Hallo,

also dein Geburtsgewicht ist grds. egal. Mein Sohn kam auch mit 4700 Gramm und ist jetzt mit fast 2 Jahren auch schlank.

Aber zu deinem Problem. Punkt 1 du bist erst 12. Du wächst also noch. Eine großartige Diät ist nicht notwendig wenn du viel Fahrrad fährst, beim Schulsport alles gibst, und dich sonst viel bewegst.

Das Süßigkeiten, Chips, Schoki usw dick machen ist kein Geheimnis. Streich einfach einen Großteil und versuch es auf 1-2 Tage in der Woche zu minimieren (ganzer Verzicht ist blöd - vor allem als Kind). Iss viieeel Obst und Gemüse. Auch gesunde Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis (Natur, Basmati oder Parboiled) sind super. Dazu fettarmes Fleisch und Fisch und die Pfunde purzeln.

Vermeide: Fertigprodukte (keine oder kaum Nährstoffe), Getränke mit Kalorien wie Cola, Fanta, Säfte etc., Süßkram zum Größtenteil und alles wird gut

Hallo,

Joggen macht alles aber nicht unbedingt dicke muskulöse Beine. Wie sehen den Marathonläufer aus? Hager und muskellos. Nur die Frage ist doch, will man so aussehen?? Was für einen Sport hast du gemacht, dass du zu viele Muskeln hast? Eigentlich ist es für Frauen schwierig ordentlich Muskeln aufzubauen. Selbst mit schwerem Gewicht. (Hormongeschichte)

Wenn du lange Joggingeinheiten machst verbrauchst du Kalorien. Außerdem sagt man, dass Joggingeinheiten über 60 Minuten die Cortisolproduktion ankurbeln. Cortisol ist das Stresshormon und wirkt muskelabbauend. Deshalb ist niemandem damit geholfen Joggen zu gehen wenn er Fett abbauen will.

Ich denke, ohne dich gesehen zu haben, dass deine Beine nicht zu muskulös sind, sondern (wenn Muskeln und wenig Fett) so wie sie aussehen sollen...

Hallo

vermeide jegliche Art von fertigfutter, Weißmehl, Zucker und Alkohol

Dafür: viel Gemüse, Obst, gute Kohlehydrate, Protein und gesunde Fette (Nüsse, Avocados, fettiger Fisch wie Forelle)

Sport: Der Hammer zum Fettabbau ohen Verlust der Muskelmasse ist HIIT: Sprinten , Pause, Sprinten, Pause, Sprinten, Pause etc

Dazu Krafttraining: Kniebeugen, Bankdrücken (Liegestütz), Schulterdrücken, Rudern, Ausfallschritte etc - Also Training von großen Muskelgruppen

Hi,

grundsätzlich isst du VIEL zu wenig um das ganze Gesund zu nennen. Du hast ungefähr einen Grundumsatz von 2100 kcal plus Aktivitätsfaktor. Also wahrscheinlich um die 2600 kcal plus Sport.

Ein Defizit von 500 - 800 kcal ist optimal um 1. einen Jojo effekt zu vermeiden, denn auf Dauer wirst du dass mit 1000 Kcal nicht durchhalten. 2. wirst du mit so wenig Kalorien auch Muskelmasse abbauen, da diese für den Körper leichter abzubauen ist als Fett. Und dein Körper benötigt noch ne Menge Energie.

Als Ernährungstipp: 1. gesund und so natürlich wie möglich. Also kein Fertigfutter. 2. kein Weißmehl, Zucker, Alkohol, ungesunde Fette 3. viel Gemüse, gute KH wie Haferflocken, Brauner Reis etc, gesunde Fette wie Nüsse, fettiger Fisch, Avocados, Kokosöl etc, gutes Protein

Was du wann isst sei dir überlassen. Wichtig ist das die Kalorienbilanz am Tag stimmt. Weniger als du verbrauchst aber nicht viel zu wenig, da dein Körper z.B. Energei für ein vernünftiges Training brauch....

Hallo,

das hört sich grundsätzlich doch gut an. Sport formt und dein Fitnessprogramm läuft doch... (meine Empfehlung als absoluten Fettburner: HIIT -> z.B. auf dem Crosstrainer: 30 Sekunden Powern, 30 Sekunden locker usw. mindestens 6 x)

Keine Ahnung was du für ein Krafttraining machst, ob du das klassische Frauentraining machst oder richtig trainierst. Also auch als Frau, schwere Gewichte und große Muskelgruppen trainieren - falls du es nicht eh schon machst. (du wirst kein Muskelberg - genetisch nicht möglich und mit nem Kaloriendefizit sowie sehr schwer).

