Versuch erstmal jeden Tag einen Kalorienüberschuss zu erziielen bevor du überhaupt an kreatin denkst, durch kreatin lagert sich Wasser in deinen Muskeln an, weshalb du dann mehr Kraft hast und schwerere Gewichte packst und dadurch wachsen die Muskeln, aber nur wenn du jeden Tag mehr Kalorien zu dir nimmst als du brauchst, sonst hat dein Körper nicht genügend Nährstoffe um sich aufzubauen.

Schakes werden dir nicht viel helfen, wenn du keinen Kalorienüberschuss erzielst. Rechne aus wie viel Kalorien du am Tag brauchst und is dann jeden Tag ca. 500 Kalorien mehr, die Suplemments sollte man nur nebenbei nehmen.

Das, was die meisten beim Training falsch machen ist, dass sie mit zu leichten Gewichten trainieren. Wenn man Muskeln aufbauen will, muss man den Muskel einen Grund geben zu wachsen und dann klappt nur mit schweren Gewichten.

Ich machs immer so:

1.Satz schweres Gewicht ca. 8 Wiederholungen 2.Satz schwereres Gewicht 6 Wiederholungen 3.Satz noch schereres Gewicht 4 Wiederholungen 4.Satz Maximalkraft. 1-2 Wiederholungen

Dann müssen deine Muskeln wachsen, hat bei mir auch geklappt.

Was du tun sollst?

Anstatt an dir selbst zu zweifeln und dich selbst zu bemittleiden melde dich in einem fitnessstudio an oder geh Joggen!

Ess einfach ganz normal weiter, versuch aber zum anfang mal nur Süße Sachen und fast food wegzulassen...erwarte nicht dass sich innerhalb von paar tagen deine ganze figur ändert sondern bleibe lange dran..Wochen, Monate und Jahre, je nachdem wie du aussehen willst.

Am besten würde ich 2-3 mal die woche im Fitnessstudio gehen und erst mal für ca. eine halbe stunde krafttraining machen und dann verschiedene ausdauergeräte probieren. Fahrradfahren, Joggen usw. Achte drauf das dein Puls um die 130 ist, das ist für die Fettverbrennung am besten.

Das Krafttraining dient dazu, dass dein Körper Fett statt Muskeln verbrennt. Während dem Kraftttraining verbraucht dein Körper Kohlenhydrate, weshalb du beim cardio nach dem Krafttraining direkt dein "Fett verbrennst". Aber merk dir, dass ist ein langer Prozes und du musst es wirklich wollen!

Dein Plan sieht soweit ganz gut aus, nur würde ich nach dem training ein wenig kohlenhydrate essen z.B. bisschen Reis, damit dein Körper noch energie zur verfügung hat.

Beim Training würde ich empfehlen etwas abwechlung reinzubringen. z.B. 20 Minuten Kraftrtraining, damit dein Körper keine Muskeln statt Fett abbaut + 20 Minuten Crosstrainer + 20 Minuten Joggen.

Während dem Krafttraining werden Kohelhydrate als Energiespender verbrant sodass du nach dem Training direkt mit Cardio deine Fettpolster angreifst.

Merke aber. Am besten wäre es 3 x Cardio und 2 x Krafttraining zu machen, da Cardio nach dem Krafttraining den Muskelaufbau im vollen Ausmass nicht zulässt.

Also ich würde dir für guten Muskelaufbau einen 5er Split empfehlen, weil du somit mehr Zeit hast und jeden Muskel intensiver trainieren kannst.

Ernährung:

Viel Reis, Vollkornnudeln,Haferflocken, Vollkornbrötchen, Fleisch, Eier, Fisch, Gemüse, Obst und vergiss die gesunden Fette nicht !

Wenn du jedoch wie ich ein Hardgainer bist, würde ich dir empfehlen einfach so viel wie möglich zu essen, um Muskeln aufzubauen.

Ich würde nur süßes weglassen, sonst stopf dich voll um Masse aufzubauen. Dabei wirst du natürlich auch Fett ansetzen aber dafür wirst du schneller an die gewünschte Masse kommen und kannst somit auch schneller in die Definitionsphase übergehen.

Hey,

ich betreibe selber schon seit fast 3 Jahren Kraftsport.

Ich würe dir diesen trainingsplan NICHT empfehlen, weil niemals 2 große Muskelgruppen aufeinmal trainieren solltest.

Große Muskeln, die viel training benötigen und auch Zeitaufwendig sind, sind: Brust, Rücken und Beine.

Wenn du wirklich viel aufbauen willst, würde ich einen 5 Tages split empfehlen Z.B

Montag: Brust+Bizep

Dienstag: Schulter

Donnerstags: Rücken+Trizep

Freitag: Brust + Bizep

Samstag: Beine

Wenn du jedoch mit einem 4 Tagessplit trainieren willst

Montag: Brust+Bizep Dienstag: Schulter Donnerstag: Rücken+Trizep Samstag: Beine

Das Gewicht hat gar nichts zu bedeuten.

Als ich mit dem Boxen angefangen hatte, war ich magere 49 Kilo bei ca. 1,70 Körpergröße und war trotzdem immer der Beste und durfte sogar gegen Erwachsene Sparring machen.

Mittllerweile bin ich 1.74 groß und wiege 65 Kilo.. ich habe einfach nebenbei Krafttraining betrieben und viel gegessen.

