Würde dir empfehlen, dich einfach 5-10min auf einen Stepper/Fahrrad oder Laufband zu stellen. Wenn du dann Krafttraining machst, kannst du für jede Muskelgruppe noch (je nach Arbeitsgewicht) ein paar Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht machen.

...zur Antwort
Einfach

Die Base ist nicht maxed, also sollte sie relativ gut zu holen sein.

Ich würde mit ner Ramme von 12 Uhr kommen und einen Queenwalk hinterherspielen. Damit solltest du beide oberen Luftabwehren, die Clanburg und die Queen bekommen.

Dann startest du einen LaLo-Angriff auf die unteren 2 Luftabwehren. Denk an den Winkel der Luftfeger.

...zur Antwort
Gut aber habe ne idee(schreiben)

Ignorier bitte die Tipps, die sagen, dass du abnehmen müsstest. So etwas kommt von Leuten, die denken, dass ein Sixpack der höchste Grad an Trainingserfolg ist, den es überhaupt gibt...

Ich würde dir empfehlen, mit einem leichten kcal Überschuss (~300) aufzubauen.

Für ein genaues Feedback bräuchte man weitere Bilder, wo man mehr sehen kann (ich weiß, dass das blöd klingt). Schultern sind bspw abgeschnitten und Rücken und Beine kann man gar nicht bewerten.

Ich würde sagen, dass deine Stärken deine Brust (besonders der obere Teil) und deine Arme sind. Ich denke, dass dein Rücken hingegen etwas hinterherhängt- kann mich aber auch irren (ist einfach nicht so gut zu erkennen).

Du solltest auf jeden Fall dranbleiben!

...zur Antwort

Würde dir auch zu einem Ganzkörpertraining 3-4x pro Woche raten.

Wenn du wirklich Fleisch draufpacken wilst, sind schwere Grund- und Verbundübungen im Hypertrophiebereich dein bester Freund.

Die meisten Workouts auf YT sind anders aufgebaut und trainieren eher Kraftausdauer bzw. die körperliche Fitness im Allgemeinen.

Was hast du denn für Equipment zur Verfügung?

...zur Antwort

Finde deine Frage schon sehr gut. Da kannst du sehr ausführlich auf die ganzen Supplemente und deren tatsächliche Wirkung eingehen, was sicherlich interessant ist.

Du könntest noch so etwas behandeln wie:

-Leistungsabfall wärend einer Diät

-Psychische Folgen von Mangelernährung (hat aber weniger mit Sport zu tun)

-Haben Veganer im Leistungssport einen ernährungsbedingten Nachteil?

...zur Antwort

Würde das Cardio-Training von dem Krafttraining trennen. Also entweder vorher/nachher machen oder sogar an einem anderen Tag.

Ich würde auf jeden Fall noch mindestens eine Übung für den Rücken einbauen. Dafür kannst du die Bizeps-Curls streichen. 3 Minuten Pause ist ziemlich lange aber wenn du das brauchst, um beim nächsten Satz wieder abliefern zu können, ist das in Ordnung.

Mein Vorschlag für dich wäre:

Cardio:

Warmup

Burpees

Mountainclimber

Kraft:

Squats

Liegestütze

Rückenübung

Plank

Bauchpresse

...zur Antwort

-Ausfallschritte mit KH 4-5x

-Klimmis 3x

-KH-Bankdrücken 3x

-KH-Rudern 3x

-KH-Schulterdrücken 2x

-Fliegende 3x

-Seitheben 2x

Da du bei der Wahl des Trainingsgewichtes eingeschränkt bist, würde ich an deiner Stelle bei jedem Satz so viele Wdh wie möglich machen. Bei den Übungen, wo dir 15kg zu schwer sind (Seitheben und evtl. Fliegende), kannst du dich an 12-15Wdh orientieren.

Falls du noch etwas für die Arme machen möchtest, kannst du das noch ans Ende dranhängen- ist aber nicht nötig.

...zur Antwort

Meine persönliche Meinung ist, dass ein Sixpack bei <70kg nach nichts aussieht.

Lieber erst aufbauen und wenn dann eine gewisse Grundmuskulatur vorhanden ist, ans Definieren denken.

...zur Antwort

Hi!

Gegen einen OK/UK Split bei 4 Trainingseinheiten in der Woche spricht erstmal nichts. Allerdings empfiehlt es sich, nicht 4x hintereinander zu trainieren, da sich nicht nur die Muskeln, sondern auch das ZNS, die Bänder/Sehenen usw. regenerieren müssen.

Der zweite Plan ist auch in Ordnung, jedoch würde ich die Reihenfolge etwas ändern. So trainierst du Beine natürlich am Beintag, aber in der nächsten Push-Einheit hast du ja wieder den vorderen Oberschenkel mit dabei, der am besten mit schweren Grundübungen wie Squatvarianten oder Beinpresse trainiert wird.

