Du machst jeden zweiten Tag 10 Wiederholungen mit einer Hantel und davon 3 Sätzen dh. Dreimal 10 Wiederholungen an einem Tag aber in einem training also nicht 10 mal morgens 10 mal mittags 10 mal abends sondern direkt danach :D Gewicht soviel das du nach den 3 Sätzen keine einzige Wiederholung mehr schaffst nimm mal 10 kg, ich bin 15 und mache momentan 20kg a 20wdh 2 Sätze :p