Vertrau deinem Körper einfach, egal ob du breit bist oder nicht, die richtige Technik macht den Unterschied.

Dein Trainer scheint nicht viel Ahnung von Krafttraining zu haben.

Was denkst du wie Boxer wie Mike Tyson oder Roy Jones Jr. so viele Muskeln bekommen haben? Die haben alle nebenbei noch Gewichte gestemmt.

Ich gehe selber 3 x die Woche ins Fitness und 3 x ins Boxen und bin immernoch der schnellste und Beweglichste unter meinen Boxkollegen.

Für mehr Ausdauer musst du ganz einfach Ausdauer sport betreiben z.B. regelmäßig Joggen.

Trainiere einfach öfters deine Boxfähigkeiten, dann wird sich dein Körper schon dran gewöhnen, mit Krafttraining hat das nichts zu tun.

Rocky Marciano hat erst mit 20 Jahren mit dem Boxen angefangen und er war der einzigste ungeschlagene Schwergewichtsweltmeister und das in 49 Kämpfen!

Die Disziplin und der Wille zählen.

Aber wenn du schon schreibst: "mir ist bewusst das ich es nicht in die UFC schaffe", kann aus dir nicht werden.

Kannst du ohne Steroide niemals schaffen.

Es ist Wissenschaftlich bewiesen, dass ein Kraftsportler bei regelmäßigem Training + Ernährung naturell nur 4 - 5 kg reine Muskelmasse in 1 Jahr aufbauen kann.

Das kannst du in vielen Fitnessratgeber Büchern nachlesen.

Sorry aber um einen guten Körper zu bekommen sind Disziplin + Geduld das wichtigste was ein Mensch haben muss.

Mach dir nicht so einen Druck. Geh einfach trainieren und achte auf deine Ernährung, irgendwann wirst du dann den Preis für deine harte Arbeit bekommen ;)

Hast du schon mal jemanden gesehen der abnimmt, weil er jeden Tag 1-2 Sit-ups macht?

Hey, du bist ein Hardgainer genau wie ich.

Mach dir keine Sorgen, ich bin auch einer der ständig isst aber nicht zunnimt.

Es ist nur wichtig, dass du nicht zu viel süßes oder Fast-Food isst, da das für deine Gesundheit alles andere als gut ist.

Ob du es mir glaubst oder nicht, in meiner Massephase (Eine Phase wo Leute die Muskelaufbau betreiben sehr viel Essen) habe ich teilweise bis zu 10 Mahlzeiten am Tag + zwischendrin immer Obst gegessen.

Nachdem ich mich aber nach meiner Massephase ein paar Tage zusammengerissen habe und einfach weniger gegessen habe, hat es bei mir wieder nachgelassen.

Dein Körper gewöhnt sich an alles, also einfach Disziplin haben und weniger essen dann wird dein Körper auch irgendwann drauf reagieren und du wirst nicht mehr ständig Hunger haben ;)

Also:

Ganz grob gesagt:

Morgens:

Haferflocken, Eier (mehr Eiweiss, wenig Eigelb) Proteinreiches Salami ( Hähnchenbrustfilet ist optimal)

Mittags:

Reis, Fettarmes Fleisch, gekochte Kartoffeln, Gemüse

Abends;

Fisch, Fettarmes Fleisch, Gemüse

Am besten ist es vor dem Training Kohlenhydrate zu Essen, um Power für das Training zu haben (Vollkornnudeln,Reis,gekochte Kartoffeln)

Nach dem Training empfehle ich dir Kohlenhydrate (35%) + Eiweiss ( 65%) zu essen. (Reis, Fleisch, Gemüse, gekochte Kartoffeln)

Da du höchstwahrscheinlich kein Hardgainer bist, würde ich dir empfehlen abend nur Fisch oder fettarmes Fleisch zu essen d.h. keine Kohlenhydrate aber viel Eiweiss.

Vergiss aber nicht das dein Körper auch gesunde Fette braucht (Öle) + Viel Wasser + zwischen den Mahlezeiten Obst.

Natürlich sind das nur Beispiele, du kannst diese Mahlzeiten auch ersetzen, wenn du alternativen kennst.

Warum machst du dir in deinem Altern denn bitte Gedanken über deine Ernährung? Genieß deine Kindheit, wo man über sowas wie Ernährung nicht nachdenken muss.

Ich war bis ich 15 war fast Magersüchtig. Jetzt bin ich fast 19, trainiere und habe einen Körper den viele Jungs gerne hätten.

Alles zu seiner Zeit kleiner.

Es kommt nicht drauf an wie viel du isst, sondern was du isst.

Versuche einfach mehr Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Reis ohne Fett zu essen (Reis nur mit Wasser zubereitet, ohne Öle oder Butter)

Was ich dir als Sportler zu Herzen legen kann, wenn du auf deine Figur achten willst, wäre:

Betreibe einfach 2-3 mal die Woche ca. 1 - 1,5 stunden Sport und versuch wenig Zucker und Fast-Food zu dir zu nehmen, der Rest ist nur nebensache.

Ab und zu kannst du dir dann auch mal ein Schokoriegel oder einen Hamburger gönnen, wenn du aber die Mehrheit deiner Mahlzeiten bedacht auswählst.