Hallo,
Grundsätzlich ist die Idee mit Sätzen und Pausen zu trainieren erstmal gut. Aber die es können auch mehr als 3 Sätze sein, ich würde sagen bis 6 Sätze gehen kann durchaus helfen. Auch nicht auf die 12 Wiederholungen versteifen sondern eher zwischen 6-15 bleiben. Zwischen jeden Satz macht man typischer Weise eine Pause von 60-120 Sekunden, das kommt einen erstmal komisch vor, aber längere Pausen und dafür insgesamt mehr Gewicht heben ist effektiver als starkes schwitzen oder Anstrengung. Das Gewicht rauszufinden ist etwas schwer am Anfang, man muss ehrlich gesagt probieren, bis man das Gewicht findet bei dem Man in dem oben stehenden Wiederholungs- und Sätze-Bereich ist, und die letzen Wiederholungen garnicht, bzw nur sehr schwer gehen (also nicht zu leicht). Wenn man das Geschafft hat und seine Sätze durch hat, hat meine eine Übung abgeschlossen, wobei ein Training natürlich aus mehr als einer Übung bestehen sollte.
Wie lange man Pause macht, kommt ganz drauf an mit welchen Plan man trainiert. Aber als Anfänger hat man lange Muskelkater und daher würde ich sagen 3 mal die Woche ein Ganzkörper Training ist am besten.
Als Beispiel
Montag Training
Dienstag Pause
Mittwoch Pause
Donnerstag Training
Freitag Pause
Samstag Training
Sonntag Pause
Das wichtigste fehlt noch, und zwar welche Übungen man macht für die jeweilige Körperpartie, aber ich weiß weder was du für Hanteln hast, noch was sonst für Equipment. Am besten im Internet recherchieren welche Übung es für welche Muskeln gibt, bei deinem Equipment, wobei ich auch gerne noch ein paar schreiben kann, wenn du willst.
Ich hoffe das hilft.