Also ich bin zwar kein Trainer oder so, aber Trainiere selber schon seit Jahren und würde sagen Wasser beim Training und davon viel, da beim Sport beim Schwitzen auch sehr viele Salze verloren gehen die im Wasser enthalten sind wie z.b Natrium. Außerdem fördert es ja die Sauerstoff zufuhr der Muskeln und man hat somit eine höhere Leistung.

Nach dem Training sollte man erst Schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen z.b ein Apfel oder eine Bannane und dann einen Eiweis Shake sonst kann es sein das der Körper erst als Energiequelle auf das Eiweis zugreift und der muskel nich genug bekommt. Gibt es aber auch schon beites abgemischt in shakes wie z.b Postworkout.

Hoffe es hilft dir :)