Vorteile mit sich bringt, zwei Stunden am Stück zu trainieren (Das Stresshormon Cortisol ist nur ein Aspekt), werden, meist über den Tag verteilt, verschiedene Einheiten ausgeführt.

Leichtathletik setzt sich aus drei Bewegungsformen zusammen:

• Laufen (Sprint, Mittelstrecke, Langstrecke, Hürden, Hindernis)
• Springen (Hoch/Stabhochsprung, Weit/dreisprung)
• Werfen (Kugelstoßen, Hammerwurf, Speerwurf, Diskuswurf)

Hier gilt das altbekannte Motto „Höher, schneller, weiter!“.

Hier eine ungefähre Auflistung von Werten, die einer Leistung deiner Figur ähneln könnten:

• 100 Meter Sprint: 11,5 s
• 110 Meter Hürdenlauf: 17,5 s
• Weitsprung: 5,8 m
• Hochsprung: 1,6 m
• Kugelstoßen (6 kg): 10,5 m
• Speerwurf (800g): 35 m
• Diskuswurf (1,75 kg): 30 m

Dies sind alles nur Schätzwerte. Natürlich kann dein Protagonist in einigen Disziplinen besser als in anderen Disziplinen sein; ein Sprinter ist ja auch nicht gut im 5000 m Lauf.

Leichtathleten betreiben sehr oft spezielles Krafttraining, um, beispielsweise für den 100 Meter Sprint ihre anaerobe (aerob bedeutet, dass die Muskeln durch Sauerstoff im Blutkreislauf mit Energie versorgt werden) Energieversorgung zu verbessern. Hier liegt meist der Fokus auf explosiven Übungen für die Beinmuskulatur (die Athleten der Langstreckenläufe besuchen ja kein Fitnessstudio).

Da du aber wohl eher nach ungefähren Wiederholungsanzahlen von Liegestützen, Klimmzügen oder Dips suchst:

• 30 Liegestütze
• 15 Klimmzüge
• 20 Dips

Solche Werte sind eine herrausragende Leistung für einen jungen, ambitionierten Sportler.

Wenn du noch mehr Fragen hast, melde dich gerne!

Vg

Hey!

HIIT (High intensitive interval training), auch Tabata (nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata (田畑泉) benannt) genannt, steht für folgendes Trainingsprotokoll:

20 sek. Belastung

10 sek. Pause

8 Sätze

Durch ein solches Tabata- Training kann die Leistungsfähigkeit des Sportlers enorm gesteigert werden. Außerdem wird durch HIIT der bekannte Nachbrenneffekt in Gang gesetzt: Der Stoffwechsel ist noch lange nach dem Training erhöht. Somit können Tabata Einheiten beim Abnehmen helfen.

Im klassischen HIIT werden vor allem Übungen, die viele Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, genutzt. Sowohl Sprungübungen oder Sprints sind eine sehr effektive Möglichkeit, das Herz- Kreislauf- System zu stärken.

Alle Workouts, die anders aufgebaut sind, als hier beschrieben, kann man eigentlich nicht als Tabata bezeichnen.

Oft werden aber auch HIT mit HIIT Programmen verwechselt, hier sollte man genau unterscheiden.

Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Im Fitnessstudio ist dein Ziel einfach der bestmögliche Muskelaufbau.

Wenn du dagegen mit deinem Eigengewicht trainierst (Calisthenics), liegt dein Fokus auf der intermuskulären Koordination. Das heißt, du willst nicht nur viel Gewicht heben können, sondern deine Kraft auch nutzen können. Vorteile in allen Sportarten sind garantiert, außerdem gehören zum Calisthenics nicht nur die Bodyweight- Übungen, sondern auch die Skills.

Abb. 1 (Human Flag)

Und noch ein Grund spricht für das Training von zuhause: du kannst, wenn du gerade ein professioneller Bodybuilder bist, von zuhause aus genau so gut Muskeln aufbauen wie im Gym. Denn wenn der Reiz passt, ist es egal, ob du Bankdrücken oder Planche machst.

100 Liegestütze können sinnvoll sein, allerdings nur in Verbindung mit einem Trainingsplan, der alle Muskelgruppen trainiert. Alleine mit Liegestützen, vor allem mit einer solchen hohen Wiederholungszahl, wirst du kaum Fortschritte machen.

