3 Übungen für die Verbesserung der Wurfkraft
Medizinballtraining, bzw. Training mit erschwerten Bällen.
- Bei diesen Übungen wird gegen eine Wand geworfen, so dass der Ball im Idealfall wieder zurück zum Werfer kommt. Als Wurfinstrument wird ein Medizinball oder ein erschwerter Handball verwendet. Diese Übung kann muss nicht zwangsweise zwischen dem Werfer und der Wand ablaufen, man kann dies selbstverständlich auch zwischen zwei Werfern durchführen.
Durch diese Übung wird der musculus triceps brachii und musculus pectoralis major trainiert, die maßgeblich für die Wurfkraft zuständig ist.
Des Weiteren wird hierbei eine intramuskuläre Koordination geschult, da man den Bewegungsablauf beim Training bei behält.
Stärkung der Rückenmuskulatur
- Für die Stärkung der Rumpfrückseite empfiehlt sich ein Training des m. latissimus dorsi, dieser Muskel ist zusammen mit dem m. pectoralis major der wichtigste Wurf- und Zugmuskel und sollte für eine Verbesserung der Wurfkraft aufjedenfall trainiert werden.
Der Sportler legt sich auf den Bauch, die Füße werden leicht angehoben, sodass sie parallel zum Körper „liegen“ (Die Zehenspitzen zeigen dabei nach unten). Die Arme werden vorne lang ausgestreckt und in einer schwimmartigen Bewegung nach hinten geführt und wieder nach vorne (relativ zügige und flüssige Bewegungen). Der Kopf wird hierbei parallel zum Körper gehalten.
Die Dauer des jeweiligen Belastungsintervalls sollte nicht höher als 15 Sekunden sein. Im Anschluss folgt dann eine 20 sekündige Erholungsphase. Je nach Trainingszustand kann dieser Ablauf beliebig oft wiederholt werden.
Training für den m. teres major und minor
- Die Schultermuskulatur ist eine wichtige Partie für die Kraft bei der Wurfbewegung. Daher sollte diese ebenfalls trainiert werden.
Hierbei bietet sich an, dass der Sportler sich auf einen Stuhl oder auf ein Bank setzt, wo er seinen Rücken stabil und fixieren kann, so dass er nicht einknickt. Er muss bei dieser Übung gerade bleiben. Die Oberarme und die Schulter bilden eine Linie und die Ellbogen werden im 90° Winkel gehalten. Diese zeigen Richtung des Bodens. Die Arme werden nun nach oben bewegt. Der Winkel in den Ellbogen muss nicht eingehalten werden. Gewichte in den Händen ändert die Intensität. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen sollten für ein Training ausreichend sein.
Letztlich sollte gesagt werden, dass eine Steigerung der Wurfkraft auch in der Technikschulung stark verbessert werden kann. Die intramuskuläre Koordination sollte bei jedem Training verbessert werden, damit Agonist und Antagonist optimal zusammen wirken können.
Literatur: Sportanatomie - Gehrke
