"I have worked" wäre das Present Perfekt, was benutzt wird um Handlungen, die in der Vergangenheit begonnen haben und bis in die Gegenwart andauern oder deren Auswirkungen bis in die Gegenwart reicht zu beschreiben.

"I have been working" ist das Present Perfect Progressive. Der einzige Unterschied bei der Verwendung ist das hier eine besondere Betonung auf den Ablauf, die Dauer und die Unabgeschlossenheit der Handlung liegt.

Aus dem Fenster gucken und die Landschaft genießen, miteinander reden, neue Leute kennenlernen und mit denen plaudern, ein Nickerchen machen, tag träumen, durch den Zug laufen und was zum lesen suchen, irgendwelche Spielchen spielen, darrüber nachdenken wie sehr man schon von seinem Handy abhängig ist sodass man sich darrüber sorgen macht, das man sich langweilt wenn der Akku alle ist und ob man sein Verhältniss zu dem Gerät nicht vielleicht ändern möchte.

7 Stunden sind außerdem nicht soo lang.