Eine ausgewogene Eiweißhaltige Ernährung bewirkt 40% deines Muskelaufbaus. Die restlichen 60% sind das Trainieren der Muskeln. Als Anfänger kann ich dir einen Ganzkörpertrainingsplan (alle 2 Tage) empfehlen. Die Ernährung sollte wie gesagt Eiweißhaltig sein - jenachdem, wenn du auf Masse aufbauen willst solltest du viele Kohlenhydrate zu dir nehmen. Zur Hilfe kannst du auch Eiweiß Shakes zu dir nehmen. lg