Als Anfänger solltest du erst einmal die Grundübungen lernen:

• Push ups
• Pull ups
• Dips
• Squats

Diese Übungen bilden die grundlegenden Bewegungen im Calisthenics ab. Wenn du sie beherrscht, bringt dir das Vorteile bei jeder anderen Übung!

Am besten recherchierst du ein wenig zu den Übungen. In einer Antwort kann ich ihnen leider nicht gerecht werden. Gut geeignet für einen groben Überblick ist beispielsweise die App Thenics.

Dein Training kannst du auf viele Arten aufteilen:

• Ganzkörpertraining

Alle zwei Tage ein Ganzkörperworkout. Wenig zeitaufwändig und effektiv.

• Push- Pull- Beine

Du trainierst täglich andere Muskelgruppen, in diesem Fall Schultern, Trizeps und Brust, am nächsten Tag Rücken und Bizeps, anschließend die Beine. Die Bauchmuskulatur kannst du, musst du aber nicht trainieren. Gut geeignet ist zum Beispiel ein kurzes Bauchworkout nach deinem Training. Relativ zeitaufwändig, jedoch sehr effektiv.

• 5 er Split

Hier teilst (splittest) du dein Training weiter auf. Zusätzlich integrierst du einen Bauch Tag und einen Tag für die Schultern. Dies ist sinnvoll, denn du Muskelgruppe(n)besonders ansprechen möchtest.

Die Ernährung ist ein sehr komplexes Thema, bei dem du wohl nie von zwei Leuten das gleiche hören wirst. Dabei ist die Grundregel ganz einfach:

Isst du mehr, als du brauchst, nimmst du zu.

Und das stimmt immer! Deinen Kalorienbedarf kannst du hier ausrechnen lassen.

Bei weiterem Interesse zur Ernährung kannst du dir ja mal diese Antwort von mir ansehen.

Bei Fragen melde dich gerne!

Vg

Hey!

Der Handstand ist eine statische Übung aus dem Turnen (er kommt aber auch im Calisthenics vor). Dabei balancierst du deinen gesamten Körper ausfeinandergestapelt auf deinen Händen.

Abb. 1 (Handstand)

Der Handstand erfordert nicht nur starke Schultern und Trapezmuskeln, sondern auch ein ausgeprägtes Gleichgewichtsgefühl.

An der Kraft kann man in deinem Fall nicht mehr viel ändern, deshalb solltest du dich vor allem auf das Üben des Ausbalancierens aus den Händen konzentrieren. Dafür eine kleine Übung: geh einmal mit dem Rücken zur Wand in die Handstandposition. Deine Hände sind etwa eine Handlänge von der Wand entfernt. Nun drückst du mit deinen Fingerspitzen in den Boden.

In diesem Moment müsstest du die Wand mit den Füßen verlassen haben und dich im freien Handstand befunden haben. Wenn du danach aufgehört hast zu drücken, bist du wieder zurück gefallen.

Genau das machst du im Endeffekt beim Handstand. Du balancierst dich auf den Händen aus.

Um das ganze zu erleichtern, solltest du deinen ganzen Körper anspannen: Bauch, Po, Beine. Die Schulterblätter drückst du nach oben weg, deine Zehen streckst du so weit wie möglich zur Decke. Mit einer guten Körperspannung wird der Handstand deutlich leichter. Außerdem vermeidest du so den Banana Handstand, bei dem du dich im Hohlkreuz befindest.

Zum Üben würde ich dir eine Wiese oder einen Teppich empfehlen. Du musst lernen, wie du dich abrollst, wenn du vornüber kippst. Das wird dir die Angst vor dem Handstand nehmen.

Ich wünsche dir viel Erfolg, bei Fragen stehe ich zur Verfügung.

Vg

Hey!

Wie wäre es denn mit Übungen in Richtung Calisthenics?

Beispiele für Skills, bei denen nicht ganz so viel Kraft erforderlich ist, wären zum einen der Handstand. So wie ich dich verstanden habe, kannst du ihn noch nicht halten?

Wenn doch ist der One arm Handstand vielleicht auch etwas für dich.

