Masse phase Ernährungsplan Beispiel
Hallo . Überall sieht man das man in der Masse Phase viele Kohlenhydrate essen soll zb aus Reis .Nudeln oder harferflocken aber ich kann das doch nicht den ganzen tag essen könnt ihr mir mal so ein beispiel für paar tage machen was ich den ganzen tag über essen soll wäre echt nett bedanke mich schonmal jetzt an alle die sich zeit nehmen
3 Antworten
Erst musst Du dein Grundbedarf ausrechnen, dann je nach dem eine Zahl mit diesem multiplizieren ( je nach dem, wie die Belastung auf Deinen Körper ist) und dann 500 Kalorien draufpacken.
Makronährstoffverteilung einhalten (Fett,carbs,Proteine)!
Wenn du das gemacht hast, richtest du dich danach und verteilst die Portionen auf den tag.
Ein Beispiel: Jemand der 3500 Kalorien braucht:
1 Liter Milch mit 100 g Nüssen und 200 g Haferflocken, 2 Bananen und einen 1 Apfel macht circa 2000 Kalorien (Fett Protein und Kohlenhydrate musst du ausrechnen.......)
Das trinkst du einfach ( alles in den Mixxer ), dann fehlen dir nur noch 1500 Kalorien. Ess halt noch 2 Eier mit Olivenöl und Vollkorn oder Roggenbrot.
Das sind vielleicht 500 Kalorien, Mittagessen sollte 1000 Kalorien haben, aber kannst du natürlich so machen wie du willst. Das würdest du dir auf den Tag verteilen.
Frühstück: Ein selbergemachtes Müsli mit Haferflocken, Rosinen und kleingeschnippelten trockenen Obst ist immer was leckeres :) Wenn du keine Lust auf ein Müsli hast, mach dir einfach ein Marmeladebrot oder ähnliches. Ansonsten passt morgens auch selten mal ein kleiner frischer Obstsalat.
Mittag: Hier hast du eine weitreichende Palette. Von den normalen Nudel mit Tomatensoße bis hin zurm Reis mit Hühnerfrikasse steht dir alles offen. Du brauchst Eiweiße nicht aus deinem Essensplan zu eliminieren. Wichtig ist nur das man Maß hält. Also statt zwei Schnitzel mal nur eins. Am besten ist es sogar wenn du Hähnchen, Pute etc. dazu machst. Kein rotes Fleisch.
Abends: Hier tut es das einfache Brot. Einfach ein oder 2 Scheiben Vollkornbrot und gut ist :) Aber bitte nicht mit Marmelade oder sonstigem Süßzeug. Dann lieber ne schöne "Wurschtstulle". Denn Kohlenhydrate vor dem schlafen gehen ist nicht sehr dienlich.
Ansonsten empfehle ich dir deine Mahlzeiten verhältnismäßig klein zu halten und lieber zwischendurch mal einen Snack essen. Als Snack eignet sich z.B ein Apfel, eine Reiswaffel, ne Banane, ein Saftdrink oder alles andere mit "gesunden" Kohlenhydraten, Also kein Löffel Nutella ;)
am besten ist schnelles selbstgemachtes essen das man leicht runter bekommt.-Haferflocken mit Bananen mit Wasser oder Milch oder Soja,Hafer,Mandel-Drink in den Mixer (Hat gut was an Kcal und Kohlenhydraten)-verschiedene Obst und Gemüsesorten mit Wasser in den Mixer (Vitamite sind immer Wichtig, Tipp eingefrohrenes Obst schmeckt auch sehr gut und hat viele verschiedene Obstsorten)Später dann Spagetti/Reis mit Fisch/Hänchen und Gemüse (ich nehme gerne Eingefrohrenes und koche es dan in der Pfanne)