ich hab nen Tipp :).....................okay der is zwar bisle naja aber egal,also meine schwester macht das immer du legst dich auf bauch vllt. vorm schlafen gehen und zihst deine ,,poo-muskeln zusammen aber das machst du die ganze zeit,anspannen und an wieder entspannen und das gaaaaanz schnell hintereinander solange bist du nichtmehr kannst,jeden abend,dadurch wird er härter. oder du machst so nenne ich sie die ,,hundestellung :D die mache ich immer beim training du gehst auf alle vieren auf den knien und hebst ein bein immer waagerecht zur seite an aber achten das dein bein um 90grad angewinklelt ist