Abb. 1 (One arm Handstand)

Sonst würde vielleicht der Front Lever in Frage kommen, allerdings benötigst du hier schon ein wenig Kraft.

Abb. 2 (Front Lever)

Die Human Flag ist vielleicht auch etwas für dich- hier benötigst du aber sehr viel Grundkraft.

Abb. 3 (Human Flag)

Als letztes würde mir noch die Dragon Flag einfallen. Sie ist etwas einfacher in der Ausführung als die klassische Flag. Außerdem gibt es sehr viele Variationsmöglichkeiten, die sehr viel hermachen.

Abb. 4 (Dragon Flag)

Du kannst sie zum Beispiel mit einer Person als Widerstand versuchen (dazu steht dein „Assistent“ auf deinen Händen). Oder du fragst zum Beispiel deinen Vater, ob du sie auf seinem Rücken ausprobieren darfst.

Vielleicht konnte ich dir ja weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne bei mir melden.

Vg

Hey!

Unsportlich bist du sicher nicht. Es gibt sogar viele Menschen, die keinen einzigen Dip schaffen. Und selbst die können in anderen Bereichen hervorragende Sportler sein.

Wenn du besser in Calisthenics werden möchtest, solltest du mit den Grundübungen anfangen:

• Push ups
• Pull ups
• Dips
• Squats

Diese Übungen sollten auf jedem Trainingslevel die Grundlage deiner Workouts bilden. Natürlich machst du jetzt nicht nur noch Squats als einzige Übung, aber die anderen Übungen solltest du eher als Ergänzung für dein Training ansehen.

Jetzt zum Trainingsplan. Du teilst (splittest) dein Training im Calisthenics folgendermaßen auf:

• Drückende Bewegungen

(Trizeps und Brust)

• Ziehende Bewegungen

(Rücken und Bizeps)

• Bewegungen der Beine

(Beine)

• Bewegungen des Bauchs

(Bauch)

• Gerade drückende Bewegungen

(Schultern)

Die einzelnen Übungen kann ich dir leider nicht alle in eine Antwort packen. Am besten suchst du im Internet nach YouTube Videos oder passenden Apps (Thenics bietet beispielsweise einen guten Überblick).

Ansonsten solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die besonders beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.

Bei weiteren Fragen, melde dich gerne!

Vg

Hey!

Zuerst sollten wir den Begriff Muskel definieren. Ein Muskel, nehmen wir für den Radfahrer den Vastus Lateralis im Quadrizeps, besteht aus Muskelfasern. Muskelfasern unterscheidet man in zwei Typen: Die Fast- Twitch und die Low- Twitch Fasern.

Abb. 1 (Muskelfasertypen)

Unter dem Mikroskop erscheinen die Low- Twitch Fasern aufgrund der hohen Durchblutung rot, die Fast- Twitch Fasern, die wenig durchblutet sind, weiß.

Was hat das nun mit deiner Frage zu tun? Nun, schauen wir uns die Funktionen der Muskelfasern an.

Die roten Muskelfasern werden für sogenannte „aerobe“ Tätigkeiten benötigt, das heißt, für Ausdauerleistungen, bei denen der Muskel durch Sauerstoff in den Blutbahnen mit Energie versorgt wird.

Die weißen FT Muskelfasern dagegen arbeiten „anerob“, das heißt, sie sind für kurze, explosive Belastungen angelegt. Die Energie gewinnen sie durch das gespeicherte Glykogen in Muskel- und Leberzellen.

Im Bodybuilding werden ja bekanntlich schwere Gewichte und relativ wenige Wiederholungen verwendet. Aber wieso möchte man genau die weißen Muskelfasern ansprechen?

Das liegt daran, dass die FT- Muskelfasern ein deutlich höheres Volumen gegenüber den LT- Fasern besitzen. Und jetzt kannst du dir deine Frage selbst beantworten: Radfahrer haben natürlich viele Muskelfasern im Oberschenkel, aber eben hauptsächlich rote. Gewichtheber haben dagegen einen hohen Anteil weißer Muskelfasern in ihren Beinen.

Wenn du noch Fragen hast, kannst du dich bei mir melden!

Vg

Hey!