Was wäre denn für dich der Grund, den Trainingsplan zu wechseln?

7x pro Woche 10-20km zu joggen hört sich tbh auch nicht unbedingt optimal an, allerdings kenne ich mich da nicht wirklich aus und will dir da keine falschen Tipps geben.

...zur Antwort

Es kann sein, dass es mit einer Krankheit zusammenhängt. Das ist statistisch gesehen aber eher unwahrscheinlich.

Wahrscheinlicher ist, dass du entweder einen guten Stoffwechsel hast oder/und einfach nicht genug isst.

In beiden Fällen ist die Lösung "mehr essen", wobei das bei einer Krankheit auf Dauer schwierig ist und man da auf jeden Fall noch einen Arzt zu Rate ziehen sollte.

...zur Antwort

Beim Beintraining wird der vordere Oberschenkel (Quadrizeps) durch verschiedene Druckübungen beansprucht. Beispiele wären Kniebeuge als Grundübung und Beinstrecker als Isolationsübung.

Der Gegenspieler zum Quadrizeps ist der hintere Oberschenkel (Hamstring). Dieser wird eher bei Zugübungen beansprucht. Beispiele sind rumänisches Kreuzheben als Grundübung und Beinbeuger als Isolationsübung.

Um Dysbalancen durch einseitiges Training zu vermeiden, ist es wichtig, den jeweiligen Gegenspieler zu trainieren. Beispiele hier wären noch Bizeps/Trizeps und Brust/Rücken.

Die genaue Mechanik die dahinter steckt, müsste ich jetzt nochmal googlen, das überlass ich aber lieber dir :)

...zur Antwort

War nicht beim Bund, aber da bisher noch niemand geantwortet hat, versuche ich mal zu helfen.

Ich bräuchte aber noch wenigstens folgende Infos:

-Anzahl Trainingstage/Woche

-Kraftwerte in den Grundübungen

-vorhandenes Equipment

-Trainingsziel

Wenn du mir das als Kommentar unter diese Antwort schreibst, kann ich dir einen Trainingsplan entwerfen.

...zur Antwort

Puh ich versuch mal, es halbwegs nachvollziehbar zu erklären...

vereinfacht:

  1. Es gibt 1000 und 1 Trainingsansatz. Denen liegen verschiedene Ziele zu Grunde. Z.B. wird ein Radfahrer anders Kniebeuge trainieren als ein Kraftdreikämpfer. Für den Radfahrer ist es wichtig, über lange Zeit eine vergleichsweise geringe Kraft aufwenden zu können. Für Zweiteren gilt es, mit einem Ruck so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen. Demnach wird der Radfahrer bspw. eher ein Gewicht wählen, mit dem er im Kraftausdauerbereich (>20Wdh) trainiert und der KDKler wird ein Gewicht wählen, was im Maximalkraftbereich (<5Wdh) liegt.
  2. Erachte ich besonders beim Explosiv-/Schnellkrafttraining als relevant. Laut Frage gilt es nur zwischen Bodyweighttraining und Widerstandstraining zu unterscheiden. Beim reinen Schnellkrafttraining wählt man ein vergleichsweise niedriges Gewichts (~30% 1Rpm) und fokussiert sich darauf, möglichst effektiv die maximale Aktivierung der Muskelzellen zu erreichen. Einen guten Artikel zum Thema Schnellkraft findest du hier https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/kraftaufbau/schnellkrafttraining-trainingsplan#04 .
  3. mMn wieder etwas zu kompliziert formuliert. Es geht eigentlich nur darum, welche Bewegung du machen musst. Musst du dich irgendwo hochdrücken, gilt es den Unterkörper zu kräftigen; musst du etwas zu dir ziehen, sollte dein Fokus auf der Kraft im Rücken liegen usw.

Ich hoffe, ich konnte dir etwas helfen...

Bei offenen Fragen gerne melden!

...zur Antwort

Bei 3-4 Trainingseinheiten kommen mMn 2 Trainingssysteme in Frage: Ein Ganzkörpertraining oder ein 2er Split. Da du aktuell nach einem GK trainierst, werde ich genauer auf diesen eingehen. Wenn du möchtest, kann ich dir aber auch etwas zum Thema 2er Split erzählen...

Du solltest deinen GK Plan um schwere Grundübungen herum aufbauen. Zu diesen zählen in deinem Fall Kniebeuge, Bankdrücken und bei Bodyweight auch Liegestütze.

Für den Rücken wären Klimmzüge besser geeignet, als Latziehen aber wenn du dafür keine Möglichkeit hast, ist zweiteres auch in Ordnung.

Ein Beispielplan sähe so aus:

4x Kniebeuge

4x Bankdrücken

3x Latzug

3x Druckübung für die Schulter (Frontdrücken, Military Press, KH-Drücken, etc.)

