Hallo liebe Gutefrage.net-Community,
ich (M/15) bin um die 1,72m groß und wiege aktuell 72-74kg. Mein größtes Problem: Ich habe viel zu dicke Oberschenkel und einen richtigen Entenarsch. Von der Seite sieht es, sobald ich obenohne bin, relativ durchschnittlich aus, jedoch wenn ich ein etwas an habe, wird dies von meinem Arsch soweit nach hinten gezogen, das sich hinter meinem Rücken ein Hohlraum bildet und an meinem Bauch leichte Abdrücke sind. Meine Oberschenkel verdeutlichen optisch diesen Effekt.
Übungen habe ich versucht selber einzuplanen, ich
- Besuche einen Judokurs, zweimal die Woche, leider so weit weg, dass ich durchschnittlich nur einmal hinkommen kann. Ich wechsel bald zu einem Fitnessstudio, deswegen können eure Antworten auch in dem Bereich sein.
- Mache zuhause VIEL zu unregelmäßig Fitnessübungen, bei denen die Menge und/oder Muskelbereiche von meiner Laune abhängen, da ich keinen festen Plan habe. Es sind am Tag durchschnittlich (insgesamt) 30 Liegestütze, 30 Crunches, teilweise eine Minute Planke, 60 Beinübungen, bei denen ich auf allen Vieren ein Bein zur Seite ca. 30 mal am Stück wie ein Hund beim Pissen ausklappe.
- Habe keinen ernstzunehmenden Ernährungsplan. Ich versuche insgesamt weniger zu essen, was häufig scheitert weil ich dann nach dem Motto "Ach, dann esse ich später nichts/weniger", was fehlschlägt, da ich keinem Plan folgen kann, um mich daran zu halten davor nichts zu essen bzw. danach.
Mein "Ernährungsplan" besteht aus
- Frühstück: Knuspermüsli (von Vitalis falls ihr so weit recherchieren wollt)
- Mittagessen: das, was gerade verfügbar ist (PROBLEM NR1!!!)
- Abendessen: meistens vom Mittagessen übrig gebliebenes
- Snacks zwischendurch: Obst, süße Getränke, was der Freund einem an Gebäck abgibt
Wichtigste Fragen meinerseits:
- Ist das Frühstück "gut" ausgewählt?
- Wisst ihr bei Mittagessen und Abendessen machen kann? Ich habe in verschiedenen Fragen und Foren das Typische "Mehr Gemüse, weniger Gebäck, Zucker reduzieren" gelesen, habe aber nichts richtiges rausgekriegt, habt ihr da irgendwelche Ideen?
- Sollte ich mich auf Eiweiß essen fokussieren, wenn ich auch ein bisschen wachsen möchte?
- Habt ihr einen Trainingsplan (fortlaufend) für zuhause, der zwischen 20 und 30min geht? Am besten Übungen für die angegebenen Körperbereiche.
- Allgemeine Verbesserungsvorschläge an den Übungen? Will auch auf die Taille und den Bauch gehen.
Ich danke euch im voraus,
LG Leon