Der Handstand ist eine der statischen Grundpositionen im Calisthenics. Du benötigst Kraft im ganzen Körper, vor allem in Schultern und Trapezmuskeln. Wenn du den Handstand beherrscht, eröffnest du dir viele Möglichkeiten für anspruchsvolleren Übungen wie dem One arm Handstand.

Abb. 1 (One arm Handstand)

Wegen deiner Aussage, dass dein Becken nach vorne kippt, vermute ich, dass dir die nötige Körperspannung fehlt. Diese kannst du durch Übungen wie den Plank oder den Boat Hold trainieren.

Es kann beim Handstand sehr hilfreich sein, die Zehen weitmöglich nach oben zu strecken. Dadurch befinden sich der ganze Körper direkt übereinander, was das Ziel sein sollte. Außerdem erleichtert es die Kontrolle, wenn du deine Füße nah zusammen hast.

Um den Handstand speziell zu üben kannst du täglich etwa 5 - 10 mal einen Handstand versuchen. Das Üben ist das wichtigste. Täglich!

Wenn du noch Fragen hast, melde dich gerne bei mir!

Vg

Hey!

Zum Aufwärmen gehört deutlich mehr, als den Puls auf das Trainingsniveau zu bringen. Die wichtigste Funktion eines Aufwärmprogrammes ist die Vermeidung von Verletzungen. Dafür sollten alle Gelenke gut durchbewegt werden. Ein Aufwärmen vor dem Turnen am Reck/ Barren/ Boden könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Ausgangsposition ist die Seitlage. Lege dich auf die linke Seite und ziehe die Knie zur Brust, sodass zwischen Hüft- und Kniegelenk ein 90 Grad Winkel entsteht. Dein linker Arm liegt wie ein Kissen unter deinem Kopf, die rechte Handfläche legst du vor deinen Kopf. Deine Wirbelsäule bleibt in Neutralstellung.

• Armkreise

Du liegst auf der rechten Körperseite und führst den gestreckten linken Arm knapp über dem Boden über Hüfte und Kopf in einer Kreisbewegung nach hinten. Nach 10 Wiederholungen wechselst du die Seite.

• Horizontaler Armschwung

Du liegst auf der rechten Seite und schwingst deinen linken Arm wie ein Pendel weitmöglich über das Becken nach hinten und vorn. Nach 10 Wiederholungen kannst du die Seite wechseln.

• Schneeengel

Du liegst auf der rechten Seite und zeichnest mit deinem linken Arm vom Boden vor deinem Kopf einen Regenbogen über deinen Kopf bis auf den Boden hinter deinem Rücken. Während der Bewegung folgst du der Hand mit dem Kopf.

• Hüftkreisen

Du liegst auf der rechten Körperseite und öffnest dein Bein nach oben. Nun beschreibst du aus dem Hüftgelenk des oberen Beins große Kreise. Pro Richtung 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

• Muschel

Du liegst in der rechten Seitlage. Jetzt öffnest du das obere Knie so weit wie möglich nach oben, während die Füße Kontakt halten. Dabei presst du das untere Knie auf den Boden. Nach 8 Wiederholungen wechselst du die Seite.

• ITB- Beinheben

Startposition ist wieder die rechte Seitlage. Jetzt kreuzt du mit deinem linken Bein das gestreckte rechte Bein, indem du deinen linken Fuß aufstellst. Nun rotierst du dein rechtes Bein soweit nach innen, dass die Zehen zur Decke zeigen. In dieser Position ziehst du deine Zehen zu dem Fußrücken (Dorsalextension). Das rechte Bein hebst du jetzt auf und ab. Nach 8 Wiederholungen Seitenwechsel.

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände werden unter den Schultern aufgestellt und die Knie hüftbreit geöffnet, direkt unter den Hüftgelenken. Jetzt ziehst du deinen Bauchnabel weitmöglich zur Wirbelsäule und spannst deinen Bauch an- ein Rücken ist vom Steißbein bis zum Kopf in einer Linie.

• Bodyrock im Vierfüßlerstand

Du schiebst im Vierfüßlerstand deinen Oberkörper bei gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne bis über die Handgelenke und nach hinten bis zu den Fersen. Davon 10 Wiederholungen.

