Hey ich gehe ab übernächste Woche in die Berufschule und wollte wissen auf was ich achten soll und wie es da so ist

ich arbeite als Anlagenmechaniker

Hallo, ich bereite mich für einen Coopertest vor der ungefähr im August - Oktober stattfinden wird. Kurz zu mir ich bin 23 Jahre alt, 1,90 m Groß und wiege 90 Kg. War vor 7 Jahren noch Fußballer seitdem betreibe ich Sport von der Couch aus mit Chips.

Ziel ist es in den 12 Minuten 2600 m zu laufen. Soweit ich weiß müsste ich dafür ca 13 - 14 Km/H laufen.

Habe mir ein Laufband gekauft da die Fitnessstudios ja Coronabedingt zu haben und laufe da in 12 Minuten 8 - 8,5 Km/h sprich ca 1700m -1800m. Bin also noch ein gutes Stück vom Ziel entfernt.

Meine Frage wäre jetzt wie ich das am besten angehe bzw ob es überhaupt möglich ist in einem halben bis dreiviertel Jahr sich so zu steigern.

Wie lange und wie Intensiv sollte ich laufen?

Wie Oft in der Woche?

PS: Bin nicht so der Typ der schnell eine Gute Ausdauer aufbaut, bekomme schnell krämpfe in den Waden/Füßen und habe beim laufen oft innerhalb von sekunden ein Komplettes tief wo ich nicht mehr kann, also als Beispiel laufe ich konstant 7 minuten und ab der 8 Minute bin ich komplett Ko wo nix mehr geht.

Bedanke mich bei jedem der das alles gelesen hat und mir weiterhelfen kann!:)