sieht soweit ziemlich gut aus. nach dem aufwachen und nach dem training könntest du noch einige schnelle KH hinzufügen. 50 nach dem aufwachen und 100 gramm nach dem training wären genug (streich dann aber etwas von den anderen KH). kannst auch ruhig paar kcal mehr raufpacken. sollte inklusive der schnellen Kh die ich werwähnt habe nicht mehr als 2600 sein für den anfang. wenn du immernoch nicht genug zunimmst, mach ein fach 2700 draus.

was aber etwas verbessert werden könnte ist dein training. wenn man 1,5 h trainieren kann macht man etwas falsch. normalerweise müsstest du schon nach 45-60 minuten anfagen nach einem rollstuhl zu fragen, weil du nicht mehr normal laufen kannst. ich würde dir also folgendes raten. aufwärmen mit freien gewichten oder an der maschine ( wenig gewicht, viele wiederholungen. aber aufpassen, dass du dich da nicht überanstregst, sonst haste keine nergie mehr für das eigentliche training). dann direkt grundübungen (4-5 sätze) mit recht schweren gewichten ( da du schon etwas fortgeschritten bist) im wiederholungsbereich von ca 6-8 wiederholungen. versuch bis zum muskelversagen zu gehen und bau am ende ein paar intenitätstecniken ein (supersätze, dropsets usw). wie gesagt solltest du nach 45 minuten zum ende kommen. große muskel grupen ca 16-20 sätze INSGESAMMT und kleine 8-10. je schwerer du trainierst, desto besser (man kann es auch übertreiben und im wiederholungsbereich von 1-3 trainieren. du wirst dann zum hulk was die kraft betrifft aber baust nicht besonders viele muskeln auf).

wenn du mit schweren gewichten und niedrigen pausen trainierst werden testosteron und wachstumshormone ausgeschüttet, die denen körper auf ein neues level bringen.

hoffe, dass ich dir helfen konnte :)

10% kfa? da ist der sixpack locker zu sehen :P wenn nicht würde mal sagen ertmal schön aufbauen (nicht zuviel fett anfressen) und sobald du nen kleinen bierbauch bemerkst kalorien senken und abnehmen.

aber nochmal zum topic.muskeln auf-, und fett abbauen ist biochemisch FAST unmöglich. entweder du spritz dir wachstumshormone, oder machst ein speziellen wachstumshormontraining ( was dich aber nach einem monat komplett zerstören wird, weil es brutal anstrengend ist).

also wie gesagt. aufbauen-> zu dick-> abbauen->zufrieden->aufbauen-> zu dick-> ∞

wichtig ist beim cuten zu versuchen so wenig muskeln wie möglich zu verbrennen. ist nicht besonders leicht. mach dich im internet darüber schlau :)

das ist ein recht komplexes thema. ich rate dir dich in einem bodybuilding forum (konstenlos) anzu melden, und da den anfängerbereich zu studieren. da erfährst du alles notwendige was dein training und deine ernährung betrifft. wichtig zu beachten ist aber, dass jeder organismus unterschiedlich ist. deshalb ist alles was du liest lediglich eine richtlinie. du musst dir also einige kenntnisse aneignen und deine ernährung dann speziell auf dich anpassen.

und nochmal eine art "warnung". alle anfänger übertreiben es mit den proteinen. sollte man aber nicht tun. wenn diese metabolisiert werden entstehen giftige substanzen, die in hohen konzentrationen schwere nierenschöden verursachen.

es ist kompliziert. nichts essen im sinne von 1 kg chickenwings, die dich nicht satt machen aber trotzdem 2000 kcal liefern, oder nichts essen im sinne von 4 gläser wasser und zwei äpfel am tag? zunehmen kann man nicht nein, ausser man is 5 tage hintereinander wie ein tier und dann zwei tage "nichts". dann muss man sich nicht wundern. sag deiner freundin sie soll im internet suchen nach einer LANGSAMEN UND GESUNDEN DIÄT, die dann aber einige monate laufen soll (und sie wird ganz bestimmt zu 100% funktionieren) ooooder sag ihr sie soll einen ernährungsberater konsultieren.