Ernährung: Weißt du wie hoch dein Grundumsatz / Leistungsumsatz ist? wenn nicht gibts hier ne Formel http://www.marco-heiden.com/grundumsatz-berechnen-und-leistungsumsatz-berechnen/ Also im Grunde weniger essen als du verbrauchst. Wichtigste Regel!!

Nach allem was ich so gelesen habe ist die Geschichte mit dem Frühstück "doch" nicht so wichtig - denn sonst würde man nicht an allen Ecken vom Intermittend Fasting lesen... Wichtig ist die Summe der Kalorien am Tag. Egal wann, egal in wie viel Mahlzeiten.

Ernährung: einfach gesund und ausgewogen.

Vermeide: Zucker, Weißmehl, Alkohol, ungesunde Fette wie Chips o.ä.

Hallo

dein Sportprogramm ist doch schonmal gut...

Du musst nicht jeden Tag mit Hanteln trainieren. 2 oder 3 Tage plus Fusball reichen. Lieber zwischendurch Pausen einlegen, dafür aber konstant am Ball bleiben als 3 Wochen powern und dann auf einmal nichts mehr ....

Meine Empfehlung zum Training: HIIT mit Kurzhanteln:

1. Variante (nur Beispiel Übungen - du kannst selbstverständlich variieren und zusätzliche Sätze machen) 10 x Kniebeuge, 10 x Schulterdrücken, 10 x Liegstütz (keine Pausen zwischen den Übungen) - nach dem Durchgang 1 Minute Pause und wiederholen.

2. Variante (5-10 versch. Übungen) Jede Übung 30 Sekunden dann 15 Sekunden Pause. Je nach Fitnessstand kannst du 5 Übungen oder mehr als Zirkel machen. Du kannst auch 45 Sekunden Übung 15 Sekunden Pause machen.

Verbrennt jede Menge Kalorien und fördert sekundär den Muskelaufbau auf Grund von gesteigerter Wachstushormonproduktion wegen den kurzen Pausen.

Ernährung: VIEL Gemüse, gute Proteine (Fisch, Hähnchen, Rind), gesunde Kohlehydrate (Haferflocken, Couscous, Brauner Reis, Karttoffeln etc), Obst

KEIN: Weißmehl, Alkohol, Zucker - eine Schummelmahlzeit pro Woche (Refeed) erlaubt. Aber nicht übertreiben am Anfang.

HI,

mit dem Kalorien zählen ist das immer so eine Sache... Ernähr dich gesund (Gemüse, Obst etc ) kein Weißmehl etc....

Mach Sport dann wird das automatisch....

Iss Gemüse, Obst und sonstige gesunde Sachen.... Alles wo Diät oder so drauf steht ist nur Geldmacherei... und Schwachsinn

HI

Muskelaufbau hat in erster Linie was mit dem Training zu tun. Vielleicht trainieren die länger oder einfach härter. Du kannst 5 x in der Woche trainieren - aber wenn du z.B. wenig Gewicht bewegst, und die hälfte der Zeit mit dem Handy zugange bist wirst du weniger Erfolg haben als dein Kumpel der vielleicht nur 2-3 x ins Gym geht aber dann 40 Minuten richtig Gas gibt und nachdem Training jeden Muskel spürt...

Vergiss Anabolika usw.... Trainier hart und ernähr dich gesund. Muskelaufbau dauert

So ein Mist... was soll an Zumba anders sein als das was du machst...

So lange du dich bewegst verbrauchst du mehr Kalorien... so lange du mehr Kalorien verbrauchst als du aufnimmst, nimmst du ab.... Punkt

Also lass dir nichts erzählen und gib Gas

HI

Ausfallschritte rückwärts oder Kniebeuge

Gut ist auch , ich glaub das heißt "Step Up": Vor eine Bank oder ähnliches stellen, ein Fuß auf die Bank und dann hochdrücken und mit beiden Beinen draufstellen - und immer wierder im Wechsel wiederholen

grundsätzlich ist es nicht nötig... es ist nur eine Nahrungsergänzung.

Es reicht wenn du dich vernünftig ernährst. Um Kosten zu sparen kannst du auch nen Magerquark mit Wasser mischen, Beeren reinrühren und fertig ist der self-made Eiweißshake.

Ansonsten kannst du son richtigen Eiweißshake ruhig nach dem Training nehmen... Wüsste nicht was dagegen spricht....

Also immer rein wenns schmeckt.

