Vielleicht ist Kollegah in euren Augen ein guter Rapper, aber er ist sicherlich kein Experte was Training angeht. Kauft euch doch lieber Trainingspläne von Leuten die Ahnung haben.

Es gibt 2 Möglichkeiten bei so solchen Trainingsplänen:

1. Fester Plan, welcher vorher bereits geschrieben worden ist und für jeden das gleiche beinhaltet. Da wird dann beschrieben wie ihr euch zu ernähren habt, wenn ihr ein bestimmtes Gewicht habt usw.
2. Individuelles Coaching, er sieht sich eure aktuelle Form an und überprüft diese jede bis jede zweite Woche und passt auf eure Vorlieben und Erfolge den Plan an.

Sein Plan wird wahrscheinlich null individuell sein, also könnt ihr das bestimmt teilen.

Aber ernsthaft: gibt bessere.

Es geht um die Kalorien und nicht zwangsläufig um die Häufigkeit bei den Mahlzeiten. Du kannst mit einer Mahlzeit am Tag immer noch zunehmen wenn du über deinen Tagesbedarf kommst.

Um einen flachen Bauch zu haben, musst du einen bestimmten Körperfettanteil erreichen. Dieser variiert von Mensch zu Mensch, da es genetisch bedingt ist wo dein Körper Fett ansetzt.

Optisch würde ich behaupten, dass die Dame nicht sonderlich gezielt Bauch trainiert. Ich würde behaupten, dass sie hauptsächlich seitliche Bauchmuskeln trainiert und sonnst den Bauch durch Compoundübungen mittrainiert.

Also Arni war am Höhepunkt seiner Bodybuilding Karriere sicherlich nicht vegan. Jackie Chan hatte schon immer eine Tendenz zu vegetarischem Essen, aber beide sind wohl eher vor Kurzem erst vegan geworden.

Eine Freundin war jahrelang "Vegetarier", hat hier und da mal Fisch gegessen, irgendwann ging sie zum Arzt und dieser riet ihr regelmäßig Fleisch zu konsumieren, weil sie Mangel bei irgendwelchen Nährstoffen hatte und dies auf Dauer nicht mehr empfehlenswert sei. Sie ist nun einmal die Woche Fleisch, ihr Problem war aber auch, dass sie die fehlenden Nährstoffe nicht aus gezielt aus pflanzlichen holen konnte, da sie nicht wusste wie.

Vegan ist nochmal eine Stufe härter, besonders für Bodybuilding nicht empfehlenswert. Du musst Unmengen an Gemüse essen, einfach weil diese weniger Eiweiß und Kalorien auf gleichem Gewicht liefern, da oftmals viel Wasser enthalten ist. Deine Diät ist stark eingeschränkt, da Gemüse mit Eiweiß oftmals viel Fett enthält, du wirst also regelrecht dazu gezwungen low carb zu gehen. On Top musst du noch mangelnde Nährwerte ausgleichen.

Tracke einfach Makro- und Mikronährwerte und hol dir diese aus veganem Essen, wenn was fehlt, musst du dich selbst informieren woher du es bekommst.

Ich bin selbst Asiate. Man hat einfach von der Kultur her grundsätzlich eine gesündere Küche. Reis ist sättigend und besteht zu einem Großteil aus Wasser, auch enthält die Küche viel Gemüse. Mit der Globalisierung kommen auch neue Trends aus dem Westen nach Asien, aber die Erziehung und Tendenz ist dann doch eher zu dem klassischem Essen. Neues wird ausprobiert, aber die meisten Mahlzeiten bleiben wie gewohnt. Nutella ist für meine Familie undenkbar zu jeder Mahlzeit, obwohl ich hier geboren worden bin, ist Nutella für ich ein Kulturschock. Auch Desserts gibt es bei uns eher selten, wir essen zum Nachtisch immer Obst, süße Desserts sind aufwendig und gibts nur zu besonderen Anlässen.

