Hi,

so weit wie du es beschrieben hast, ist dein Ziel: Muskeln und Masse aufbauen!

Allerdings ist dein Trainingsweise und ggf. auch deine Ernährungsweise nicht ganz richtig…

Du wiegst nur 40kg, also ist ein Muskelaufbau als auch eine Massephase für dich optimal um deinen Ziel von Muskeln/Masse zu erreichen. Was du dafür machen musst sind folgende drei Dinge: Erstens musst du aufs Training achten, also das heißt Krafttraining. Ob du das daheim mit Homeworkouts oder im Fitnessstudio machst, ist fast Egal (Fitnessstudios sind aber natürlich besser, da es vielmehr an Auswahl hat). Jedoch ist Cardio/HIIT hier FALSCH, denn diese sorgen für Fettverlust und du willst aber anscheinend eher zunehmen, deshalb lass die raus und konzentriere dich auf ein intensives und progressives Training. Das zweite, was zu beachten wäre natürlich die Ernährung, welches auch am wichtigsten ist. Für einen effektiven und maximalen Muskel- und Massenaufbau solltest du auf genügend Proteine und Kalorien achten. Du solltest im Kalorienüberschuss essen und 2 x 1kg Körpergewicht an Proteinen essen (täglich). Das dritte wäre dann natürlich genügend Schlaf und Trainingsfreitagen für die Regeneration.

Vergiss nicht trotzdem nicht all zu streng mit dir zu sein. Fang klein an und arbeite dich hoch!

Ich persönlich finde deinen vorgeschlagenen Trainingsplan sehr schlecht. Du hast nämlich einfach irgendwelche ,,Muskelgruppen'' sinnlos eingeteilt, wie du wahrscheinlich Lust darauf hattest. Ich kann dir gerne einen besseren Trainingsplan vorschlagen, aber davor erkläre ich dir mal den ,,Push, Pull, Leg'' Prozess.

Ein Push Workout trainiert die Brust, die Schultern und die Triceps, dass heißt das du an dem Push Tag diese Muskelgruppen trainierst. Der Grund weshalb diese drei Muskelgruppen zusammen trainiert werden ist, weil sie zusammen arbeiten. Bsp. beim Bankdrücken trainierst du nicht nur die Brust, sondern auch die Triceps und Schultern.

Ein Pull Workout trainiert den Rücken, die Biceps und die Unterarme und hier genau dasselbe, denn die Muskelgruppen arbeiten auch zusammen. Bsp. beim Rudern trainierst du den Rücken und die Biceps gleichzeitig.

Ein Leg Workout trainiert dann natürlich die Beine, also Schenkeln und Waden und den Hintern.

Wenn du magst kannst du dir einen Push, Pull, Leg Training machen oder du kannst meinen Trainingsplan anwenden, aber da ich ein Mädchen bin ist bei mir der Fokus eher beim Unterkörper:

Tag 1: Hintern und Hamstrings (hintere Schenkeln)

Tag 2: Rücken, Biceps und Unterarme. +Bauch

Tag 3: Hintern und Beine komplett.

Tag 4: Brust, Triceps und Schultern. +Bauch

Tag 5: Beine.