Alter, respekt... Hab früher auch gespielt aber es in der Jugend nur in die Bezirksliga geschafft .. Senioren kam dann der Abstieg in die Kreisliga :-)

Aber zum Plan: Da gibt es eigentlich kein großes Geheimnis. 1. Ernähr dich gesund 2. Vermeide Fertiggreichte aller Art 3. Trinke viel Wasser oder Tee 4. wenig bis kein Alkohol oder Softdrinks wie Cola 5. Viel Gemüse, Obst (alles was da ist) 6. Gesunde Kohlenhydrate wie Haferflocken,Brauner Reis, Kartoffeln,.Cous Cous, Quinoa, Bulgur, Basmati Reis 7. ausreichend Protein: Pute, Hähnchen, Rind, Fisch 8. Omega 3 Fette. Einmal wöchentlich einen fettigen Fisch wie Sardine, Aal, Forelle -alternativ Omega 3 Kapseln 9, Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados

Wann du was isst bleibt dir überlassen....

Jap, du nimmst ja auch Proteine mit der täglichen normalen Ernährung auf... Warum nicht auch mal nen Shake...

Aber du trainierst nur deinen Bauch -zu hause? Was ist dein Ziel ? Machst du noch was anderes? Hast du Erfolg bzw. kommst du deinem Ziel näher?

keine Ahnung kommt ja auch auf deine Statur und deinen Körperbau an... aber der Zuwachs: Daumen hoch. Gutes Training und wahrscheinlich gute Genetik

Weiter So

Mal abgesehen das du auf keinen Fall zu schwer / dick bist sondern ein Top Gewicht hast...

Gesunde Ernährung und Sport sind aber immer gut und gut zu heißen

also weniger: Zucker dafür mehr : Gemüse Trinke Wasser oder Tee keine Cola

Da du 13 bist fährst du wahrscheinlich eh viel Fahrrad oder ähnliches ... Bewegung ist also da.Was ist mit Vereinssport? Volleyball, Leichtathletik, Basketball oder was es sonst so für Mädels gibt

Dein Gewicht ist eigentlich ok, bzw. eher zu wenig...

Wahrscheinlich bist nu nicht grad sportlich / trainiert... Mach einfach Sport. Wenn du zu hause bist Liegestütze, Kniebeugen, Dipps an der Treppe oder am Stuhl usw

Versuch einfach mit Muskelaufbautraining deinen Körper zu formen. Übergewicht hast du definitiv nichts

Hi

als erstes Iss nicht so viel Süßkram.... trinke Wasser oder Tee (ohne Zucker) und keine Cola oder sonstigen Schrott

Iss mehr Obst wenn du zwischendurch mal Hunger hast.... Du wirst sehen in deinem Alter ist eine gesunde Ernährung alles... Da du 13 bist gehe ich davon aus dass du relativ viel Rad fährst oder von A nach B laufen musst...

Sport wäre natürlich Top aber man kann ja keinen zwingen...

Nö, dir fehlen auf jeden Fall gesunde Fette.... und mit 600-800 Kalorien hast du außerdem zu wenig Kalorien aufgenommen. Und shakes dienen eher der Nahrungsergänzung und nicht dem Ersatz...

Iss lieber gesund.. mit einem Kaloriendefizit

Hi

Sport zu Hause ist super. Mache ich auch nur. Am Anfang gehts super ohne Geräte wie Kurzhanteln o.ä. Wenn du welche hast ist top. Hab mir verstellbare mit 20 Kilo pro Hantel für 8 € plus 6,90 Versand ersteigert... gibts da oft..... Noname...

aber zum Training. Was du brauchst ist ein hartes Intervall Training ( HIIT) - so baust du Fett ab und formst und trainierst gleichzeitig deine Muskulatur. Der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Ich variiere selbst immer zwischen folgenden Plänen um Abwechslung und verschiedene Schwierigkeiten zu haben und den Körper immer wieder neu zu fordern.

Mögliche Pläne: 4 verschiedenen Übungen (mögliche Übungen zähle ich unten noch auf) - jede Übung 30 Sekunden direkt hintereinander ohne Pause. Nach dem Durchgang 1-1,5 Minuten Pause und wiederholen. Optimal wenn du mal wenig Zeit hast dich aber trotzdem auspowern willst

oder:

10 verschiedene Übungen (oder 2 x 5) - jede Übung 30 Sekunden danach 15 Sekunden Pause - nach dem Zirkel wieder 1-2 Minuten Pause und wiederholen

usw. Im Grunde gilt harte Belastungs-Einheiten mit kurzen Pausen. Verbrennen mehr Kalorien und Formen den Körper - viel effektiver als 60 Min Joggen

Mögliche Übungen: Liegestütz (in allen Variationen), Kniebeuge, Jump Lunge, Burpee, Mountain Climber, Thruster, Jump Squat, auf der Stelle sprinten mit hochgezogenen Knien (High Knee), Seilspringen, Lunge, usw

Viel Spass Marco