• Seitlicher Bodyrock im Vierfüßlerstand

Du bewegst aus dem Vierfüßlerstand Schulter und Becken nach rechts/ links. Je 10 Wiederholungen.

• Drehung im Vierfüßlerstand

Du setzt deine linke Hand ungefähr 50 cm seitlich von deinem linken Knie ab und folgst mit der rechten Hand, die du etwa eine Schulterbreite entfernt von der linken Hand absetzt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Jetzt drehst du dich auf deinem linken Knie in die Vierfüßlerposition. Das machst du, bis du dich um 360 Grad gedreht hast und wiederholst es in die andere Richtung.

Quelle: Nach Mark Lauren

Das ist vielleicht mal was anderes für Euren Sportunterricht. Wenn du noch irgendwelche Fragen hast, kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Leider wimmelt es bei den Antworten hier nur so von Fehlinformationen.

JA, du kannst ohne Probleme 60 Minuten trainieren. Was soll denn dagegensprechen? Es ist zwar aufgrund des hohen Volumens keine besonders gute Idee, aber es gibt keine Risiken.

Nein, es ist egal, wie alt du bist.

Zum Thema Muskelaufbau und Fettabbau möchte ich gerne noch etwas ergänzen.
Allgemein gilt: wenn du im Kaloriendefizit bist, also weniger isst, als du brauchst, nimmst du ab (Fett und Muskeln). Wenn du dagegen mehr isst als du brauchst, nimmst du zu (hauptsächlich Fett).

Muskeln kannst du durch jede Sportart aufbauen. Allerdings werden Muskelfasern in zwei Typen unterteilt: die Fast- Twitch Fasern, die für explosive, kurze Kontraktionen benötigt werden und die Low- Twitch Fasern, die dein Körper für Ausdauerleistungen benötigt. Nun zurück zum Thema: die FT Fasern haben ein deutlich höheres Volumen als die LT Fasern, weshalb du deine Muskeln am besten in einem Wiederholungsbereich von 8- 10 Wiederholungen zum Wachsen anregst. HIIT- Workouts werden im Internet meist als „Fat- Burner“ angepriesen. Lass dich davon nicht verunsichern. Es stimmt zwar, dass du durch Hochintensives Intervalltraining deinen Kalorienverbrauch sehr stark erhöhen kannst (außerdem besteht der Effekt bis zu 48 Stunden nach dem Training), wenn du jedoch zu viel isst, nimmst du zu. Du kannst natürlich auch durch HIIT Workouts Muskeln aufbauen, würde dir sogar raten, ab und zu welche in dein Training einzubauen. Allerdings werden größtenteils die roten LT Fasern gefordert.

Falls dich das Thema interessiert, kannst du dich gerne melden!

Vg

Hey!

Da ich hier keinen kompletten Ernährungsratgeber schreiben möchte, gehe ich hier nur oberflächlich auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung ein.

Dein Körper benötigt zum Überleben Energie.Diese Energie kann er sich nur durch Nahrung beschaffen (es sei denn, du betreibst Photosynthese). Energie wird in der Physik typischerweise mit Joule angegeben. Da Joule aber eine sehr kleine Größe ist, verwendet man meist das tausendfache. Für Nahrung wurde aber eine neue Größe eingeführt: Kalorien. Eine Kalorie entspricht vier Joule, also eine Kilokalorie (kcal) vier Kilojoule (kj).

Alle Energie beziehst du aus den sogenannten Makronährstoffen. Diese lauten wie folgt:

• Eiweiß

Eiweiß enthält pro Gramm vier Kilokalorien. Diesen Makronährstoff solltest du nicht vernachlässigen, wenn du Muskeln aufbauen willst, da Muskeln zu einem Teil aus Eiweiß bestehen. Man unterscheidet zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Eiweiß ist für den Menschen unverzichtbar. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse oder Samen.

• Kohlenhydrate

Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kilokalorien. In vielen Diäten wird dir empfohlen, auf Kohlenhydrate zu verzichten, da der Körper diese nicht zum Überleben benötigt. Allerdings ist es kein Nachteil für dich, Haferflocken oder Vollkornbrot zu konsumieren. Denn es wird meistens der glykämische Index komplett außer Acht gelassen. Der glykämische Index gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden. Je schneller, desto schneller hast du wieder Hunger -> schlecht (eine Ausnahme: nach dem Trainig benötigt dein Körper sehr schnell Energie. Nimm deshalb schnellstmöglich Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index zu dir)

Ein Beispiel für Lebensmittel mit hohem glykämischem Index ist Zucker (drei Arten: Glucose, Saccharose, Fructose).