nochmal zu frage. biochemisch ist es nicht möglich zuzunehmen, wenn man nichts ist (und mit nichts meine ich nichts). spätestens wenn die glykogenreserven verbraucht und der blutzucker dauerhaft im keller ist fängt man an fett zu verbrennen. früher oder später kippt man dann aber um vor schwäche.

hallo tanjacool. um abzunehmen brauchste einige vorkenntnisse, es wird etwas lang, lese es aber bitte durch :)

erstmal musst du deinen grund-, und leistungsumsatz berechnen (dazu gibt es verschiedene möglichkeiten im internet. einfach mal googeln). dann teilst du diese kalorien deines grundumsatzes folgendermaßen ein. 50%KH 25% EW und 25% Fett. in kombination mit sport kannst du so schnell und gesund abnehmen. falls dir das zu langsam ist kannst du nochmal ein paar KH abziehen.

nun zu diesen vorkentnissen, die ich erwähnt habe. erstmal ein paar begriffe erläutern: EW=eiweiss, KH= kohlenhydrate, BS= ballaststoffe.

EW, KH und Fett sind so die "bestandtteile" der nahrung und die stoffe, die dir enegie geben. alkohol gehört auch zu den energieträgern, aber darauf komm ich zum schluss nochmal zu.

jetzt mal kurz und knapp das wichtigste über die MAKRONÄHRSTOFFE (KH,EW,Fett)

KH: 1 gr davon bietet dir 4kcal. zu den KH zählen zucker (den du meiden solltest), stärke und BS (diese werden unverdaut wieder ausgeschieden, bieten also eine energie). Konsumiere in deiner diät hautsächlich LANGKETTIGE KH (stärke, zB in kartoffeln und vollkornprudukten) und vrmeide auf jeden fall zucker (vorsich bei säften, energiedrinks und erfrischungsgetränken, die sind voll davon).

EW: ebenfalls 4 kcal per gramm. kurz und knapp: nicht zu viel tierisches eiweiss essen (fleisch, wurst) sondern eher pflanzlisches (hülsenfrüchte, soja...). ACHTUNG. FINGER WEG VON LOW CARB DIÄTEN. DAS SIND GIFT FÜR DIE NIEREN.

Fett: 9kcal per gramm. pflanzliches bevorzugen (olivenöl, rapsöl...) tierisches meiden (fleisch, wurst, schinken usw). wichtig hierbei: FISCH. wertvolle eiweiss und omega-e-fettsäurenquell. du solltest also versuchen öfters fisch zu essen.

BS: wie schon erwähnt sind das unverdauliche KH. am tag brauchste ca 30 gramm. die findeste in vollkornprodukten, obst und gemüse. JE MEHR DESTO BESSER.

Mikronährstoffe:

das sind vitamine und mineralien. vitamine = obst+ gemüse, mineralien =obst+gemüse+milch (auch in fleisch, fisch, käse usw enthalten).

die faustregel hierbei lautet: nimm5 . also 5 portionen obst/ gemüse täglich (1 portion= eine hand voll).

daazu noch ein glas milch am morgen und alles ist gut :)

nochmal zusammenfassend. da du ein mädchen bist liegt dein grundumsatz bei ca 1600 kcal ( berechne ihn bitte selber um auf nummer sicher zu gehen). davon konsumierst du also :

50% KH = 800kcal = 200gr KH

25% EW= 400kcal= 100gr EW

25% Fett = 400kcal =45gr Fett.

5 portionen obst/gemüse am tag und ein glas mich am morgen. VERGISS NICHT DIE KALORIEN UND NÄHRSTOFFE VON OBST/ GEMÜSE UND MILCH IN DEINEN TÄGLICHEN BEDARF MIT ZU BERECHNEN.

alkohol soltest du komplett meiden, aber ein bierchen oder ein glas wein am wochende hat noch niemandem geschadet :)

morgens auf nüchternen magen eine runde joggen, oder schnelles laufe ngehen und du wirst dein gewicht sehr schnell los sein :) erwarte aber nicht zu viel von einer diät. es kann schon einige monate dauern bis du dein wunschgewicht erreicht hast. einfach konsequent bleiben und nicht schummeln. und nicht vergessen: weniger ist mehr :)

glaube nicht, dass du sie irgendwo billiger finden wirst. kauf sie lieber von einem seriösen onlineshop wie zalando, statt auf diversen (betrüger)seiten zu suchen um 5-10 euro zu sparen :)