3x LH-Rudern (alternativ auch KH-Rudern)

(3x LH-Curls)

(3x Frenchpress)

Zum Schluss kannst du noch, wenn du Lust hast, ein paar Sätze für die Arme machen. Das ist aber bei einem GK-Plan nicht unbedingt nötig.

Was ich bei deinem Plan geändert habe war, die Isolationsübungen herauszunehmen, dafür mehr Sätze bei den Grundübungen. Außerdem solltest du für den Rücken eine horizontale- und eine vertikale Zugübung ausführen. Zusätzlich habe ich noch eine Druckübung für deine Schultern eingebaut. Je nach Equippment kannst du dir eine aussuchen.

Das Bauchtraining würde ich entweder am Ende der Trainingseinheit einbauen oder an den bisher trainingsfreihen Tagen durchführen.

Bei Fragen zu dem Plan kannst du dich gern melden und bei Interessen für 2er Split kannst du auch nochmal nachfragen.

Viel Erfolg!

...zur Antwort

für mich definiert sich Fitness über die Einstellung und die Motivation.

Wenn du trainieren gehst, um langfristig gesund zu bleiben, etwas für deine Haltung zu tun und um evtl im Alter noch aktiv sein zu können, dann ist das für mich Fitness.

Alles, was darüber hinaus geht, ist zwar zum Teil das selbe Training wie bei Fitness aber fällt für mich nicht mehr darunter.

...zur Antwort

Kenne mich mit der Apple Watch nicht aus aber da bisher noch niemand geantwortet hat, versuche ich mal zu helfen...

Normalerweise fallen unter functional training freie Übungen mit komplexen Bewegungsabläufen, die vorrangig dafür gedacht sind, den Körper zu stabilisieren, zu stärken und für den Alltag oder auch intensive Belastungen fit zu machen. Typische Beispiele wären Liegestützvariationen oder Squatjumps.

Mit traditionellem Krafttraining ist vermutlich das Training mit Gewichten gemeint. Beispiele wären Bankdrücken oder Kreuzheben.

Deshalb ist Training ohne Gewichte eher dem funktionellen- und Training mit Hanteln eher dem tradtionellen Training zuzuordnen.

...zur Antwort

lass mich raten... Neujahrsvorsatz?

Setz dir lieber ein Ziel, welches du langfristig durchziehen kannst. Du planst ja quasi mit ein, nach dem einen Jahr wieder aufzuhören. Nimm dir lieber vor, 3-4mal die Woche Sport zu treiben, der dir auch Spaß macht.

Außerdem würde ich dir empfehlen, dir eine "richtige" Motivation zu suchen. Wenn du ein festes Ziel hast, das du erreichen möchtest, wirst du dich leichter zum Training aufraffen können.

...zur Antwort

Guten Morgen!

Würde T-Bar Rudern durch eine Druckübung für die Schultern ersetzen (MP, Frontfrücken, KH-Schulterdrücken, etc.).

Was ist denn der Unterschied zwischen Seitheben nach hinten und vorgebeugtem Seitheben?

Würde aber mit schweren Grundübungen beginnen, da du durch Seitheben deine Schulter vorermüdest und so bspw. im BD danach schwächer wirst.

Ansonsten bin ich persönlich eher Fan davon, etwas Variation bei den Wdh reinzubekommen. Das hat mir auch geholfen, meine Leistungsplateaus zu durchbrechen. Würde z.B. BD etwas schwerer (6-8Wdh) trainieren und SBD dafür mit 10-12Wdh. Bei Iso Übungen wie Butterfly mache ich ganz gerne eher 12-15Wdh oder sogar noch mehr.

Ansonsten hast du sehr viele Arbeitssätze. Wenn du damit gut klarkommst okay. Wenn nicht, würde ich bei OK nur 3 Sätze Seitheben machen. In der 1. TE machst du normales und in der nächsten machst du vorgebeugtes. Außerdem kannst du noch BD und SBD alternierend ausführen und hast somit nur noch 2 Brustübungen in einer TE.

Beispiel für OK:

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8

Rudern vorgebeugt 3x8-10

Frontdrücken 3x8-10

KH Fliegende 3x10-12

KH-Rudern 3x10-12

Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3x10-12

Bizeps/Trizeps je 3x8-10

Was den Unterkörper angeht habe ich zur Zeit auch das Problem, dass ich meine Beine nur mit LH-Übungen (=Grundübungen) ordentlich trainieren kann. Dennoch sind das mMn zu viele schwere Übungen für die Beine. Wenn ich mit entsprechender Intensität squatte und im Anschluss direkt Kreuzheben mache, dann brauch/kann ich danach keine 2 verschiedenen Beugeübungen mehr machen.

Würde außerdem wie oben schon genannt die Wdh etwas anpassen und etwas für die Waden einbauen.

Beispiel für UK:

Squats 5x6-8

rumänisches Kreuzheben 4x6-8

Ausfallschritte 3x10-12

Good Mornings 3x10

Wadenheben 3x8-10

Viel Erfolg!

...zur Antwort