Worauf müsse Veganer achten um alle Nährstoffe zu sich zunehmen und was ist der Unterschied zwischen Veganer und nicht veganer?

Supplemente/Lebensmittel, die man braucht:

Vit b12, ich nehme es täglich

ab und zu Jod und Selen (oder Algen und Paranüsse), das kriegen die Tiere sonst ins Futter, weil unsere Böden daran je nach Region sehr arm sind

Eisen und Zink braucht man nicht wirklich, wenn man Vollkorn (mindestens viermal soviel Zink, doppelt so viel Eisen enthalten) usw. isst. Die Eisenaufnahme lässt sich durch Vit C oder ein saures Lebensmittel erhöhen.

Omega 3: täglich Leinsamen oder es kann auch sein, das man stattdessen oder zusätzlich Algenöl braucht, muss man ausprobieren

Eine Calciumquelle brauche ich, mit Tahin kann man vieles Leckere kochen

Vit D: hier hat theoretisch die ganze Bevölkerung im Winter einen Mangel, Veganer haben noch weniger Quellen, vllt. könnte man Pilze mit Sonnenlicht aufladen oder halt ab und zu Pulver (aus nehmen Flechten) nehmen.

Vit. B2: Möglicherweise auch ein kritischer Nährstoff, eine Quelle ist z.B. Würzhefe

Protein: hier besteht kein Mangel, Veganer liegen innerhalb der Empfehlung, weil sie Hülsenfrüchte/Nüsse o.a. essen. Wenn man mehr Protein aufnehmen möchte, kann man auf Lebensmittelkombinationen achten oder Pulver nehmen.

Sie müssen vor allem auch ihren Kalorienbedarf decken. Sonst magern sie ab. Anstatt Tierprodukte also viel Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Öle, Pflanzenmilch.

Viele machen den Fehler und konzentrieren sich eher auf Gemüse, Obst und Pilze. Die sollte man natürlich auch viel essen. Können aber halt nicht als Kalorien-Grundlage herhalten.

Eine Mischung aus Reis und roten Linsen oder Kichererbsen, gekocht in Mandelmilch. Zum Nachtisch etwas Joghurt mit Studentenfutter und Haferflocken gemixt halte ich zb. für ne gute Basis für den Anfang.

Hier eine sehr gute Auflistung der Nährstoffe nach deren Wichtigkeit: https://pure.or.at/vegan-leben/#naehrstoffe

Dabei sollte man beachten, dass viele Nährstoffe "allgemein kritisch" sind - also nicht nur für Vegetarier- & Veganer:innen.

Im Unterschied zu Nicht-Veganer müssen Veganer:innen, kritische Nährstoffe wie Jod, Selen, B12, bestimmte Fettsäuren, ... direkt zu sich nehmen bzw. mehr auf den Konsum entsprechender Lebensmittel achten. Kritische Nährstoffe werden in unserem Ernährungssystem meist leider nur dem Tierfutter zugesetzt und landen dann üben den Umweg über die Nutztiere auf dem Teller – aber eben nicht auf dem Teller der vegan lebenden Menschen. Da braucht es dringend intelligentere Lösungen!

Worauf müsse Veganer achten um alle Nährstoffe zu sich zunehmen

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollen Mischköstler 25% ihres Kalorienbedarfs mit Tierprodukten abdecken. Bei Veganern sieht es dann so aus, dass sie diese 25% mit Hülsenfrüchten & Nüssen abdecken sollten. Genau genommen machen dann Nüsse 7% aus & Hülsenfrüchte 18%. Zusätzlich sollte das Vitamin B12 (Cobalamin) künstlich zugeführt werden (Dieses wird für Mischköstler auch den Tieren zugeführt, also i.d.R. nimmt man das Vitamin direkt oder indirekt sowieso künstlich auf). Sehr grob kann man eine gesunde vollwertige vegane Ernährung so zusammenfassen.

und was ist der Unterschied zwischen Veganer und nicht veganer?

Nicht Veganer können auch Vegetarier sein. Wenn du Menschen meinst, die Tierprodukte konsumieren, dann ist der von mir bereits verwendete Begriff Mischköstler am treffendsten.

Der Begriff Veganismus kommt aus dem Jahr 1944 & wurde damals wie folgt definiert:

Veganismus ist eine Philosophie und Lebensart, die –  so weit wie möglich und praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung & Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden sucht und darüber hinaus die Entwicklung tierfreier Alternativen zum Vorteil von Tieren, Menschen und Umwelt fördert. In der Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle ganz oder zu Teilen vom Tier gewonnenen Produkte.

Gerade die Formulierung "so weit wie möglich" & "zum Vorteil von Tieren, Menschen & Umwelt" lässt viel Spielraum offen. Beispielsweise sind sich Veganer bis heute uneinig, ob die Züchtung von Honigbienen der Umwelt schadet, weshalb manche Veganer, sog. Honig-Veganer, Honig essen & andere wiederum nicht.

Auch ist es wichtig zu wissen, dass die wenigsten Veganer diese Formulierung kennen, geschweige denn auswendig, so wie Christen & Moslems ihr Glaubensbekenntnis i.d.R. auswendig wissen. Es gibt auch nicht so etwas wie eine Vegan-Bibel oder einen Vegan-Papst, was eine vegane Lebensweise streng dogmatisch definiert. Daher sollte man sich nicht an dem Begriff verrückt machen lassen, sondern sich darüber Gedanken machen, warum man sich einer bestimmten Sache enthält. Es geht um die heilsamen Folgen des Veganismus & nicht um sein Label!

Das sollte man als Veganer supplementieren:

• B12
• EPA/HDA
• Eisen
• Jodid

Bei Eisen haben nur wenige einen Mangel, aber es schadet nicht, auf Nummer sicher zu gehen. Jod brauchen auch nicht alle. Alles andere ist eigentlich gut abgedeckt.