hier mal paar Tipps :
Tipp 1: Versuchen Sie mindestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit (oder Shake) zu verzehren. Diese sollte reich an komplexen Kohlenyhdraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) sein und hochwertige Eiweißquellen wie z.B. fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Proteinpulver enthalten.
Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag mind. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteilen Sie diese Menge gleichmässig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, ist es sinnvoll auf Eiweißpulver und/oder Weight Gainer zurückzugreifen.
Tipp 3: Gehen Sie nie hungrig zum Training, dann wird Ihr Körper nämlich die Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Protein essen, sowie kurz vor dem Training nochmal ca. 10g freie Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin.
Tipp 4: Achten Sie auf einen hochwertigen Post-Workout-Shake. Er sollte so schnell wie möglich nach dem Training getrunken werden und einfache Kohlenhydrate wie z.B. Peak Glucofast oder Powerstar Carboplex, sowie leicht verdauliches Wheyprotein enthalten. Optional geben Sie dem Post-Workout-Shake noch 3-5g Creatin, 5-10g L-Glutamin und 100-200mg Alpha-Liponsäure bei.
Tipp 5: Gehen Sie niemals hungrig ins Bett. Nachts finden die meisten Aufbauprozesse des Körpers statt. Essen Sie deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an Protein und gesunden Fetten wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen.
Tipp 6: Nutzen Sie als Nahrungsergänzung einen Weight Gainer zur schnelleren Gewichtszunahme. Trinken Sie je nach Bedarf 1-2 Portionen.
Tipp 7: Betreiben Sie so wenig wie möglich Ausdauertraining. Durch alle sportlichen Aktivitäten außerhalb des Studios verbrennen Sie als Hardgainer nur unnötig Kalorien, die Ihr Körper dringend zum Muskelaufbau benötigt.
Tipp 8: Achten Sie auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 4-5 Liter über den Tag verteilt. Bevorzugen Sie Mineralwasser, Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sowie ungesüßten Tee. Wasser gilt als Transportmittel für den Körper. Es transportiert Nährstoffe in alle Zellen unseren Körpers.
Du solltest dir einen Ernährungsplan machen,
hier mal ein Beispiel :
Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
100g Shake
Frühstück
125g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane (ca. 150g)
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettiger Gouda
15g Butter
Mittagessen
100g trockener Reis
250g Putenbrust
250g Spinat
10ml Olivenöl
Nach dem Training
132g Shake
50g Glucofast
Abendessen
100g Vollkornnudeln
200g Rinder-Steak
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
342
312
24
90
768
15
47,2
6,6
0,0
68,8
3,0
12,8
0,4
10,0
26,2
64
0,0
3,4
0,0
67,4
Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g Peak Casein
In Summe
82,5
105,6
188,10
8,5
24,7
33,20
0,3
0,5
0,8
11,5
0,6
12,1
Gesamtsumme
3776,6
285,75
104,4
503,9
Ein Beispieltag für einen hageren Einsteiger mit 70kg Köpergewicht, freier Tag:
Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
100g Shake
Frühstück
3 Eier Gr. M
50g Zwiebeln
2 Scheiben Vollkornbrot
10ml Olivenöl
Frühstück II
2 Bananen (ca. 150g)
200g Quark Vollfett
Mittagessen
100g trockener Reis
200g Lachs
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
Zwischenmahlzeit
1 Apfel (ca. 150g)
150g Joghurt
25g Walnüsse
Abendessen
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
10ml OlivenölVor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g Peak Casein