Hinzu kommt auch noch das Schönheitsideal, Asiaten sind da etwas strenger wenn jemand aus der Reihe tanzt. Hier im Westen gibt es Leute die Verständnis zeigen, wenn du Fett bist, ist ja jedermanns eigene Entscheidung wie er mit seinem Körper umgeht. In Asien wirst du aber diskriminiert.

Wenn du jetzt an die Chinaküche in Deutschland denkst, bitte denk daran, dass es abgedeutscht ist. Wir frittieren nicht in dem Ausmaß wie bei den China-Buffets hier. Es wird gemacht, weil Deutsche es so wollen.

Es gibt auch ein Leben außerhalb des Fitnessstudios, besonders wenn man 16 ist und noch viel Freizeit durch die Schule hat. Du kannst Leute im Fitnessstudio kennen lernen, wenn du das nicht willst kannst du Leute auch privat außerhalb des Fitnessstudios kennen lernen.

Ich bin trotz Studium, was für mich deutlich mehr Zeit beansprucht hat als Schule, vier bis fünfmal die Woche ins Fitnessstudio gegangen und je nach Phase sogar bis zu 3 Stunden dort verbracht. Irgendwann gibt es bekannte Gesichter, Typen die immer gehen, dann muss man mal etwas teilen, weil nicht genug Geräte vorhanden sind oder mal jemanden spotten oder man wird gespottet. Da kann man gut ins Gespräch kommen.

Du bist einfach in der Generation Y geboren und aufgewachsen, alle am Handy, alle in den Social Medias, aber kaum einer ist fähig eine ordentliche Konversation zu beginnen.

Du musst auch etwas erreicht haben in der Branche: viele Follower auf Instagram, Abonnenten auf YouTube, Erfolge bei Bodybuilding-Wettbewerben oder zumindest wirklich überdurchschnittlich gebaut sein, wenn du nur leicht über dem Durchschnitt bist, wäre es schon Grund genug misstrauisch zu werden, bzw. sich wirklich bessere und bekanntere Alternativen zu suchen.

Hängt von deiner Ausgangssituation ab, wenn du ohnehin kurz vor dem Ziel bist, dann reichen 2 Wochen, sonnst wohl eher nicht.

Erfahrene Trainer brauchen mindestens einen Monat, dabei ist richtiges Training und richtige Ernährung entscheidend, ich bezweifle, dass du das nötige Wissen mitbringst, sonnst würdest du hier nicht fragen.

Muskeln wiegen auch was, du kannst 100kg wiegen und fett sein, aber auch 100kg wiegen und komplett durchtrainiert sein. Schau dir mal Bodybuilder an, während des Wettbewerbs haben die meisten 5% Körperfett, aber wiegen um die 100kg, was als übergewichtig gilt laut BMI, aber keiner von denen ist fett.

Grundsätzlich sind nur die Kalorien relevant:

1. Muskelaufbau: Caloriesurplus
2. Definition: Caloric deficit

Falls es nicht klappen sollte, muss man schauen, dass man genug Mikronährstoffe bekommt, also täglich bisschen Obst und Gemüse essen.

Du musst keinesfalls Kalorien oder Makros zählen, wenn dein Körper es zulässt, baust du auf wenn du im Caloriesurplus bist und deinen Muskeln durch das Training den Impuls gibst.

Wieso solltest du trotzdem zählen?

1. Gewissheit, dass du tatsächlich deinem Ziel entsprechend die Nährstoffe bekommst
2. Alles überschüssige, was du gegessen hast, musst du auch wieder abtrainieren
3. Durch Makros tracken, kannst du an der Aufteilung experimentieren und möglicherweise eine bessere Performance während dem Training hinlegen.

Wenn du dich normal ernährst und ohnehin schon deinen Tagesbedarf deckst, dann keine. Für Jede Tüte Chips müsstest du 1 Stunde Cardio-Training machen damit sich das mehr oder weniger ausgleicht, Stairmaster, Laufband oder Crosstrainer, Radfahren zählt nicht. Eine Tüte hat ca 500-600kcal, 6000-7000 kcal sind ca. 1kg Körperfett, jede Tüte die du nach deinem Tagesbedarf verzerrst, werden 100g Fett ansetzen, sofern du keinen Sport machst.