Du brauchst einfach Übung. Je mehr Ausdauertraining du machst, desto geringer wird dein Puls und desto mehr Ausdauer und Kraft bekommen deine inneren Muskeln.
Der geringere Puls sorgt dafür, dass du bei gleicher Länge eine höhere Kraftausbeute erzielst, womit du insgesamt länger eine schnellere Geschwindigkeit erreichst. Die Ausdauer der inneren Muskeln sorgt dafür, dass deine Muskeln langsamer erschlaffen und die Stärke der inneren Muskeln sorgt dafür, dass du auf die selbe Distanz schneller wirst.
Am effektivsten wird es, wenn du deine Beine auf Kraft trainierst (schweres Radfahren z.B. einen Berg hinauf im höchstem Gang/Ergometer auf schwerster Stufe, explosionsartiges aufstehen aus der Hocke mit Gewicht).
Deine Ernährung spielt ebenfalls eine sehr große Rolle. Du benötigst viel Protein (z.B. Geflügel oder Fleisch), damit deine Zellen eine maximale Ausbeute haben. Nicht zu viel Wasser trinken! 2 Liter am Tag werden zwar oft empfohlen, aber sind für den Durchschnittsmenschen zu viel auf Dauer. Je mehr Wasser du trinkst desto mehr sammelt sich im Körper an und macht dich insgesamt schwerer. Du solltest insgesamt nicht mehr Wasser trinken als du durch das zusätzliche Training verlierst.
Dein Kopf spielt ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Er ist der Motor der dich zu Höchstleistungen treibt. In einer Prüfung hast du mehr Ausdauer- und Kraftreserven als im Training - daher kann dein Endziel sich stark von dem Training unterscheiden. Wichtig ist, deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Wenn du dies erstmal gemeistert hast, kannst du unendlich lang rennen.
Wenn du dich etwas "dopen" willst, kannst du 15-20 Min. vorher etwas Zuckerhaltiges trinken. Der Zucker sorgt dafür, dass du in der Prüfungszeit maximale Kraftreserven erreichst und wenn du daran glaubst ist der Effekt besonders stark.