wenn du wirklich muskel aufbauen willst darfst du nicht nur die mahlzeit nach dem training beachten sondern deine ernährung generell. solltest auf kohlenhydrate, eiweiss und Fette achten. Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln.. Eiweiss: Magerquark, Fisch, Fleisch generell Fette: Nüsse Such ein wenig im Internet was so typische Lebensmittel mit viel KH,Eiweiss oder guten Fetten sind!

Hey :) Das ist schon kein schlechter Ansatz aber noch lange nicht genug. Ich würde dir z.b. empfehlen die Haferflocken am Morgen zu essen dann Hast du eine guten start in den Tag mit viel Energie. Du kannst keinen täglichen eiweißbedarf ganz einfach ausrechnen : 2-2.5 x dein Körpergewicht, dass heißt nur der eiweißshake mit vlt 30g eiweiß reicht noch lange nicht. Sie zu, dass du mehr eiweiß isst: Hähnchenbrust, fisch undso weiter . Hoffe konnte dir weiterhelfen :)