Wochtig ist die Kombination aus Ernährung und Sport. Die simpelste Methode ab zu nehmen bzw. Fett zu verbrennen ist ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen. Kalorien sparst du super leicht ein wenn du auf Sünden wie Fastfood, Pizza, Döner usw. verzichtest. Ein weiter einfacher Punkt Kalorien zusparen ist Wasser anstatt Kalorienhalttiger Getränke zu sich zu nehmen. Wichtig sind 3 gergelte Mahlzeiten am Tag die wenn sie Kalorientechnich Moderat sind dir auch kleine zwischenmahlzeiten erlauben. Meine Empfehlung - Morgens ein Vollkornmüsli mit Früchten und Naturjoghurt - Mittags ein Putensteak/Fisch mit frischem Gemüse und Reis/Kartoffeln/Vollkornnudeln - Abends einen großen gemischten Salat ohne Sahne- bzw. extrem fettige Deressings oder wie Mittags. Als zwischenmahlzeiten würde ich ein Schwarz- oder Vollkortbrot mit Pute, Smoothies, kleiner Salat oder Ähnliches empfehlen. Meiner Meinung nach sind 5kg in 3 Monaten ein realistisches Ziel.

Erstmal danke für die Antworten. Da ich mich in letzter Zeit auch mit dem Bewertungsverfahren beschäftigt habe weiß ich das man mit einer Vorstrafe nicht genommen wird. Kann es sein das dieser blöde ausrutscher schon als Vorstrafen gilt? Ich denke wenn mir die Chance gegeben wird kann ich mich gut rechtfertigen bzw. meine Einsicht zeigen.

Du sollest erstmal angeben in welchem Zeitraum du diese 5 kg Muskelmasse beabsichtigst aufzubauen dann ist es einfacher zu beantworten ob es möglichist. Außerdem bin ich der Meinung als Trainingsanfänger auf sämtliche Supplements zu verzichten und sich erstmal mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen. Zudem wird es auf Dauer gesehen schwer Muskeln aufzubauen wenn du Zuhause trainierst auch wenn du ein paar Geräte hast wird dir einiges fehlen. Und zum Schluss ist es noch schwerer Masse aufzubauen bei 4 maligen ausdauersport in der Woche.