Trotz massephase kein Muskelzuwachs?
Hallo, ich mache so eine kleine massephase und merke irgendwie kein Muskelzuwachs... Ich habe bedenken das ich nach der massephase nur Zeit verschwendet habe und nicht weitergekommen bin. Zu mir:mache seid ein einhalb Jahren Kraftsport und seid ungefähr einem Monat die Massephase und mache einen dreier Split ((Bizeps, Rücken /Trizeps Brust / Schultern, Beine). Ich richte mich nicht nach keiner genauen Kalorenanzahl, sondern normal wie immer nur nach dem Training 50g Nudeln und eine gute Tomatensauce mit Gemüse und Fleisch. Könnte mir jemand vielleicht die richtige Ernährung erklären, weil ich jedes mal wenn ich mich ansehe Angst habe, das ich trotz Training nicht weiter komme... Danke im voraus
4 Antworten
starte mal mit Kalorienzählen 34*KG+300 ist das was du mal zu dir nehmen solltest.
was hier nicht erwähnt wurde: ist dein KFA > 15% solltest du unbedingt vorher diäten bevor du in den Aufbau gehst. ansonsten baust du primär Fett auf und nicht Muskeln.
1. Du musst zwar keine Kalorien zählen - zumindest nicht dauerhaft. Aber du musst deine Kalorienbilanz im Blick haben. Optimal ist ein Kalorienüberschuß von 300-500kcal.
Wenn du weniger Überschuss hast, baust du auch nix auf, hast du mehr Überschuss, besteht das Risiko, zu viel Fett anzusetzen. Deswegen brauchst du nicht dauerhaft zu tracken, solltest aber mal checken, wie groß dein Überschuss ist. Also mal ein paar Tage Kalorien zählen, bis du das richtige Gefühl dafür hast.
Um es klar zu sagen: Solange die Kalorienbilanz nicht stimmt, baust du auch nix auf.
2. Mal anständig trainieren. Dein 3er Split ist suboptimal. Wenn du einen 3er Split machst, dann ist die Aufteilung Push-Pull-Legs am besten. Und natürlich, jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainieren, bedeutet beim 3er Split 6 Trainingstage.
Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt- dann nimmst du automatisch zu. Um nicht nur an Fett zuzunehmen, musst du dich eiweißreich ernähren. Im Kraftsport sagt man so ca. pro Kilogramm zwei Gramm Protein. Das heißt wenn du 80kg schwer bist, solltest du mindestens 160g Protein am Tag zu dir nehmen, sei es durch Supplements oder Lebensmittel. Nur so kannst du auch Muskeln aufbauen.
50 g Nudeln in einer Massephase?
Was soll denn dabei herauskommen?
Ich nehme in einer Massephase bei einer normalen Mahlzeit zwischen 250 und 500 g Nudeln zu mir.
Ein anderes Beispiel für eine Mahlzeit wäre 200 bis 250 g Putenfleisch, ein kompletter beutelreis sowie 250 bis 300 g Gemüse wie z.b. Broccoli.
Mit dem 50g kannst du nichts reißen.
Nach dem Training? Und den Tag über relativ normal? Und muss man den Tag danach auch schaufeln?
na ja eine Massephase erstreckt sich üblicherweise nicht nur über einen Tag, sondern über mehrere Wochen. Sinn der Massephase ist ja, Fleisch und Fettanteil des Körpers zu erhöhen und unter anderem auch die Glykogenspeicher des Körpers regelmäßig voll zu pumpen. Insofern sollte man, wenn man denn wirklich eine Massephase machen will, über einen bestimmten Zeitraum von Wochen täglich regelmäßig viel zu sich nehmen.