Ich hab keinen diskreten Plab für dich aber ich mach nun seid üver 10 Jahren Kraftsport.

Am anfang hast du sowieso den Newbie Bonus und du wirst Muskeln aufbauen auch ohne perfekte ernährung, nur allein schon wenn du Trainieren gehst.

Wenn du Aktiv Kraftsport betreibst solltest du 1.5-2g Protein pro KG Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Also bei 65KG 130gramm Protein am Tag..

Achte darauf das du deine Kalorienbedarf gedeckt (bei denem Gewicht hätte ich 2000 Kalorien geschätzt aber kann halt stark varrieren von Person zu Person, nur schon ob du körperlich arbeitest oder denn ganzen Tag sitzt) hast oder eher ein wenig darüber bist um optimal Muskeln aufzubauen. Tu dies nicht indem du tonnenweise haribo und McDonalds isst, sonder iss viel Reis, Pasta, Poulet, Lachs, Nüsse, etc.

Das pünktlein auf dem i wäre wenn du noch deine mikronährstoffe zu dir nimmst. Vitamin 3, Magnesium, und Zink sind alle sehr essenziell für deinen Hormonhaushalt und können somit auch beim Muskelwachstum helfen.

Das wäre mir komplett neu! Kreatin kannst du immer nehmen. Zu kreatin gibt es sehr viele Studien die beweisen wie nützlich und auch gesund ein guter Kreatinhaushalt sind.

Viele denke auch Kreatin nehmen dürfen nur Kraftsportler was komplett falsch ist, Kreatin hilft dir zu regenerieren, hilft dir bei Kräften zu sein wenn du dich körperlich anstrengst und soll erwiesenermassen auch gut für das Gehirn sein! Das koffein die Wirkung von Kreatin unterdrücken soll höre ich hier zum ersten mal und ich denke nicht das dies der Fall ist. Wie kommst du denn darauf, oder wo hast du das gehört?

Naja ich sags mal so. Ich trainiere nun seid knapp 10 Jahren. Ich sage allen Leuten immer ein kurzer Workout ist besser als kein Workout. Nur allein schon un ein bisschen das Blut zum pumpen zu bringen, den Kreislauf anregen etc.

Jedoch fragst du spezifisch nach einem Sixpack, ich kann dir sagen das ein Sixpack nicht im Fitnessstudio sondern in dwr Küche entsteht. Ich würde mich als sehr fit bezeichnen, habe sehr selten jedoch Bauchtraining in meiner Routine, du brauchst den Bauch bei vielen übungen sowieso schon zur stabilisation.

Ich persönlich finde 10min ein bisschen wenig, du musst nicht 2h Trainieren das ist quatsch, ich fibde 45-60min mit hoher intensität genügen aus.

Ja schwer zu sagen, ich hab mal gehört es gibt so ne Faustregel(ist natürlich auch sehr individuel vom körpertyp her) das man so ca ab 15-16% leicht die Bauchmuskeln sehen sollte. Bei dir sieht man diese leicht darum hätte ich jetz auf so ca 14-16% getippt.