Hallo, ich hab letztes Jahr ein bisschen zu viel abgenommen und bin jetzt untergewichtig, ich müsste ungefähr 51-52 kg bei 1,76m Körpergröße wiegen und bin 17 Jahre alt. Laut Waage hatte ich einen KFA von ~14%, aber ich bin mir nicht sicher, weil solche Waagen wenig aussagekräftig sind. Aber ich wiege mich seit 3 Monaten nicht mehr, weil die Zahl auf der Waage unwichtig ist und Muskeln ja sowieso mehr wiegen als Fett. Ich bin aber nicht magersüchtig (ich hab vielleicht 2 Wochen oder so gehungert (800-1000kcal)und danach gesteigert, nun zähle ich aber seit Monaten keine Kcal mehr) sondern ich hab einfach zu viel Sport (Ausdauer und Pilates) gemacht. Mein Oberkörper, speziell meine Schultern sind knochig und ich hab kaum Brust und ich möchte nicht mehr so aussehen und ein bisschen zunehmen. Nun hab ich aber ein anderes Ziel, ich möchte nicht einfach nur dünn sein, sondern sportlich und durchtrainiert aussehen. Ich weiß, dass man als Mädchen/Frau dafür genauso hart trainieren muss wie die Männer :D Seit 2 Wochen ungefähr mache ich Muskeltraining für Anfänger. Ich hab mir jetzt sogar eine Langhantel für Squats, Kreuzheben, usw. bestellt. Ich achte drauf, dass ich generell genug esse, komplexe KH, gesunde Fette und Eiweiß. Ich hab ausgerechnet, dass ich bei meinem momentanen Gewicht ungefähr 78 g EW am Tag brauche. Ich hab Angst, dass ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme. Deshalb meine Frage: Welche vegane/pflanzliche Eiweißquellen gibt es und wie kann ich sie in Rezepte einbringen? Ich würde gerne auf Eiweißshakes verzichten, da es 1. zu teuer ist und 2. hab ich schon von vielen veganen Bodybuilding/Kraftsportforen gehört, dass es auch ohne Shakes geht.
Habt ihr auch Tipps, wie ich effektiv Muskeln aufbaue, dh. das ich dafür an meine Grenzen? Mit wie viel Gewicht fange ich an?
Sorry, wegen der ganzen Fragen, aber ich möchte einfach bescheid wissen, dass ich alles richtig mache und hinterher nichts für die Katz ist :D
Danke schon mal!