Erst einmal baut jeder Mensch verschieden schnell Muskeln auf, und besonders nach 3 Monaten darf man noch keine allzu großen Veränderungen erwarten.

Der Wachstum von deinem Biceps (und auch jedem anderen Muskel) hängt jedoch von mehreren Sachen ab die du beachten solltest:

• Trainingshäufigkeit

Als Anfänger reicht es vielleicht den Biceps nur einmal die Woche zu trainieren um ihm Zeit für Regeneration zu lassen

• Trainingsintensität

Um für maximalen Muskelaufbau zu sorgen solltest du immer bis nah oder ganz ans Muskelversagen trainieren. Stell dir das so vor: Wenn dein Muskel merkt dass er nicht genug Kraft hat wächst er bei der Regeneration um sich sozusagen auf das nächste mal vorzubereiten.

• Ernährung

Am schnellsten wachsen Muskeln wenn du deinem Körper die Energie und Nährstoffe gibst, die er für den Muskelaufbau braucht. Du kannst auf Seiten wie https://tdeecalculator.net/ deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen. Wenn du jetzt da noch 200-400 hinzufügst und jeden Tag auf diese Kalorienanzahl kommst solltest du auf jeden Fall schneller Veränderungen sehen. Dein Körper braucht diese extra Energie um die kaputten Muskelzellen wieder stärker aufzubauen. Außerdem solltest du auch auf dein täglichen Proteinbedarf kommen. Als Anfänger kann man da folgende Formel benutzen: [Körpergewicht in kg * 1.8].

• Regeneration

Zu guter letzt wie schon öfter erwähnt - Regeneration. Diese ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Bekomme genug Schlaf und lasse deine Muskeln ausruhen. Zu viel trainieren kann dazu führen dass du den Regenerationsprozess hemmst und somit nicht nur keine Muskeln aufbaust sondern auch deine Chance auf Verletzungen erhöhst. Ohne Regeneration kann man keine Muskeln aufbauen. Weniger ist manchmal mehr ;)

Ich hoffe ich konnte dir helfen!