Kohlenhydrate mit hohem glykämsichen Index dagegen machen lange satt -> gut. Beispiele dafür sind alle Vollkornmehle.

• Fette

Ein Gramm Fett enthält 9 kcal. Das ist auch schon der Grund, weshalb Fett einen sehr schlechte Ruf genießt. Nur wird hier auch ein wichtiger Unterschied außer Acht gelassen: man unterteilt Fett in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko auf Herzkrankheiten, während ungesättigte Fette den schlechten Cholesterinspiegel senken und Herzkrankheiten somit vorbeugen. Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischem Fett vor, während ungesättigte Fettsäuren in Pflanzen wie Nüssen zu finden sind. Auch hilft schon ein wenig Fett, Hunger zu vermeiden und so weniger zu essen. Fette sind außerdem lebensnotwendig!

So, jetzt hast du einen ungefähren Überblick über alle wichtigen Nährstoffe. Nun sollst du aber nicht nur auf die Makronährstoffe achten, sondern auch auf Vitamine und Mineralien. Dazu solltest du möglichst viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Alle Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlpodukte und gesüßte Getränke haben keinen Mehrwert für dich!

Ich hoffe, ich konnte ein wenig erklären. Wenn du noch Fragen zum Thema Ernährung hast, lass gerne einen Kommentar unter meiner Antwort da! Auch andere Nutzer, die mit etwas in meiner Antwort nicht einverstanden sind, dürfen gerne konstruktive Kritik äußern.

Vg

Hey!

Genau aus diesem Grund betreibe ich ein stark aufgesplittertes Training. Da habe ich dann immer ~4 Tage Zeit zur Regeneration, mehr würde bei mir auch nicht gehen.

Nun zu deiner Frage: bei einem leichten Muskelkater kannst du ohne Probleme trainieren. Wenn es allerdings beim Training sehr schmerzt, solltest du aufhören. Das liegt daran, dass du ansonsten die Superkompensation nicht voll ausschöpfst.

Wenn du noch weitere Fragen hast, kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Da ich hier keinen kompletten Ernährungsratgeber schreiben möchte, gehe ich hier nur oberflächlich auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung ein.

Dein Körper benötigt zum Überleben Energie. Diese Energie kann er sich nur durch Nahrung beschaffen (es sei denn, du betreibst Photosynthese). Energie wird in der Physik typischerweise mit Joule angegeben. Da Joule aber eine sehr kleine Größe ist, verwendet man meist das tausendfache. Für Nahrung wurde aber eine neue Größe eingeführt: Kalorien. Eine Kalorie entspricht vier Joule, also eine Kilokalorie (kcal) vier Kilojoule (kj).

Alle Energie beziehst du aus den sogenannten Makronährstoffen. Diese lauten wie folgt:

• Eiweiß

Eiweiß enthält pro Gramm vier Kilokalorien. Diesen Makronährstoff solltest du nicht vernachlässigen, wenn du Muskeln aufbauen willst, da Muskeln zu einem Teil aus Eiweiß bestehen. Man unterscheidet zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Eiweiß ist für den Menschen unverzichtbar. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse oder Samen.

• Kohlenhydrate

Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kilokalorien. In vielen Diäten wird dir empfohlen, auf Kohlenhydrate zu verzichten, da der Körper diese nicht zum Überleben benötigt. Allerdings ist es kein Nachteil für dich, Haferflocken oder Vollkornbrot zu konsumieren. Denn es wird meistens der glykämische Index komplett außer Acht gelassen. Der glykämische Index gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden. Je schneller, desto schneller hast du wieder Hunger -> schlecht (eine Ausnahme: nach dem Trainig benötigt dein Körper sehr schnell Energie. Nimm deshalb schnellstmöglich Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index zu dir)

Ein Beispiel für Lebensmittel mit hohem glykämischem Index ist Zucker (drei Arten: Glucose, Saccharose, Fructose).

