Anonymus200415
20.07.2023, 08:56
Trainingsplan ändern?

Ich trainiere jetzt schon 3 jahre, 2 davon etwa richtiges Kraftraining. Ich habe seit ungefähr 1 Jahr diesen Trainingsplan. Ich habe ihn über die Zeit einwenig abgeändert und mehr Übungen eingebaut.:

Meine Form verändert sich in letzter Zeit nichtmehr stark. Das war meine Form vor einem Jahr:

Und das ist sie Heute:

1.78cm/80kg/ körperfett?

Kann es sein das ich mein Naturales Limit schon erreicht habe? Ich nehme Kreatin seit paar Monaten und habe eine kleine Steigerung der Muskulatur bemerkt. Mein Ziel ist es garnicht sovielmehr Muskeln aufzubauen da ich für mein Boxtraining und Joggen immernoch Athletisch sein möchte. Früher habe ich sehr viel Cardio gemacht heute ist es noch 2x joggen ungefähr, 1x boxtraining am sandsack und einwenig Fahhrad fahren. Wie oft sollte ich Cardio machen?

Ich habe einen Push/Pull/Leg split und dazwischen halt Cardio eingebaut. Da ich nur 3x wöchentlich Krafttraining betreibe ist das Volumen hoch. Aber ist es zuhoch? Sollte ich es etwas runterschrauben und auf die Grundübungen fokussieren? Ich bin wenn ich Kraftraining mache ungefähr 2.5 -3 h dran (mit Pausen) zwischen den Wiederholungen mache ich 1.40 Pause und zwischen den Sätzen 2-3 min.

Manchmal mache ich auch Supersätze aber eher Freestyle mässig.

Irgendwie ist das Training eintönig und ich versuchte Variation reinzubringen aber weiss nicht genau wie.

Habt ihr Tipps, Anregungen oder Vorschläge wie ich mein Training überarbeiten könnte?

PS: trainiere nur von Zuhause aus aber habe alles nötige equipment: Kurzhantel verstellbar, squatrack etc etc..

vlt auch tipps zur ernährung da ich mich hauptsächtlich von Magerquark, haferflocken, eier, fleisch ernähre. Am mittag esse ich immer unterschiedlich

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Antwort
von stadterer789
20.07.2023, 10:10

Muskeln baut man am besten auf, wenn man die gleichen Muskelgruppen 2 Mal die Woche trainiert, bzw. wenn du eine Muskelgruppe trainiert hast, diese spätestens nach 3-4 Tagen wieder trainieren solltest, da der Muskel hier wieder regeneriert ist und quasi stärker ist, da der Körper sich quasi "gemerkt hat, dass man den Muskel trainiert hat". Nach ein paar Tagen flacht dies jedoch wieder ab und der Muskel bewegt sich wieder zum Ausgangsniveau zurück. (schau dir mal am besten auf YouTube ein Video zum Thema Superkompensation an, da wird einfach und verständlich erklärt, wie man am besten Muskeln aufbaut). Wenn du eine Muskelgruppe also nur einmal pro Woche trainierst baust du viel weniger Muskeln auf, als wenn du 2 Mal pro Woche trainierst. Deshalb machen die meisten Push Pull Leg, dann einen Tag Pause und dann geht es direkt mit Push wieder weiter. Da du ja noch viel anderen Sport machst, kannst du auch auf einen 2er Split umsteigen, sprich du Trainierst einen Tag Oberkörper (also Push und Pull zusammen), den nächsten Tag Unterkörper/Beine, dann machst du einen oder 2 Tage Pause und dann trainierst du wieder Oberkörper und den Tag darauf Beine.

Und das Volumen ist viel zu hoch, für kleine Muskelgruppen (z.B. Bizeps, Triceps) reichen 2 Übungen pro Training mit je 3-4 Sätzen und für größere Muskelgruppen wie Brust oder Rücken 2-4 Übungen pro Training. Mehr Übungen führen nachweislich fast gar nicht zu mehr Muskelwachstum und können den Muskelwachstum sogar negativ beeinflussen, da der Muskel überlastet wird.

Auch werden kleinere Muskelgruppen wie Triceps und Schulter ja schon bei Grundübungen wie Bankdrücken mittrainiert.

Wenn du nur 3 Mal und nicht 4 Mal die Woche Krafttraining machen möchtest, dann ginge auch: Oberkörper, dann 2-3 Tage Pause, dann Beine, dann 2-3 Tage Pause, dann wieder Oberkörper, so trainierst du gleiche Muskeln quasi 1,5 Mal die Woche was zwar nicht so gut wie 2 Mal die Woche ist, aber besser als 1 Mal ist.

eine Idee für ein Oberkörper/Unterkörper Training wäre:

Oberkörper:

  • Bankdrücken (2 Aufwärmsätze und 3 normale)
  • Dips (4 Sätze)
  • Klimmzüge (3 Sätze)
  • Lat Pulldowns (3 Sätze)
  • Rudern Langhantel (3 Sätze)
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze)
  • Seitheben (4 Sätze)
  • Triceps Pushdown (4 Sätze)
  • Bicep Curls (irgendeine Variante) (4 Sätze)

Unterkörper:

  • Squats (2 Aufwärmsätze und 3 schwere Arbeitssätze)
  • Romanian Deadlift (4 Sätze)
  • Ausfallschritte (3 Sätze)
  • Hip Thrust (4 Sätze)
  • Beinstrecker (4 Sätze)
  • Beinbeuger (4 Sätze)

Gewicht bei schweren Übungen wie Rudern oder Squats am besten so wählen, dann du ungefähr 8 Wiederholungen schaffst, bei Isolationsübungen können es auch mehr sein :)

Und zur Ernährung: ein Proteinshake mit Milch ist eigentlich immer eine leckere Abwechslung oder alternativ gibt es Clear Wheys die man mit Wasser mischt, welche dann nach Saft oder Eistee schmecken. Im Sommer kommen die mit Eiswürfeln echt gefährlich :D

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