HILFE mein Oberarm wächst nicht!
Hallo liebe Fitnessfreaks! ;)
ich bin 18 Jahre alt (fast 19) 173cm groß 114cm Brustumfang rechter Arm 39cm linker Arm 40cm und wiege zwischen 83-85kg. Habe vor ca. 4-5 schon leicht (dumm und unüberlegt) trainiert aber nur ein wenig und trainiere jetzt seit letztes Jahr dem September wieder regelmäßig 3x die Woche. Ich nehme zurzeit Kre Alkalyn 5 Kapseln 1 Std vor dem Training (aber in 2 Trainingstagen fertig) und Argi Power L Arginin 1500 (gestern angefangen) 5 Kapseln 1 Std vor dem Training. Vor 2 Wochen habe ich von der Massephase auf die Definitionsphase gewechselt (So wenig wie möglich Kohlenhydrate, so wenig wie möglich Kalorien, viel Eiweis) und mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montags: Brust 4-5 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh Schulter 2-3 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh Trizeps 5-6 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh
Mittwochs: Rücken/Lat/Hintere Schulter 5-6 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh Bizeps 5-6 Übungen max Kg. 3Sätze x 8 Wdh Nacken 2-3 Übungen max kg. 3Sätze x 8 Wdh + Brust 4-5 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh Schulter 2-3 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh Trizeps 5-6 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh
Freitags: Rücken/Lat/Hintere Schulter 5-6 Übungen max kg 3Sätze x 8 Wdh Bizeps 5-6 Übungen max Kg. 3Sätze x 8 Wdh Nacken 2-3 Übungen max kg. 3Sätze x 8 Wdh
Seit Monaten bleibt die Größe meines Armumfangs gleich (L 40cm, R 39cm) und ich verstehe nicht was ich falsch mache. Bitte hilft mir
3 Antworten
Dein Trainingsplan ist Mist.
Beine fehlen komplett. Volumen ist riesig -- viel zu viel Übungen für die Arme! Auch für Brust und Rücken ist das zu viel. Die Muskeln können sich bis zur nächsten Einheit gar nicht erholen.
Ich würde dir einen Ganzkörperplan a la WKM mit Grundübungen empfehlen. Alternativ einen 2er Split Push / Pull -- dabei aber auf die Einteilung der Muskelgruppen und das Volumen achten.
Wenn du in einer Definitionsphase (= Diät) bist, kannst du nicht erwarten, dass du mehr Muskeln -- z.B an den Armen -- bekommst. Da muss das Ziel sein, möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren.
Hallo! Zunächst solltest Du nicht splitten. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.
Trainiere komplexer, gerade zu viele isolierte Bizeps - Übungen sind eine Krankheit. Ich weiß nicht wie dick meine Arme sind, ist mir auch nicht wichtig. Aber es sind sicher viel mehr als 40 cm. Und ich mache nie isoliertes Bizeps - Training.
Und nicht, wie viele Kraftsportler, die Beine vergessen, sonst siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen. Ein Training ohne Beine ist kein Training!!!
Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. darunter auch den Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.
Trainierst Du im Studio? Was sagt der Trainer? Leider sehe ich da immer wieder Trainer die nicht mehr aufzuweisen haben als Muskelpakete.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Hallo, Ich sehe so erstmal, dass du viel zu viele Übungen für den Bizeps und Trizeps hast. Eigentlich ist es besser bei Bizeps weniger Übungen zu nehmen. Ich habe z.B nur 2 Übungen am Wochentag dafür. Aber man kann natürlich die Übungen Wöchentlich mal ändern sodass du nicht immer nur die gleiche Fasern beanspruchst. Wie z.B. sz curls, hammer curls, LH curls usw.
Und ich füge noch was hinzu: Du musst den Bizeps nicht zwei mal die Woche trainieren. Er muss sich ja auch ausruhen. Und trainierst du überhaupt beine?