Kohlenhydrate mit hohem glykämsichen Index dagegen machen lange satt -> gut. Beispiele dafür sind alle Vollkornmehle.

• Fette

Ein Gramm Fett enthält 9 kcal. Das ist auch schon der Grund, weshalb Fett einen sehr schlechte Ruf genießt. Nur wird hier auch ein wichtiger Unterschied außer Acht gelassen: man unterteilt Fett in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko auf Herzkrankheiten, während ungesättigte Fette den schlechten Cholesterinspiegel senken und Herzkrankheiten somit vorbeugen. Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischem Fett vor, während ungesättigte Fettsäuren in Pflanzen wie Nüssen zu finden sind. Auch hilft schon ein wenig Fett, Hunger zu vermeiden und so weniger zu essen. Fette sind außerdem lebensnotwendig!

So, jetzt hast du einen ungefähren Überblick über alle wichtigen Nährstoffe. Nun sollst du aber nicht nur auf die Makronährstoffe achten, sondern auch auf Vitamine und Mineralien. Dazu solltest du möglichst viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Alle Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlpodukte und gesüßte Getränke haben keinen Mehrwert für dich!

Ich hoffe, ich konnte ein wenig erklären. Wenn du noch Fragen zum Thema Ernährung hast, lass gerne einen Kommentar unter meiner Antwort da! Auch andere Nutzer, die mit etwas in meiner Antwort nicht einverstanden sind, dürfen gerne konstruktive Kritik äußern.

Vg

Hey!

Bei solchen Fragen kommt es immer auf deinen Trainingsstand an. Wie viele Dips/Push ups/Pull ups/Squats schaffst du? Wie schwer bist du? usw.

Zuerst sollte sich jeder, der mit Calisthenics anfängt, darauf konzentrieren, ein gutes Kraft|Gewicht Verhältnis aufzubauen. Denn genau das ist es, was man in diesem Sport benötigt. Da du schon sehr viel Erfahrung mitbringst, kannst du wahrscheinlich schon früher mit dem lernen von Skills anfangen.

Nun zum Training. Konzentriere dich am besten darauf, die Grundlegenden Bewegungen möglichst gut ausführen zu können. Es läuft in Calisthenics nicht wie im Kraftsport, du wirst besser und erhöhst das Gewicht. In Calisthenics veränderst du nach und nach die Übungen. Dann musst du jedes Mal eine neue Technik lernen. Dafür solltest du in deinem Training immer die grundlegenen Bewegungen einbauen: Squats, Push ups, Dips, Pull ups. Wenn du 100 Push ups schaffst, kannst du die Druckbewegung wahrscheinlich sehr sicher ausführen. Das wird dir sofort Fortschritte in deinen Full Planche Push ups bringen.

Eigentlich hast du unbegrenzt Möglichkeiten für Progression. Ausnahme: Beintraining. In Calisthenics ist es sehr schwer, die Beine mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, spätestens bei Pistol Squats ist Schluss. Deshalb ist es eine gute Sache, wenn du sowieso mit Gewichten weitermachen willst, denn bei den Beinen gibt es kaum Alternativen.

Einen Trainingsplan kann ich dir leider nicht anbieten, ich kann dir nur sagen, wie ich es handhabe.

Ich teile das Training in fünf Teile auf (du kennst es wahrscheinlich unter einem Fünfersplit):

• Brust, Trizeps

Dips oder Push ups

• Beine

Squats

• Rücken, Bizeps

Pull ups

• Bauch

Hier mache ich meistens ein Workout in Richtung HIIT

• Schultern

Pike Push ups

Wenn ich jetzt Skills üben möchte, packe ich die einfach zum entsprechenden Tag dazu:

• Brust, Trizeps

Planche

• Beine
• Rücken, Bizeps

Front Lever

• Bauch
• Schultern

Handstand

Theoretisch kannst du die Schultern auch mit Trizeps und Brust zusammen trainieren, dann musst du aber drei verschiedene Druckbewegungen an einem Tag ausführen.

Du kannst allerdings auch so trainieren wie du es gewohnt bist und einfach Calisthenics auf irgendeine Weise integrieren.

Bei Fragen kannst du dich gerne melden!

Vg