"Wenn Sie abnehmen möchten, sind die folgenden beiden Punkte entscheidend:
- Durch Krafttraining werden Muskeln aufgebaut und Kalorien verbrannt.
- Durch Zurückhaltung beim Essen schaffen Sie ein maßvolles Kaloriendefizit.
Das bedeutet, dass Sie sich ausgewogen
ernähren und weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen.
Vielleicht wissen Sie nicht, dass jedes halbe Kilo Körpergewicht 3500 Kalorien enthält. Wenn Sie also ein halbes Kilo pro Woche
verlieren wollen, müssen Sie jeden Tag nur 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie verbrennen (7 × 500 = 3500).
Das erreichen Sie, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren, Kalorien durch Bewegung im Alltag und beim Sport verbrennen und
Ihren Grundumsatz durch Muskelaufbau, häufige Mahlzeiten und den Stoffwechselspitzen nach dem Training erhöhen.
Optimal ist es, 250 bis 700 Gramm pro Woche abzunehmen. Sind Sie übergewichtig, sollten Sie sich eher an den 700 Gramm
orientieren (ein tägliches Kaloriendefizit von 750), und möchten Sie nur ein paar Kilo abnehmen, sind 250 Gramm pro Woche ideal
(ein tägliches Kaloriendefizit von 250).
Wenn Sie langsam abnehmen, beugen Sie dem Verlust an Muskelmasse vor und erhöhen die Chancen auf dauerhaften
Gewichtsverlust. Geben Sie nicht der Versuchung nach, zu hungern oder zu viel Ausdauertraining zu absolvieren – beides verursacht
Muskelabbau und verhindert Ihr Ziel, langfristig Fett abzubauen. Idealerweise bauen Sie Muskeln auf, um Ihren Grundumsatz zu
steigern. Vermeiden Sie unbedingt, zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit abzunehmen. Sie verhindern nicht nur den Muskelaufbau,
sondern zwingen den Körper, vorhandene Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Das führt in die falsche Richtung. Denken Sie
daran, es geht nicht nur um das Gewicht, sondern um die richtige Körperzusammensetzung – weniger Fett und mehr Muskeln.
Ihr Schlüssel zum Erfolg:
Sie nehmen 250 bis 700 Gramm pro Woche ab, indem Sie 250 bis 750 Kalorien weniger zuführen, als Sie täglich verbrennen.
Nehmen Sie fünf Mahlzeiten am Tag zu sich, etwa alle 2,5 bis 3,5 Stunden.
Maximieren Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie durch regelmäßiges, kurzes, intensives Krafttraining Muskeln aufbauen.
Achten Sie bei Ihrer Ernährung darauf, 1,5 Gramm Eiweiß pro halbes Kilo Idealgewicht zu essen, und teilen Sie die restlichen
Kalorien zwischen ungesättigten Fetten und Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index auf. Lassen Sie die
Finger von raffinierten Zuckern – sie sind überall!
Hungern Sie nicht, essen Sie aber auch nicht zu viel."
-Quelle: J. Clark "Fit ohne Geräte - Training mit dem eigenen Körpergewicht"