Habe auch etwa 12 KG zugenommen. Bin 174 cm und wiege jetzt 65 KG.

Ich habe etwa 2 Jahre lang 4 mal die Woche Krafttraining gemacht. Gesplittet in ein Training für den Oberkörper und eben für den Unterkörper. Es ist ziemlich schwierig dir zu sagen, wie du am besten zunimmst. Ich würde an deiner Stelle damit anfangen, 5× am Tag etwas zu dir zu nehmen. Einfach mehr als sonst. Falls du wissen möchtest welche Lebensmittel sich eignen, dann schau mal im Internet nach Lebensmitteln für den Muskelaufbau/ Masseaufbau. Versuch 5× am Tag zu essen. Habe mich damals zu dem Thema viel im Internet informiert. Am zuverlässigsten wäre es, wenn du dir deinen Kalorienverbrauch ausrechnest und weißt wie viel zu am Tag verbrauchst. Du müsstest dann die Kalorienzufuhr um etwa 500-700 kcal erhöhen. Habe eine Zeit lang Malto-Dextrin genommen, das sind reine Kohlenhydrate. Damit kann man theoretisch schneller zunehmen. Bei der richtigen Dosierung kannst du damit 500 kcal extra zu dir nehmen. Sobald du trainierst, verbrauchst du direkt mehr Kalorien. Das bedeutet das man nach dem Training schauen muss, schnell etwas zu sich zu nehmen. Definierte Muskeln erreichst du mit deinem eigenen Körpergewicht oder wenig Zusatzgewicht und vielen Wiederholungen. Z.B anstatt 8-10 Wiederholungen mit viel Gewicht, macht man dann eher 12-15 Wiederholungen mit wenig Zusatzgewicht. Wirklich dickere Beine und Po, eher mit mehr Gewicht. Das sind meine Erfahrungen damit.. also du kannst schneller Muskelmasse und Gewicht aufbauen, indem du einfach mehr als sonst isst, und versuchst diese 4 mal Krafttraining pro Woche zu machen. Aber wenn du wirklich muskelkater hast, dann sollte man natürlich auch mal 3-4 Tage Pause machen. Da musst du schauen wie fit du bist und was dir gut tut. Auch dazu findest du viel im Inernet. Also wie oft man Training machen sollte. Für den Masseaufbau sollte man das Gewicht dann irgendwann auch steigern. Schau im Internet nach Masseaufbau und Muskelaufbau. Du findest viele Informationen dazu.