http://m.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/der-fahrplan-fuer-mehr-bauchmuskeln.245191.htm

Das ist quasi der selbe Trainingsplan: Nie alle Muskelgruppen an einem Tag sondern immer getrennt (die Übungen sind in dem Link oben Perfekt aufgelistet) Ausserdem viel Kcal jeden Tag und wenig Kohlehydrate (Kommt halt auf deinen Körpertyp an wenn du was dicker bist solltest du durchgehend so wenig kohlehydrate wie möglich essen und wenn du eher schmächtog bist kannst du ruhig alle 3 oder alle 2 tage viele Kohlehydrate zu dir nehmen da sich sonst deine Muskeln nicht ernähren können) Ausserdem den Zucker weglassen weil der einfach direkt ins Fettgewebe geht... Ansonsten viel Eiweiss (Shakes mit 80% eiweiss sind am anfang perfekt nach 8 wochen zeigen sich dann schon ergebnisse die dich verblüffen glaub es ;) ) Das ist eigentlich alles wodrauf du achten solltest :) Guck dir auch YouTube auch nohmal die Ausführungen zu den Übungen im oben gelisteten Link an, oder frag leute die da im Fitnessstudio bei den freien Gewichten rumrennen die haben Ahnung davon und beissen nicht, im gegenteil ich hab noch nie nen Idiot im Gym getroffen. Die Ausführung ist das A und O gerade mit freien gewichten kannst du dir viel kaputt machen daher pass da auf ansonsten musst du nur 8 wochen durchhalten danach siehst du ergebnisse... Und dann ist die motivation da die Muskelmasse zu maximieren glaub es :)